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Eier Diät Plan und Rezepte mit Anleitung

Von Samuel Heller / Aktualisiert am 01.11.2018


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Ständig nur Eier essen und dabei abnehmen? Das klingt im ersten Moment vielleicht verrückt, doch viele Faktoren sprechen für eine Eierdiät und eine US-Studie belegt: Eier machen schlank!

Mit der Eierdiät haben deshalb so viele Menschen erfolg, weil sie auf eiweißreicher Kost basiert. Durch das im Ei enthaltene Protein werden die Muskeln geschützt.

Hinzu kommt, dass Eier lange satt machen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Bei der Eierdiät konzentrieren wir uns auf das Ei und bauen weitere kalorienarme Lebensmittel wie zum Beispiel Haferflocken mit in den Ernährungsalltag ein.

Inhaltsverzeichnis

 1. Eierdiät 7 Tagesplan
 2. Welche Lebensmittel darf man noch essen?
 3. Was sollte man noch beachten?
 3. Leckere Eierdiät Rezepte
 4. Sind so viele Eier gesund?
 5. Studien zur Eierdiät
 6. Vorteile
 7. Nachteile
 8. Eierdiät Erfahrungen
 9. Fazit


Eier-Diät Tagesplan


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Um wirklich abnehmen zu können, musst du kontrolliert essen. Ein Ernährungsplan ist wichtig wenn du deine Nahrungsaufnahme im Auge behalten möchtest.

Der folgende Eierdiät Plan beinhaltet die wichtigsten Nährstoffe die dein Körper braucht.

Im Zentrum steht das Ei, welches wichtige Proteine liefert und dir damit ein hohes Sättigungsgefühl gibt. Es dient als natürlicher Appetitzügler.


Tag 1
Frühstück Omelette + ungesüßter Kaffee oder Tee
Mittag 2 Spiegeleier + Knabbergemüse
Snack 2 Hand voll Erdbeeren
Abend Hähnchensalat + Zitronenwasser


Zubereitungshinweise:

Beim Omelette hast du ziemlich viel Spielraum und kannst jegliches Gemüse verwenden, zum Beispiel Paprika, Zwiebeln, Pilze, diverse Kräuter usw.

Besonders lecker schmeckt der Hähnchensalat mit Zwiebeln und Feldsalat. Verwende als Dressing 2-3 EL Öl, 50-100 ml Balsamico und etwas Apfelessig.

Warum das funktioniert:

Der ungesüßte Kaffee am Morgen kurbeln deinen Stoffwechsel an. Anschließend sorgen die Mahlzeiten während der Eierdiät tagsüber für einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel. Hähnchenbrust liefert deinem Körper weitere Proteine.

Gemüse und Salat führen wichtige Ballaststoffe zu und sorgen dafür dass dein Körper alkalisch bleibt.

Tag 2
Frühstück 2 Eier + ungesüßter Kaffee oder Tee
Mittag Rührei + 2 Äpfel (Nachspeise)
Snack 1 Hand voll Nüse
Abend Hähnchen mit Broccoli + Zitronenwasser


Zubereitungshinweise:

Dünste den Brokkoli, so bleibt er schön saftig. Als Alternative zum Kaffee kannst du auch grünen Tee am frühen Morgen trinken.

Warum das funktioniert:

Äpfel enthalten Pektin. Dabei handelt es sich um einen Ballaststoff der sich im Magen ausdehnt, was zu einem Völlegefühl führt. Deshalb kann diese Diät auch mit der Apfeldiät kombiniert werden.

Tag 3
Frühstück Ei-Kakaosmoothie + ungesüßter Kaffee oder Tee
Mittag Ei auf Avocadobrot
Snack 1 Hand voll Himbeeren
Abend Selbstgemachter Beerenjoghurt


Zubereitungshinweise:

Das Rezept mit dem Avocadobrot findest du hier weiter unten im Beitrag.

Für den Beerenjoghurt solltest du natürlichen, fettarmen Joghurt verwenden. Mische ihn mit Beeren deiner Wahl. Gefrorene Beeren sind besonders günstig, du musst sie nur vorher auftauen.

Warum das funktioniert:

Kakao ist nicht nur ein guter Weg, um deiner Ernährung etwas mehr Süße in der Eierdiät zu verleihen. Er verfügt außerdem über die Fähigkeit die Fettverbrennung zu steigern, den Blutdruck zu senken und die Gesundheit insgesamt zu verbessern.

Es hilft, die Serotoninproduktion im Gehirn zu stimulieren. Diese Chemikalie reguliert deine Stimmung und hilft dir dabei, deinen Hunger unterdrücken zu können.

Avocado zählt zu den gesündesten Fettquellen und erhöht den Fettstoffwechsel im Körper.

Tag 4
Frühstück 2 Spiegeleier + Kaffee oder Tee (nicht gesüßt)
Mittag 1 Glas Chia Quark + 1 Ei
Snack 1 Apfel + Knabbergemüse
Abend 250 g Magerquark mit Beeren


Zubereitungshinweise:

Den Chia Quark für mehrere Stunden im Kühlschrank aufquellen lassen. Zum Magerquark solltest du etwas Wasser dazugeben damit er cremiger wird.

Warum das funktioniert:

Quark ist perfekt als Eiweißquelle in einer Diät geeignet. Nebenbei liefern Chiasamen deinem Körper wertvolle Nahrungsfette, wodurch der Fettstoffwechsel angekurbelt und das Herz-/Kreislaufsystem geschützt werden.

Tag 5
Frühstück Tee oder Kaffee ohne Zucker + Apfel-Zimt-Porridge
Mittag 2 Eier + 1 Apfel
Snack 2 Hand voll Beeren + Knabbergemüse
Abend 2 Eier + 1 Apfel + grüner Salat


Zubereitungshinweise:

Porridge solltest du nie mit Zucker süßen wenn du abnehmen möchtest, füge stattdessen Süßstoff oder Ersatzmittel wie Xylit bzw. Birkenzucker hinzu.

Warum das funktionert:

Haferflocken-Porridge kann ziemlich lecker sein. Es liefert deinem Körper konstant Energie, ohne die Bauchspeicheldrüse zu belasten und eine ordentliche Portion Ballaststoffe.

Tag 6
Frühstück 3 Eier + zuckerfreier Kaffe oder Tee
Mittag 250 g Lachsfilet mit Brokkoli & Zitronensaft
Snack 2 Hand voll Beeren
Abend 2 Eier + 1 Apfel


Zubereitungshinweise:

Den Lachs auf keinen Fall scharf anbraten sondern bei niedriger Hitzestufe und geschlossenem Deckel durchgaren lassen, so bleibt er schön saftig.

Warum das funktionert:

Lachs und andere fettige Fischarten liefern hochwertige Omega 3 Fettsäuren und Proteine. Achte bei deiner Quelle darauf, dass der Fisch aus wilden Gewässern kommt die nicht schwermetallbelastet sind.

Tag 7
Frühstück grüner Smoothie aus Blattspinat + Kaffee oder Tee
Mittag 3 Spiegeleier + grüner Salat
Snack 1 Ei + 1 Apfel
Abend 250 g Magerquark + Beeren


Zubereitungshinweise:

Verwende für die Zubereitung von grünem Smoothie idealerweise einen Hochleistungsmixer, dadurch werden die Nährstoffe noch besser freigesetzt.

Warum das funktioniert:

Spinat hat sehr wenige Kalorien aber dafür eine große Menge sättigender Ballaststoffe. Er hilft dir also dabei den Hunger zu stillen, ohne dass dem Körper Kalorien zugeführt werden. Außerdem ist er ziemlich nährstoffreich.

Welche Lebensmittel darf man in der Eierdiät noch essen?


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Gemüse und Früchte: Grünes Blattgemüse, Knollen- und buntes Gemüse, Avocado und andere Früchte mit wenig Kohlenhydraten, Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren usw.

Fette: Olivenöl, Walnussöl, Kokosöl, Mandelmus, Mandeln, Cashewkerne, Erdnüsse, Chia Samen

Milchprodukte: Magerquark, fettarmer Joghurt, Buttermilch

Kräuter: Knoblauch, Minze, Rosmarin, Thymian, Dill, Ingwer, Zwiebeln, Chili

Getränke: Wasser, reiner Zitronensaft, Tee (ungesüßt), Kaffee ohne Zucker, grüne Smoothies

Was sollte man noch beachten?

Damit du auch erfolgreich bist, stelle ich dir die wichtigsten Tipps für eine erfolgreiche Eierdiät vor. Wenn du sie beherzigst, wirst du sehen wie schnell das Gewicht nach unten geht!

#1 Trinke ausreichend Wasser:

Da es sich bei der Eierdiät um eine sehr proteinreiche Ernährungsweise handelt, musst du besonders darauf achten ausreichend zu trinken.

Als Faustformel verwende ich hierbei immer:

Tägliche Wassermenge (Liter) = Körpergewicht x 0,04

Ziemlich lecker ist Zitronenwasser, gib dazu einfach 1 ausgepresste Zitrone auf 1 Liter Wasser.

Wenn es dir schmeckt, wirst du automatisch mehr trinken. Außerdem haben Zitronen eine entgiftende Wirkung und helfen dir dadurch beim Abnehmen.

#2 Trainiere intensiv:

Kurze und harte Trainingseinheiten sind deutlich effektiver als lange.

Deshalb ist Kraftsport auch die beste Trainingsvariante zum Abnehmen bei gleichzeitigem Muskelerhalt.

Die Alternative dazu wäre HIIT (High Intensity Intervalltraining). Dafür musst du 20 Sekunden Sprinten, anschließend 40 Sekunden locker laufen und das Ganze 10 mal wiederholen.

HIIT kann man auch auf dem Fahrrad oder Rudergerät trainieren.

#3 Achte auf ein hohes Aktivitätslevel:

Geh so oft wie möglich raus an die frische Luft, sei fröhlich und genieße das Leben.

Eine hohe Aktivität ist nicht nur für einen höheren Kalorienverbrauch verantwortlich, sie sorgt auch für einen aktiveren Stoffwechsel.

Die beste Möglichkeit deine Aktivität zu tracken ist ein Schrittzähler. Es gibt hierfür zahlreiche Apps für das Smartphone, du kannst dir aber auch einen manuellen Schrittzähler kaufen.

Eierdiät Rezepte

Rührei

Zutaten:

• 4 Eier
• Salz
• 20 ml Milch (3 Esslöffel)
• 40 g Butter
• 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung:

Milch, Salz und Eier mit einem Schneebesen verrühren. Butter in der Pfanne erhitzen & gleichmäßig verteilen.

Eimasse in die Pfanne geben, mit einem Pfannenwender die stockende Masse immer wieder durchrühren.

Das Rührei auf einem Teller verteilen und mit gehacktem Schnittlauch bestreuen. Je nach Wunsch mit Pfeffer & Salz etwas nachwürzen.

Fertig ist das leckere Rührei ;-).

Ei auf Avocadobrot

Zutaten:

• 2 EL Avocadocreme
• 1 Ei
• Salz & Pfeffer
• 1/2 rote Zwiebel
• Chili
• 1 Scheibe Eiweißbrot
• Olivenöl
• gemischter Salat

Zubereitung:

Das Ei in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze braten. Eiweißbrot mit Avocadocreme beschmieren. Danach rote Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Nun die Zwiebelwürfel auf der Avocadocreme verteilen und würzen. Jetzt das gebratene Spiegelei darauf legen, nochmals würzen und mit einem gemischten Salat servieren. Fertig :-).

Ei-Kakaosmoothie

Zutaten:

• 3 rohe Eier
• 1 Tasse Mandelmilch
• 1 EL Mandelbutter
• 1 Portion Schokoproteinpulver
• 1 EL Kakaopulver
• Stevia oder Xucker

Zubereitung:

Eier aufschlagen und in einen Mixer geben.

Restliche Zutaten dazugeben und auf der höchsten Stufe kräftig durchmixen.

Sind so viele Eier gesund?

Es ist eine Frage, die sehr häufig gestellt wird. Es scheint ein umstrittenes Thema zu sein.

Das liegt daran, weil Ernährungswissenschaftler zu keinem echten gemeinsamen Konsens darüber kommen, wie gesund Eier wirklich sind.

Die größte Debatte wurde über den Cholesteringehalt von Eiern geführt.

Mittlerweile ist aber klar, dass das im Ei enthaltene Cholesterin nicht den körpereigenen Cholesterinspiegel erhöht, sondern dass andere Faktoren dafür sorgen.

Bei Forschungen wurde deutlich, dass viele Lebensmittel nicht nur einen hohen Cholesterinspiegel, sondern auch einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren besitzen.

Dazu gehören nicht nur Eier, auch Butter, Öle, fetthaltiges Fleisch usw. besitzen einen hohen Anteil gesättigter Fette.

Wissenschaftler wissen mittlerweile, dass die gesättigten Fettsäuren und Transfette tatsächlich die Hauptursachen für die Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut sind! Auf der anderen Seite benötigen wir gesättigte Fette zur Hormonproduktion.

Die Frage ob Eier schädlich sind oder nicht, kann man also nicht beantworten, da Cholesterin zum Großteil durch gesättigte Fettsäuren erhöht wird und es auf den Ernährungsstil insgesamt ankommt.

Gesättigte Fettsäuren sollten etwa 10% der täglichen Nahrungsenergie ausmachen. Das entspricht etwa 20-30 g am Tag.

Wenn es keine anderen Quellen für gesättigte Fettsäuren gibt, kann man theoretisch 7-10 Eier am Tag essen, ohne bedenken haben zu müssen.


Ein ganzes Ei enthält außerdem erstaunlich viele Nährstoffe.

Was auch logisch ist, denn schließlich müssen diese ausreichen um daraus später ein Küken heranwachsen zu lassen! Fast alle Nährstoffe befinden sich im Eigelb und nicht im Eiweiß.

Eier sind mit Vitaminen, Mineralien, hochwertigem Eiweiß, guten Fetten und verschiedenen weniger bekannten Nährstoffen regelrecht vollgepackt.

Ein ganzes Ei enthält:

Vitamin B12 (Cobalamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin A, Vitamin B5, Selen, Zink, Mangan, Vitamin E, Calcium, Eisen, Kalium, Folsäure und vielen andere Nährstoffe.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die miteinander verbunden sind, ähnlich wie eine Perlenkette.

Der Körper verwendet 21 Aminosäuren um seine Proteine aufzubauen. Normalerweise produziert er diese selber. Es gibt allerdings 9 Aminosäuren die vom Körper nicht produziert werden können.

Sie sind als essentielle Aminosäuren bekannt und müssen über die Nahrung zugeführt werden.


Eier gehören deshalb zu den besten Proteinquellen, da sie eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, welche ein Maß dafür ist, wie viele essentielle Aminosäuren ein Lebensmittel enthält.

Wie du siehst gibt es ziemlich viele Vorteile die Eier dir bieten.

Es gab eine Zeit in der das Ei richtig verteufelt wurde, es hieß man sollte es meiden.

Seit einigen Jahren steht das Ei wieder auf dem Prüfstand und die Meinung vieler Ernährungswissenschaftler hat sich verändert.

Viele Diätassistenten sind mittlerweile davon überzeugt, dass 2-4 Eier am Tag überhaupt keine negativen Auswirkungen auf den Menschen haben, solange ein gesunder Lebens- und Ernährungsstil beibehalten wird.

Was sagt die Wissenschaft zur Wirkung der Eierdiät?

In einer Studie zur Eierdiät welche in den USA durchgeführt wurde, nahmen insgesamt 125 übergewichtige Personen teil.

Alle Probanden waren zwischen 25 und 60 Jahre alt und wurden insgesamt 8 Wochen lang überwacht.

Die eine Hällfte ernährte sich fettarm und hielt ein Kaloriendefizit von etwa 1000 Kcal pro Tag ein. Ein Teil dieser Gruppe wiederum aß ein Eiergericht zum Frühstück.

Die anderen Teilnehmer mit Kaloriendefizit frühstückten ohne Ei, aber mit der exakt gleichen Kalorienmenge von 340 Kcal am Morgen.

Die übrigen Probanden sparten keine Kalorien ein, sondern verzehrten wahlweise Eier.

Das Ergebnis der Studie war erstaunlich, die Gruppe welche die Eierdiät durchführte, verlor 65% mehr Gewicht und hatte am Ende 34% weniger Bauchumfang als die anderen diäthaltenden Teilnehmer.

Zudem wurden die Blutfettwerte getestet.

Meine persönlichen Erfahrungen bestätigen dies. Sobald ich über einen längeren Zeitraum mehr Eier esse, fühle ich mich vitaler.

Das ist natürlich bei jedem Körper etwas anders und ob man den Werten der Studie von Übersee trauen kann, wage ich anzuzweifeln. Denn 65% mehr Gewichtsverlust ist schon eine Hausnummer.

Positive Effekte der Eierdiät auf die Fettverbrennung kann ich allerdings bestätigen.

Ich vermute aber die Ursachen für den Erfolg liegen darin, dass die Eier satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Dadurch verändert sich die Hormonbilanz im Körper positiv und die Fettverbrennung steigt an.

Vorteile der Eierdiät

 ➤ Eier liefern jede Menge gesunde Nährstoffe

 ➤ Weniger Hunger während der Diät

 ➤ Aminosäuren bieten effektiven Muskelschutz

 ➤ Der Stoffwechsel wird effektiv angekurbelt

 ➤ Muskelaufbau während der Diät durch Krafttraining möglich

 ➤ Einfache und schnelle Zubereitung


Nachteile

 ➤ Kaloriendefizit führt zu Stimmungsschwankungen

 ➤ Du fühlst dich am Anfang müde und schlapp

 ➤ Irgendwann kannst du Eier einfach nicht mehr sehen


Eierdiät Erfahrungen


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Viele Menschen haben positive Eierdiät Erfahrungen gemacht, manche sind nach mehreren Wochen allerdings geteilter Meinung.

Irgendwann hat man halt einfach keine Lust mehr auf so viele Eier und dann wird die Diät zur Qual. Ich rate deshalb dazu, eine Ernährung in der das Ei im Zentrum steht für maximal 6 Wochen durchzuführen.

Vorher Nachher Bilder habe ich leider keine im Netz gefunden. Allerdings gibt es einige Beiträge von Forenmitgliedern welche von ihrem Erfolg mit der Eierdiät berichten.

Fazit

Bevor du mit einer Diät beginnst, solltest du dir klare Ziele setzen.

Langfristige Erfolge stellen sich mit Monodiäten oftmals nicht ein, da sie einseitig sind. Genau deswegen empfehle ich die Eier in eine ausgewogene Ernährung mit fettverbrennenden Lebensmitteln einzubauen.

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