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57 Lebensmittel ohne Zucker und wie du sie in der Diät nutzt
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Wenn du beschlossen hast, Zucker und Mehl aus gesundheitlichen Gründen oder um Gewicht zu verlieren, aus deiner Küche zu verbannen, ist dieser Blogbeitrag genau richtig für dich.
Hier findest du jede Menge Lebensmittel ohne Zucker die dir dabei helfen abzunehmen und gesund zu bleiben.
Keine Angst, du kannst immer noch sehr viele Lebensmittel essen, die dir sicher schmecken werden. Die einzigen verbotenen Produkte sind solche, die verarbeitet und raffiniert werden.
Ernähre dich von nahrhafter Vollwertkost:
▶ Obst
▶ Gemüse
▶ Mageres Eiweiß
▶ Hülsenfrüchte
▶ Nüsse und Samen
Deinen Einkaufswagen kannst du voll mit diesen Nahrungsmitteln packen, denn davon gibt es genug im Supermarkt. Du musst also nicht hungern wenn du dich nur von Lebensmitteln ohne Zucker ernähren möchtest.
Frische, nahrhafte Lebensmittel beinhalten keinen Zucker oder Mehl
Obwohl Früchte und einige Gemüsesorten natürlichen Fruchtzucker liefern, besitzen sie keinen raffinierten Zucker und kein Mehl.
Der Zucker in diesen Lebensmitteln unterscheidet sich von zugesetztem Zucker, weil er natürlich vorkommt und nicht während des Herstellungsprozesses hinzugefügt wird, um den Geschmack des Produkts zu "verbessern".
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Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, liefern in der Regel auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was die Verdauung verlangsamt und dazu beiträgt, dass du dich länger satt fühlen wirst.
Dieser natürliche Zucker unterstützt dich auch beim Denken, da das Gehirn Glucose benötigt um bestmöglich arbeiten zu können..
Einige Früchte besitzen mehr Zucker als andere. Getrocknete Früchte und auch viele Fruchtsäfte haben sehr viel davon.
Wenn du eine Diät ohne Zucker machen möchtest, währe es schlau, die Früchte mit den niedrigsten Mengen an natürlichem Zucker in die Ernährung mit einzubauen.
Dazu gehören zum Beispiel:
▶ Avocados
▶ Rhabarber
▶ Zitronen und Limetten
▶ Preiselbeeren
▶ Himbeeren
▶ Erdbeeren
▶ Papayas
▶ Melone
▶ Nektarinen
▶ Honigmelone
▶ Pfirsiche
▶ Blaubeeren
▶ Guaven
▶ Pflaumen
▶ Ananas.
Diese Früchte haben weniger als 10 % Zucker.
"Ich bevorzuge in der Regel allmögliche Beerenarten, da sie viele Ballaststoffe beinhalten und lange satt halten."
Gemüsesorten mit der geringsten Menge an natürlichem Zucker sind:
▶ Pilze
▶ Brunnenkresse
▶ Endivien
▶ Spinat und andere Blattgemüse
▶ Blumenkohl
▶ Süßkartoffeln
▶ Radicchio
▶ Bohnen
▶ Kartoffeln
▶ verschiedene Kohlsorten
▶ Artischocken
▶ Spargel
▶ Mangold
▶ Sellerie
▶ Brokkoli
▶ Sommerkürbis
▶ Gurke
▶ Rosenkohl
▶ Winterkürbis
Alle haben weniger als 2 Gramm natürlichen Zucker in 100 Gramm, also weniger als 2%.
Füge proteinreiche Lebensmittel zu deiner zuckerfreien Diät hinzu
Tierische Proteine enthalten keinen Zucker oder Mehl, solange man sie einfach kocht und nicht mit Soßen oder Panaden zubereitet.
Vermeide in Zukunft:
▶ Schlecht u. o. stark verarbeitetes Fleisch
▶ Hähnchen-Nuggets
▶ panierte Fischstäbchen
▶ aromatisierte Würstchen
▶ Schweinefleisch
▶ Alle panierten Fleischgerichte
Iss stattdessen:
▶ Frisches Hähnchen
▶ Truthahn
▶ Fisch
▶ Meeresfrüchte
▶ Lamm
Am besten du kaufst Fleisch nur aus der Metzgerabteilung deines Supermarktes.
Bereite es mit Zutaten wie Olivenöl, frischen Kräutern, Knoblauch oder Zitrone zu und vermeide in Flaschen abgefüllte Zutaten wie Ketchup, Soßen und Dressings, die reich an Zucker sind.
Eier besitzen ebenfalls viel Protein, enthalten natürlich keinen Zucker.
Milchprodukte wie Milch, Joghurt & Quark, enthalten Protein, aber auch eine gehörige Portion Laktose, was ein natürlicher Zucker ist.
Wähle in Zukunft Naturjoghurt und Magerquark und vermeide die aromatisierten Joghurtsorten wie Vanille, Schoko und die welche mit Honig oder Obst & raffiniertem Zucker am Boden zugesetzt sind.
Füge deinem Naturjoghurt eigenen Früchte hinzu, um den Zucker besser kontrollieren zu können und ihn nur in seiner natürlichen Form aufzunehmen.
Viele Käsesorten, die Eiweiß enthalten, aber reich an Fett sein können, haben ebenfalls wenig Zucker. Hüttenkäse hat etwa 2,7 g Zucker auf 100 g.
Hülsenfrüchte und Bohnen sind ebenfalls Lebensmittel ohne Zucker
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Hülsenfrüchte und Bohnen liefern Eiweiß und Kohlenhydrate, also enthalten sie eine geringe Menge natürlichen Zucker.
Aber bitte Finger weg von stark verarbeiteten Bohnen.
Wähle stattdessen einfach getrocknete oder die aus der Dose. Du kannst eigentlich so gut wie alle Hülsenfrüchte essen.
Diejenigen mit der geringsten Menge an natürlichem Zucker sind:
▶ Schwarze Bohnen
▶ Weiße Bohnen
▶ Kidneybohnen
▶ Linsen
▶ Sojabohnen
Sie besitzen alle weniger als 2 g Zucker auf 100 g.
Sehr beliebt ist auch Sojamilch. Vermeide aber die Sorten mit Vanille-, oder Schokogeschmack, weil ihnen Zucker hinzugeführt wurde.
Integriere Nüsse und Samen in deine Ernährung
Bei einer zuckerfreien Diät, dienen Nüsse und Samen als guter Snack für Zwischendurch und liefern Proteine und Ballaststoffe.
Beide fördern am meisten die Sättigung und es wird dir deshalb auch viel leichter fallen abzunehmen.
Sie helfen dir dabei, deinen Magen aufzufüllen, obwohl du weniger Kalorien zuführst. Eiweiß und Ballaststoffe halten dich lange satt und du isst automatisch weniger.
Fast alle Nüsse und Samen enthalten weniger als 10 g natürlichen Zucker pro 100 g.
Die mit dem niedrigsten Zuckergehalt sind:
▶ Sesam
▶ Walnüsse
▶ Sonnenblumenkerne
▶ Leinsamen
▶ Hanfsamen
▶ Kürbiskerne
▶ Paranüsse
▶ Haselnüsse
▶ Pekannüsse
▶ Mandeln
▶ Macadamianüsse
▶ Pistazien
Sie besitzen weniger als 5% Zucker. Achte beim Kauf von Nüssen und Samen, auf rohe oder trockene geröstete Sorten, ohne Zusatz von Aromen
Vollkorn für eine Diät ohne Zucker
Wenn du eine Allergie oder Empfindlichkeit gegenüber Gluten, ein Protein, welches sich in Weizen befindet, besitzt, empfehle ich dir bestimmte Kohlenhydratquellen vermeiden.
Halte dich fern von:
▶ Weißbrot
▶ Nudeln
▶ Müsli
Diese Lebensmittel sorgen für eine hohe Insulinausschüttung, da der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die Folge ist, dass dein Blutzuckerspiegel wieder stark abfällt und du schnell Heißhunger bekommst.
Wähle stattdessen Vollkornprodukte. Viele Vollkornprodukte besitzen wenig Zucker und kein Weißmehl.
Sie eignen sich perfekt für einen Ladetag während einer Diät ohne Zucker.
Vermeide Weißmehl, weißen Zucker und Nudeln
In vielen Nahrungsmitteln, welche oft konsumiert werden, befinden sich große Mengen raffinierte Kohlenhydrate.
Wenn du in deine Ernährung Lebensmittel ohne Zucker integrieren möchtest, empfehle ich dir, Weißmehl, weißen Zucker und helle Nudeln aus deiner Küche zu verbannen.
Mach das und du wirst sehen, wie das Gewicht auf der Waage schneller nach unten klettert als du schauen kannst.
==> Fettverbrennende Rezepte können dir dabei helfen (Gratis Download!)
Wenn du Weißmehl, weißen Zucker und weiße Paste nicht mehr essen möchtest, solltest du die folgenden Lebensmittel vermeiden:
▶ Brot aus Weißmehl
▶ Pizza
▶ Sandwich
▶ Makkaroni
▶ Spaghetti
▶ Kuchen & Gebäck
▶ Kekse
▶ Eis
▶ Pudding
▶ Desserts mit weißem, raffiniertem Zucker
Stattdessen empfehle ich dir Vollkorn Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot oder Nudeln zu essen. Noch besser finde ich Eiweißtoastbrot. Ein Rezept dazu findest du in meiner kostenlosen Rezeptesammlung(klick).
Lebensmittel ohne Zucker und die Auswirkungen auf das Gewicht
Die Beseitigung von Lebensmitteln mit weißem Mehl, raffiniertem Zucker und weißer Pasta hilft dir dabei ein Kaloriendefizit zu erschaffen, welches du benötigst um Gewicht zu verlieren.
Außerdem ist dein Blutzuckerspiegel viel ruhiger und du bekommst seltener Hunger.
Die typisch deutsche Ernährung liefert hunderte von leeren Kalorien pro Tag, aus Lebensmitteln wie Brot, Desserts, Pastagerichte, Süßigkeiten und zuckergesüßten Getränken.
"Du kannst nur Gewicht verlieren, wenn du diese leeren Kalorien vermeidest."
Dir wird es sehr schwer fallen abzunehmen, wenn du dich weiterhin von Weißmehl, Zucker und Nudeln ernährst.
Weitere Vorteile von Lebensmitteln ohne Zucker
Die Ernährungsqualität wird sich verbessern, wenn du diese Nahrungsmittel aus deiner Ernährung entfernst und stattdessen nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugst.
Weißer Zucker liefert keine essentiellen Nährstoffe. Du wirst deinem Körper mehr Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe zuführen, wenn du auf zuckerhaltige, ungesunde Nahrungsmittel verzichtest und deine Kohlenhydrate nur aus Gemüse, Früchten, Samen und Hülsenfrüchten beziehst.
Fazit
Weißmehl und Teigwaren enthalten oftmals auch viele ungesunde Fette, die deinen Cholesterinspiegel erhöhen. Ich meine hier Transfette.
Mit diesen kann dein Körper garnichts anfangen und speichert sie direkt in den Fettzellen.
Solltest du in Zukunft nur auf Lebensmittel ohne Zucker zurückgreifen, welche natürlich und nicht stark verarbeitet sind, wird sich die Aufnahme von ungesunden Transfetten automatisch verringern.
Folglich steigen deine Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden.
"Das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen sinkt und dir wird es viel einfacher fallen Gewicht zu verlieren."
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Eine Diät ohne Zucker hat also sehr viele Vorteile und für einen schlanken, gesunden und attraktiven Körper, führt kein Weg daran vorbei, unverarbeitete und natürliche Nahrungsquellen mit wenig Zucker in die Ernährung mit einzubauen.
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