Intervallfasten Anleitung mit Rezepten, Plan und Erfahrungen



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"Aber Samuel, das Frühstück ist doch mit Abstand die wichtigste Mahlzeit des Tages! Intervallfasten ist doch bestimmt ungesund!"

Immer wieder höre ich diesen Satz. Fakt ist, nur weil viele Menschen eine Lüge oft genug wiederholen, wird sie deswegen nicht zur Wahrheit...

Genauso wie:

"Wenn du abnehmen willst, musst du mindestens 3 Mahlzeiten am Tag essen und auf keinen Fall eine weglassen!"

Vielleicht öffnest du dich für etwas, das ich mittlerweile seit einigen Jahren praktiziere: Intermittierendes Fasten :).

Das Frühstück wegzulassen hat bei mir zu einer optimalen Leistungsfähigkeit, mentaler und physischer Stärke, einer gesundheitlichen Verbesserung, maximalen Muskelaufbau und enormen Fettverlust in kürzester Zeit geführt.

Diese Methode ist meiner Erfahrung nach mit Abstand die effektivste, wenn du kiloweise Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest.

Was ich so bemerkenswert finde: Natural Bodybuilding betreibe ich nun seit 2006 und die größten Fortschritte habe ich in der Zeitspanne gemacht, in der ich Intervallfasten praktiziert habe. Und das obwohl in sämtlichen Bodybuildingforen steht, dass man ständig essen muss!

Mittlerweile bin ich der Meinung, dass intermittierendes Fasten der heilige Gral ist, um Muskeln aufzubauen und enorm viel Körperfett in möglichst kurzer Zeit zu verbrennen.


Genau deshalb habe ich diese umfangreiche Anfänger-Anleitung für dich geschrieben, in der du Schritt für Schritt erfährst, auf was du bei der Umstellung auf Intervallfasten achten solltest, welche Formen es gibt und wie du sie in deinen Alltag integrierst.

Also, lass uns gleich starten!

Inhaltsverzeichnis

 1. Was ist Intervallfasten?
 2. 16/8 Fastenkonzept
 3. 10in2 Fastenmethode
 4. 5 zu 2
 5. Intervallfasten Plan
 6. Wie funktioniert Fasten im Intervall?
 7. Intervallfasten Rezepte
 8. Nachteile von intermittierendem Fasten
 9. Erfahrungen
10. Häufig gestellte Fragen
11. Vorteile von Intervallfasten
12. Nebenwirkungen von intermittierendem Fasten
13. Ein paar abschließende Worte ...


Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten an sich ist eigentlich keine Diät, sondern ein Ernährungsmuster, bei dem du bewusst entscheidest, bestimmte Mahlzeiten auszulassen.

Dabei wird immer in 2 Zeitfenster unterteilt. In Zeitspanne #1 wird die Nahrung bewusst weggelassen und dafür in Zeitspanne #2 aufgenommen.

Du hast hierbei eigentlich viel Spielraum und kannst die für dich am besten geeignete Fasten-Methode auswählen.

Typisch sind die Fastenmethoden sind:

▶ 16/8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen)
▶ 5 zu 2 (5 Tage essen, 2 Tage durchfasten)
▶ 10in2 (bedeutet 1 0 in 2, also 1 Tag essen (1) und ein Tag fasten (0) in 2 Tagen)

16/8 Intervallfasten Anleitung


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Hier fastest du für 16 Stunden und anschließend darfst du für 8 Stunden ordentlich essen.

Eigentlich bedeutet das nur, dass du dein Frühstück weglassen müsstest. Typisch ist es, von 20 Uhr bis zum nächsten Tag 12 Uhr Mittags zu fasten und anschließend wieder von 12 Uhr bis 20 Uhr zu essen.

Manchmal esse ich auch nur in einem 6-Stunden-Fenster oder sogar in einem 3-Stunden-Fenster.

Dafür brauchst du aber etwas Training, denn wenn dein Magen keine so großen Portionen gewohnt ist, wird dir ein sehr kurzes Zeitfenster zum Essen schwerer fallen.

Das schöne hierbei ist, dass du deinen Plan bequem in deinen Alltag integrieren kannst.

10in2 Fastenmethode


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Du kannst auch 24 Stunden durchgehend fasten. Zum Beispiel isst du deine letzte Mahlzeit 19 Uhr und fastest dann bis zum nächsten Tag 19 Uhr.

Bei 10in2 isst du an Esstagen ganz normal 3-5 Mahlzeiten am Tag und lässt dann den nächsten Tag alle Mahlzeiten für 24 Stunden weg.

Meiner Erfahrung nach ist der positive Effekt von Intervallfasten auch bei 16,18,20 oder 22 Stunden Zeitfenster gegeben. Du kannst diese Zeiträume nach und nach anpassen und dein Körper wird sich an das Intervallfasten mit der Zeit immer besser gewöhnen.

5 zu 2 Intervallfasten

5:2 bedeutet, dass du 5 Tage normal isst und 2 Tage fastest. An den Esstagen kannst du ganz normal 3-5 Mahlzeiten zu dir nehmen. Ich empfehle dir trotzdem fettverbrennende Nahrung zu essen um noch besser vom Fasten-Effekt profitieren zu können.

==> Tolle Fettverbrennungsrezepte findest du hier! (kostenloser Download)

Im Zeitraum in dem du fasten solltest, sind bis zu 500 kcal erlaubt. Meiner Erfahrung nach klappt es aber am besten, wenn du 5 Tage lang viele fettverbrennende Mahlzeiten zu dir nimmst und anschließend 2 Tage durchfastest (0 kcal).

  Zusammenfassung:

Alle 3 Methoden sind wohl die populärsten und funktionieren sehr gut. Welche für dich am besten geeignet ist, kannst du selbst entscheiden. Das Fastensystem ist auch nicht fix, du kannst es verändern und immer an deine Bedürfnisse anpassen.

Plan zum Intervallfasten

16 zu 8 Fastenplan

Variante #1 - Auf Frühstück verzichten:

 ➤ Hör 18 Uhr auf mit dem Essen => Bis 10 Uhr fasten.

 ➤ Stoppe die Nahrungszufuhr um 20 Uhr => Faste bis 12 Uhr.

 ➤ Du möchtest bis 22 Uhr essen? => Dann faste bis 14 Uhr.


Variante #2 - Das Abendessen weglassen:

 ➤ Frühstück um 6 Uhr. => Ab 14 Uhr fasten.

 ➤ Frühstück um 7 Uhr. => Ab 15 Uhr fasten.

 ➤ Frühstück um 8 Uhr => Ab 16 Uhr fasten.


5 zu 2 Fastenplan

Darauf solltest du bei 5 zu 2 unbedingt achten:

 ➤ An Fastentagen darfst du bis zu 500 kcal essen.

 ➤ Trinke ausreichend Tee & Wasser.

 ➤ Mach an den Fastentagen keine "Außnahmen".


10in2 Fastenplan

Darauf solltest du bei 10in2 Fasten unbedingt achten:

 ➤ An den Fastentagen darfst du nichts essen (0 kcal).

 ➤ Trinke nur Tee und viel Wasser.

 ➤ Iss ausreichend Protein an den Esstagen.


  Zusammenfassung:

Passe die Esszeiten deinem Alltag an und achte darauf, dass es in der ersten Woche der Umstellung zu starken Hungergefühlen kommen kann, bis sich dein Körper an den ausgewählten Fastenplan gewöhnt hat.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Mit Sicherheit denkst du jetzt: "Ah Okay, wenn ich Mahlzeiten auslasse, esse ich ja automatisch weniger als ich normalerweise essen würde und deswegen verbrenne ich dann mehr Fett".

Ja, das ist tatsächlich ein Vorteil, dass die Kalorienzufuhr reduziert wird. Allerdings ist das nicht der einzige positive Effekt den du aus Intervallfasten ziehst.

Beim Fasten arbeitet dein Körper anders als wenn du dich normal ernährst ...

Isst du eine Mahlzeit, muss dein Körper mehrere Stunden damit verbringen, das Essen zu verdauen. Dein Körper bekommt also ständig ihm verfügbare Energie nachgeschoben und nimmt natürlich lieber diese, anstatt für ihn wertvolles Fettgewebe (Energiereserven) zu verstoffwechseln.


Vorallem aber, wirkt sich der konstante Blutzuckerspiegel den du während dem Fasten hast, extrem positiv auf die Fettverbrennung aus.

Wenn wir Nahrung aufnehmen, steigt der Blutzuckerspiegel an, woraufhin Insulin ausgeschüttet wird. Das Insulin öffnet die Fettzellen und Energie aus der Nahrung wird zum Teil in diesen eingespeichert (für schlechte Zeiten ;)).

Dein Körper verbrennt am besten Fett, wenn dein Blutzucker- und Insulinspiegel sich also schön auf einem niedrigen & konstanten Niveau befinden.

Desweiteren bezieht dein Körper in der Fastenzeit die Energie aus deinem gespeicherten Körperfett, weil sich keine Energie aus einer kürzlich konsumierten Mahlzeit im Blutkreislauf befindet.

Da dieser Zustand im Körper beim Intervallfasten auch während des Trainings gilt und nicht ausreichend Glucose im Blut vorhanden ist, zwingst du den Körper dazu, Energie aus den Fettzellen zu beziehen.

"Nach einem Krafttraining sind die Muskelzellen extrem insulinsensitiv. Das bedeutet, sie saugen in diesem Zeitraum die Glucose im Blut auf und speichern sie als Glykogen."

Da Insulin das aufbauendste Hormon in unserem Körper ist, wirst du mit dieser Methode einen starken Muskelwachstumsreiz setzen, gleichzeitig verbrennst du Fett, weil alle Nährstoffe in die Muskelzellen geschleusst werden.

Der beste Zeitpunkt für eine Mahlzeit ist also nach dem Training.

Fakt: Der Mythos, dass man auf mehrere Tage gesehen, nicht gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen kann, ist damit zerstört (körpereigene Hormone können das ja komischerweise) ;).


Es gibt aber noch weitere, positive Effekte...

In der Fastenperiode wird dein Wachstumshormonspiegel nämlich ziemlich stark ansteigen, da die Insulinproduktion viel geringer ist als sonst.

Das menschliche Wachstumshormon HGH und Insulin verhalten sich konträr zueinander.

"Dies bedeutet, wenn dein Insulinspiegel hoch ist, ist dein Wachstumshormonspiegel (HGH) niedrig."

Wachstumshormone sind im Körper verantwortlich für:

 ➤ Erhöhte Fettverbrennung (Gewichtsreduktion).

 ➤ Steigerung der Bioproteinsynthese (Muskelaufbau).

 ➤ Zellerneuerung (viele gesundheitliche Vorteile).


Wenn du jetzt eins und eins zusammenzählst, die Vorteile von HGH anschaust und was während der Fastenzeit und im Laufe der Essenszeit nach dem Training passiert, kombinierst, dann verstehst du spätestens jetzt, dass Intervallfasten der heilige Gral im Natural Bodybuilding ist.

Ich drücke es mal einfacher aus:

"Intervallfasten hilft deinem Körper, Nahrung sinnvoller einzusetzen und Energie effizient zu verbrennen, während du gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbaust."

Um diesen Effekt richtig nutzen zu können und zu verstärken, benötigst du fettverbrennende Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil. Passende Rezepte dazu findest du hier:

==> 35 Fettverbrennungsrezepte kostenlos herunterladen! (klick)

  Zusammenfassung:

Intervallfasten funktioniert deswegen so gut, da die Methode eine hormonelle Umgebung in deinem Körper erschafft, welche sich besonders günstig auf die Fettverbrennung auswirkt.

Intervallfasten Rezepte

Ein paar meiner Lieblingsrezepte, welche sich perfekt zum Intervallfasten eignen, möchte ich dir kurz vorstellen.

Thunfisch-Frikadellen (Low Carb)

Zutaten:

▶ 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
▶ 1 ganzes Ei
▶ 1 Eigelb
▶ 25 g gehackte Mandelkerne
▶ 1 EL Olivenöl
▶ Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Thunfisch aus der Dose vom Saft in dem er gelegen hat trennen.

2. Ei, Eigelb, Thunfisch, Mandelkerne & Olivenöl miteinander vermischen und mit Salz & Pfeffer würzen.

3. Den entstandenen Brei mit den Händen zu kleinen Frikadellen formen und in der Pfanne pro Seite bei mittlerer Hitze für 2-3 Minuten braten. Forme die Frikadellen nicht zu groß, da sie sonst außeinanderfallen können.

TIPP: Die Thuna Frikadellen schmecken sehr lecker. Du kannst sie zusammen mit den Toastis essen.

Bei der Zubereitung kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen und die Frikadellen zum Beispiel mit Zwiebeln, Knoblauch, Estragon, Petersilie oder anderen Kräutern und Gewürzen verfeinern.

Berry-Pancake (High Carb)

Zutaten:

▶ 1 Banane
▶ 2 Eier
▶ Etwas Zimtpulver
▶ 125 g Magerquark
▶ 75 g Tiefkühlbeeren
▶ 1 EL Xylith oder Stevia

Zubereitung:

1. Banane schälen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zu Brei verarbeiten.

2. Eier und Zimt hinzufügen, anschließend gut miteinander verrühren.

3. Nun die Masse einfach in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Stufe braten, ohne den Pfannkuchen umzudrehen.

4. Tiefkühlbeeren für eine Minute in die Mikrowelle geben, anschließend mit einer Gabel zerdrücken und nochmals für 30 Sekunden in die Mikrowelle stellen.

5. Währenddessen den Magerquark in einer weiteren mittelgroßen Schüssel mit Xylith oder Stevia süßen.

6. Den Pfannkuchen flach auf einen Teller legen. Magerquark und Beerensoße dazugeben, etwas verstreichen und den Pfannkuchen einrollen.

TIPP: Je kleiner die Pfanne ist, welche du benutzt um den Pfannkuchen zu machen, desto weniger Teigmasse solltest du verwenden. Der Teig darf nicht zu dünn oder zu dick sein! Der Pfannkuchen ist ideal als Eiweiß- und Kohlenhydratquelle nach dem Training für nach oder an Ladetagen geeignet.

Birnen Smoothie (High Carb)

Zutaten:

▶ 200 g Spinat
▶ 1/2 Kopfsalat
▶ 4 Birnen
▶ 2 Bananen
▶ 400-600 ml Wasser

Zubereitung:

1. Bananen schälen, Birnen waschen und entkernen.

2. Danach alles in einen Mixer geben und diesen auf die höchste Geschwindigkeitsstufe einstellen.

TIPP: Spinat wirkt stark entgiftend, um die Entgiftungswirkung noch zur verstärken und das Mikronährstoffprofil zu tunen, kannst du etwas Chlorella-Pulver oder eine Messerspitze Sango-Meereskoralle hinzugeben. Die Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Kalorien verändern sich dadurch kaum.

Eiweiß-Toasties (Low Carb)

Zutaten:

▶ 4 Rohe Eier
▶ 60 g Mandelmehl
▶ 12 g Backpulver
▶ 80 ml Milch
▶ 250 g Magerquark
▶ 1/2 TL Salz

Zubereitung:

1. Das Mandelmehl, Backpulver und Salz in einer kleinen Tasse miteinander vermischen.

2. Anschließend die Milch, Eier und den Quark in eine große Schüssel geben und mit einem Schneebesen gut miteinander verrühren.

3. Nun die vermischten pulvrigen Zutaten aus der kleinen Tasse nach und nach, langsam in die teigige Masse welche sich in der großen Schüssel befindet, unterrühren.

4. Wähle nun eine Form in der du dein Toastbrot haben möchtest. Ideal ist eine hohe mittelgroße Schüssel, mit einem Durchmesser von 8-12 cm. Gib den Teig dort hinein und stelle das ganze für 4 Minuten auf höchster Stufe in die Mikrowelle.

5. Stürze das Brot, lass es abkühlen und schneide es anschließend in deine gewünschte Scheibengröße. Aus den Zutatenmengen lassen sich locker 6-8 Scheiben zubereiten und -schneiden.

6. Toaste die Scheiben bis sie goldbraun sind.

TIPP: Achte beim Einrühren der pulvrigen Zutaten darauf, dass du sie sehr langsam untermischst, damit keine Klümpchen entstehen! Du kannst deine Eiweiß Toastis zum Beispiel mit Avocado Creme oder Hähnchen-Streifen genießen.

Ich finde sie schmecken besser als normales Toastbrot, außerdem sättigen sie stark, die Nährwerte sind perfekt um schnell Gewicht zu verlieren und Muskulatur zu erhalten/aufzubauen.

  Zusammenfassung:

Diese Rezepte sind einfach so verdammt lecker und erhöhen die Wahrscheinlichkeit auf Erfolg beim Intervallfasten massiv, da sie dafür sorgen, dass deine Leptinsensitivität und der Stoffwechsel in der Essphase ansteigen.

==> Das komplette Rezeptebuch mit 35 Rezepten, kannst du dir hier gratis downloaden! (klick)

Nachteile von intermittierendem Fasten

Eigentlich gibt es nicht wirklich viele, außer eine Sache:

Fasten kann dich echt ziemlich hungrig machen!

Aber ich habe gute Neuigkeiten für dich: Der große Hunger hält nur zu Beginn an (während dein Körper sich umstellt).

Hunger an sich ist eigentlich schlecht und führt über einen längeren Zeitraum zu Leptinresistenz.

Wenn du aber nur 16 oder 24 Stunden fastest und in dieser Zeit ein starkes Hungergefühl hast, führt das nicht dazu, dass dein Leptin nicht mehr richtig arbeiten kann, das tritt erst nach mehreren Tagen bei zu großem Kaloriendefizit ein.


Viele Menschen die auf Intervallfasten umstellen möchten, sorgen sich darum, ob sie nicht extreme Energie- und Konzentrationsprobleme bekommen und auf der Arbeit einfach keine Leistung haben.

Ich habe in den letzten Jahren folgende Erfahrungen damit gemacht:

Am Anfang (die ersten 3-7 Tage) kommt es in der Fastenzeit zu großen Hungerschüben.

Danach hat sich dein Körper aber schon an 16/8 oder 10in2 gewöhnt und weiß, dass bald wieder Nahrung kommt. ▶▶ Weniger Hungergefühl.

Es kommt dabei auch stark darauf an, wie sehr die Nahrungsmittel welche du isst, deinen Blutzucker und das Hormon Insulin triggern. Isst du sehr viele Kohlenhydrate, dann ist das Hungergefühl in der Fastenperiode deutlich stärker, da der Blutzuckerspiegel danach wieder weiter abfällt!


Wenn du es richtig machst, kannst du ohne Probleme fasten und trotzdem genug Leistung bringen. Ich persönlich möchte eigentlich nie wieder richtig frühstücken, da sich bei mir die Nahrungsaufnahme am frühen Morgen sogar negativ auf meine Leistungsfähigkeit auswirkt: Ich fühle mich nach dem Essen immer sehr müde.

"Eine aktuelle Studie zeigt sogar, dass nach 48 stündigem Fasten, kein kognitiver Leistungsabfall vorhanden ist!"

Deine Fastenzeiten werden wahrscheinlich kürzer sein.

Achja und um dir nochmal die Angst zu nehmen:

Wenn wir Fasten, dauert es mindestens 84 Stunden bis der Blutzuckerspiegel so stark in unserem Körper abfällt, dass wir extreme Leistungsverluste zu verzeichnen haben. Das trifft allerdings nicht auf uns zu, da wir beim Intervallfasten ja nur 16 bis maximal 48 Stunden nichts essen.

  Zusammenfassung:

In den ersten Tagen der Umstellung auf Intervallfasten, wirst du wahrscheinlich Hunger bekommen, weil dein Körper Nahrung zu bestimmten Zeitpunkten erwartet. Er passt sich allerdings an und nach ein paar Tagen hast du keine starken Hungergefühle mehr.

Meine Erfahrungen und Erfolge mit Intervallfasten

Wahrscheinlich interessieren dich meine ganz persönlichen Intervallfasten Erfahrungen und Erfolge...

Wie es vielen geht, geht es mir auch; Nach der deftigen Weihnachtszeit in der ich weniger auf meine Ernährung achte als sonst, hatte ich 2015 wieder etwas zuviel auf den Rippen. Außerdem hatte ich im Krafttraining etwas nachgelassen.

Somit hatte ich mir vorgenommen, im Januar ein paar Kilo Fett abzubauen und wieder etwas mehr Muskulatur draufzupacken.

Ich wusste, dass Intervallfasten die beste Methode dafür ist. Also habe ich über einen Monat lang, jeden Tag von 20.00 Uhr bis 12.00 Uhr gefastet und am Nachmittag um circa 16 oder 17 Uhr mein Krafttraining durchgezogen.

Dabei habe ich es so gemacht, dass ich um 12 Uhr nur eine proteinreiche Mahlzeit ohne Kohlenhydrate gegessen habe und erst direkt nach dem Training, große Mengen Kartoffeln und Reis. Dadurch habe ich die Bauspeicheldrüse nur einmal am Tag getriggert.

"Die Hormone Leptin und Insulin nutzt du meiner Erfahrung nach am besten aus, wenn du Insulin nach dem Krafttraining ansprichst."

Die Erfolge: Nach 4 Wochen waren fast 6 Kilo weg, gleichzeitig konnte ich meine Kraft im Bankdrücken und anderen Übungen steigern und sichtbar Muskulatur zulegen.

Daraus ergibt sich, dass ich in dieser Zeit mindestens 6 Kilo reines Fett verloren haben muss, denn Muskelmasse wiegt ja auch etwas und diese habe ich erhöht.

Jeden Tag hatte ich etwa 1200-1500 kcal gegessen, das 16/8 Intervallfasten betrieben und 2 Ladetage pro Woche mit einem leichten Kalorienüberschuss eingebaut.

Verbraucht habe ich etwa 3300 kcal am Tag (wobei ich schätze, dass es sogar mehr war).

"Durch die Ladetage habe ich dafür gesorgt, dass der Stoffwechsel nicht einschläft."

Meine Körpergröße beträgt 1,82 m, nach Weihnachten war mein Gewicht bei 89 Kilo und nach den 4 Wochen bei etwa 83 Kilo. Dieses Gewicht kommt aber vorallem durch meine ausgeprägte Muskulatur zustande, mein Körperfettgehalt betrug danach unter 12%.

"Jemand der stark übergewichtig ist, kann mit diesem Prinzip in den ersten 4 Wochen deutlich über 10 Kilo Gewicht verlieren."

Dazu sind meine Fettverbrennungsrezepte perfekt geeignet.

  Zusammenfassung:

Dieser Erfolg war eine Schlüssel Erfahrung, welche mir bestätigte, dass Intervallfasten für mich am allerbesten funktioniert.

Erfahrungen von Menschen auf der ganzen Welt zeigen, wie hoch der enorme Gewichtsverlust in relativ kurzer Zeit sein kann, wenn man das Fasten konsequent durchzieht.

Häufig gestellte Fragen

"Verliere ich beim Intervallfasten Muskeln, wegen fehlendem Protein?"

Nein, ganz einfach deshalb, weil wir ja nicht so lange fasten, dass der Aminosäurepool (quasi der Speicher für Protein) vollständig aufgebraucht wird. Allerdings nur, wenn du genug Eiweiß in der Essensperiode zu dir nimmst.

Dafür empfehle ich dir besonders Magerquark, da das darin enthaltene Casein-Protein über bis zu 8 Stunden Aminosäuren ins Blut abgibt.

Ich empfehle dir 1 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, jenachdem welche Ziele du verfolgst. Für maximalen Muskelaufbau und ein sehr hohes Sättigungsgefühl, sind meiner Erfahrung nach 2 g am besten geeignet.

"Warum bin ich immer schlecht gelaunt, sobald ich das Frühstück auslasse?"

Ganz einfach: Weil du deinen Körper darauf trainiert hast, dass er aller 3-8 Stunden etwas zu essen bekommt, insbesondere nach dem Aufstehen erwartet dein Körper Nahrung. Du kannst ihn aber innerhalb einiger Tage umprogrammieren, sodass du dich nach dem Aufstehen fit fühlst und keinen Hunger hast.

"Muss ich Kalorien zählen?"

Beim Intervallfasten solltest du trotz der zahlreichen positiven Effekte auf deine Kalorienbilanz achten. Zwar ist die Kalorientheorie nicht fix (Stoffwechselrate ist bei jedem anders), aber die altbewährte Formel stimmt immer noch:

>>Wenn du weniger Energie zu dir führst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Isst du mehr, dann wirst du Gewicht zunehmen<<

Das ist wichtig zu verstehen, Intervallfasten wirkt nicht wie eine Zauberpille. Du kannst keine 5000 kcal essen und dich nur von Schokolade und Süßigkeiten ernähren. Wenn du das machst, wirst du auch mit intermittierendem Fasten zunehmen!

Meiner Erfahrung nach, wirst du automatisch ein Kaloriendefizit im Körper erzeugen, wenn du dich nur von sattmachenden, fettverbrennenden Lebensmitteln ernährst.

"Woher bekomme ich meine Kraft im Training?"

Diese Frage bekomme ich immer wieder gestellt und bevor ich das mit dem Intervallfasten jemals selbst ausprobiert hatte, dachte ich auch, "die Leistung wie sonst kannst du sicher nicht bringen".

Ich habe deshalb 3-4 Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit gegessen um meinen Magen etwas zu füllen und quasi im Zeitfenster trainiert, in welchem ich normalerweise essen darf und danach erst die Kohlenhydrate gegessen.

Fakt ist nämlich, dass wenn du ein Training mit geringer Kohlenhydratzufuhr davor durchführst, deine Muskelzellen stärker stimuliert werden und die Fettoxidation erleichtert wird.

Meiner Erfahrung nach ist es wichtig, keine Kohlenhydrate vor dem Training zu essen, sondern erst hinterher, um maximal Fett zu verbrennen.

Wenn du jemand bist, der viel vor dem Training isst, dann wirst du wahrscheinlich ein paar Tage brauchen bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.

"Werde ich nicht ständig Hunger haben?"

Also: Dein Körper wird lernen, sich auf eine große Nahrungszufuhr am Nachmittag einzustellen und erwartet irgendwann kein Frühstück mehr.

Hungergefühle kommen nur während der Umstellphase auf und zwar deswegen, weil dein Körper es gewohnt ist, dass er ein Frühstück bekommt.

Ich habe sogar das Gefühl, dass mein Magen sich gegen Nachmittag weitet und ich dann sehr viel essen muss um ihn zu füllen, wohingegen ich am Morgen einfach nichts runterbekomme. Das kann man trainieren und dann kommt auch kein Hungergefühl mehr auf.

Wenn du nicht länger als 48 Stunden fastest und deinen Körper daran gewöhnt hast, wird deine Denkleistung ebenfalls nicht darunter leiden!

"Ich muss Nachtschichten machen, funktioniert Intervallfasten trotzdem?"

Ja. Allerdings musst du dann deine Zeitfenster anpassen.

Wenn du zum Beispiel 20 Uhr zur Arbeit gehst und bis 4 Uhr in der Früh arbeiten musst, dann empfehle ich dir, deine Mahlzeiten von 4 Uhr bis 12 Uhr zu essen und danach bis 18 oder 19 Uhr zu schlafen.

Hier kannst du auch die Länge der Fastenzeit so anpassen, dass sie bestmöglich in deinen Alltag passt.

"Darf ich während dem Essensfenster >sündigen< und Süßigkeiten essen?"

Wenn du mal etwas Süßes isst, wird das kein Problem sein. Allerdings musst du damit rechnen, dass du deinen Blutzuckerspiegel dadurch großen Schwankungen aussetzt und das kann zu Heißhungerattacken in der Fastenzeit führen.

Außerdem fördert Zucker die Leptinresistenz. Das passiert, wenn dein Stoffwechselhormon Leptin nicht mehr richtig mit dem Gehirn komuniziert. Grund dafür ist eine geringere Insulinsensitivität aufgrund des hohen Zuckerkonsums.

Generell gilt: Je weniger verarbeitete und ungesunde Lebensmittel du isst, desto mehr Erfolg wirst du mit Intervallfasten haben.

"Was passiert in meinem Körper wenn ich keinen Hunger habe und nichts esse, schläft da der Stoffwechsel nicht ein?"

Das stimmt zwar zum Teil, ist aber bezüglich Intervallfasten nicht ganz richtig.

In der Regel denkt der Körper, dass wenn keine Kalorien über die Nahrung zugeführt werden, dass er Kalorien speichern und Körperfett behalten sollte (Fettspeichermodus).

Aber zum Glück trifft das auf das Intervallfasten nicht ganz zu...

Zwar existiert dieser Hungermodus, allerdings noch lange nicht, wenn das Fastenfenster nur 16 oder 24 Stunden groß ist.

Dein Stoffwechsel wird sogar stark angekurbelt, wenn du nach dem Training eine große Mahlzeit isst. Wenn du dann anschließend das Fastenfenster einlegst, verbrennst du eine richtig große Menge Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf.

Vorteile von Intervallfasten

Es wurden viele Studien über intermittierendes Fasten bei Tieren und Menschen durchgeführt.

Solche Forschungen haben immer wieder gezeigt, wie extrem wirkungsvoll Intervallfasten ist und dass diese Strategie sich sehr gut dazu eignet, sein Gewicht komfortabel unter Kontrolle halten zu können und die Gesundheit des Körpers zu steigern.


Intervallfasten wirkt sogar lebensverlängernd, aber dazu später mehr.

Hier 5 große Vorteile von Intervallfasten:

Große Gewichtsabnahme

In diesem Beitrag habe ich mittlerweile mehrmals angeführt, wie und warum intermittierendes Fasten sich so gut zum Abnehmen eignet. Es ist meiner Erfahrung nach einfach die beste Form der Ernährung um Gewicht zu verlieren.

Geringere Insulinresistenz

In der Fastenzeit verringert sich die Insulinresistenz, da sich die Zellen im Körper sensitiv gegenüber dem Hormon verhalten werden. Im Schnitt kann man mit Intervallfasten den Insulinspiegel um etwa 30% senken.

Das führt automatisch dazu, dass Fasten vor Typ-2-Diabetes schützt.

Weniger Entzündungen im Körper

Um chronische Krankheiten zu beseitigen, dürfen die Entzündungswerte im Körper nicht zu hoch sein.

Blutuntersuchungen von Menschen, welche Intervallfasten betreiben, weisen geringere Entzündungswerte auf, als diejenigen welche diese Ernährungsweise nicht betreiben.

Verbesserte Herzgesundheit

Intermittierendes Fasten verringert auch das gefährliche LDL-Cholesterin im Körper.

In Kombination mit einem geringeren Blutzuckerspiegel, sorgt das für eine deutlich bessere Herzgesundheit und ein geringeres Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen.

Intervallfasten schützt vor Krebs

Untersuchungen an Tieren zeigen, dass Intervallfasten Krebs verhinden kann.

Wenn das bei Tieren funktioniert und diese Ernährungsweise Krebszellen verhungern lässt (diese Zellen benötigen Zucker um zu wachsen), dann funktioniert das natürlich auch bei uns Menschen.

Anti-Aging

Laut einer weiteren Tierstudie kann Fasten die Lebenserwartung um bis zu 36% steigern, genial oder?

Darüber hinaus induziert Fasten verschiedene Zellreparaturprozesse.

Der Prozess der Zellreparatur, der durch das Fasten auftritt, ist sehr ähnlich dem, wie Zellen auf Bewegung reagieren.

Wenn du dem Körper über mehrere Stunden keine Nahrung gibst, werden die Zellen einem Stress ausgesetzt und dadurch werden sie stärker.

Die anschließende Zellreparatur kann helfen, alte und funktionsgestörte Proteine, die sich in den Zellen befinden, loszuwerden.

Stell es dir wie ein Muskeltraining für deine Körperzellen vor: Je mehr du sie trainierst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie verkümmern.

Wir altern, weil Körperzellen sterben, dabei verküzen sich DNA-Stränge (Telomere). Sie stellen quasi unsere Lebensuhr dar. Sind sie aufgebraucht, sterben wir an Altersschwäche.

Laut Studien kann Fasten die Telomere wieder verlängern und die Länge der Lebensdauer von diesen Zellen verbessern.

Eine sehr aussagkräftige Untersuchung wurde an der Harvard T.H Chan School of Public Health durchgeführt. Sie zeigt, dass Fasten mitochondriale Matrizen in Zellen manipuliert und dessen Lebensdauer deutlich verlängern kann.

Nebenwirkungen von intermittierendem Fasten

Hunger ist die häufigste Nebenwirkung von Intervallfasten. Wahrscheinlich wirst du dich auch etwas schwach und unkonzentriert fühlen, das ist vorallem zu Beginn der Umstellung der Fall.

Wie bereits mehrfach erwähnt, dauert es eine Weile, bis der Körper sich an die neue Ernährungsstruktur angepasst hat.

Wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft, empfehle ich dir, vor dem Fasten dringend einen Arzt zu konsultieren und dich von ihm beraten zu lassen, damit keine Nebenwirkungen eintreten:

▶ Du hast Diabetes.
▶ Dein Blutdruck ist zu niedrig.
▶ Du nimmst Medikamente.
▶ Du bist stark untergewichtig.
▶ Dein Körper hat Probleme mit der Blutzuckerregulierung.
▶ Dein Essverhalten ist stark gestört.
▶ Du bist Schwanger.

Eigentlich hat Intervallfasten keine negativen Effekte auf deinen Körper. Allerdings ist es für dich sicherer, wenn du vorher nochmal professionellen Rat einholst, falls etwas von den oben gelisteten Dingen auf dich zutreffen sollte.

Ein paar abschließende Worte ...


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"Wenn du dir meine Erfahrungen und Zahlen weiter oben nochmal durch den Kopf gehen lässt, du übergewichtig bist, abspecken und Muskeln aufbauen möchtest, was hindert dich dann noch daran es durchzuziehen?"

Halte dich am besten an die folgenden 5 Regeln:

 ➤ Iss pro Tag (im Schnitt), 500-800 kcal weniger als du verbrauchst.

 ➤ Ernähre dich von fettverbrennenden Rezepten.

 ➤ Vermeide Zucker (Hier findest du 57 Lebensmittel ohne Zucker).

 ➤ Trinke am Tag 40 ml Wasser pro Kg Körpergewicht (Körpergewicht x 0,04 l = Wassermenge).

 ➤ Versuche den Großteil deiner Mahlzeiten nach dem Krafttraining zu essen.


Das sind die 5 wichtigsten Regeln. Wenn du sie einhältst, wirst du große Erfolge bezüglich Muskelaufbau und maximaler Fettverbrennung sehen.

Die zahlreichen Vorteile auf die Fettverbrennung, Gesundheit und das Wohlbefinden sprechen für sich. Millionen begeisterte praktizieren Intervallfasten weltweit.

Viele natural Bodybuilding Athleten haben damit ihre größten Erfolge erreicht und Hunderttausende verloren 5, 10, 20 oder gar 30 Kilo oder mehr Körperfett und du kannst das auch!

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