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Ladetag: Was genau bewirkt ein Lade- bzw. Refeed Tag während einer Diät?
Kernaussage: Am Ladetag führst du deinem Körper mehr Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu als er benötigt und kurbelst dadurch den Stoffwechsel an!
Ein Ladetag bzw. Refeed Tag ist ein wichtiger Bestandteil einer gut geplanten und erfolgreichen Diät.
Ich zeige dir in diesem Artikel warum ein Ladetag so extrem wichtig für deinen Erfolg beim Abnehmen ist und wie ein Refeed Tag aussehen sollte.
Warum brauche ich einen Ladetag?
Wir alle wissen dass eine Gewichtsreduktion und gesteigerte Fettverbrennung nur stattfindet, wenn der Körper weniger Kalorien zugeführt bekommt als er verbraucht. Logisch wäre es also jeden Tag ein Kaloriendefizit von zum Beispiel 500 kcal zu fahren.
Beispiel: Wenn du täglich 2000 kcal verbrauchst aber deinem Körper nur 1500 kcal über die Nahrung zuführst, entsteht ein Kaloriendefizit von 500 kcal (2000-1500 kcal).
Pro Woche kommen wir hierbei auf ein Gesamtdefizit von etwa 3500 kcal (7 x 500 kcal). Das ist theoretisch auch richtig. Aber dein Körper wird dir nach einiger Zeit einen gewaltigen Strich durch die Rechnung machen!
Er möchte nämlich nicht schlank und fettfrei durch die Gegend laufen sondern überleben. Daher ist er ein Anpassungskünstler und wird den Kalorienverbrauch nach und nach reduzieren!
Das sieht dann ungefähr so aus:
Wie du siehst, sinkt der gesamte Energiebedarf im obigen Beispiel um 350 kcal in einer Woche. Das liegt daran dass der Körper die Stoffwechselrate, also den Grundumsatz herunterfährt und sich an die zugeführte Kalorienmenge anpassen möchte.
Die eingesparten Kalorien spürst du natürlich. Du wirst müde und dir ist sehr schnell kalt. Allgemein kann man sagen dass die Körpertemperatur fällt wenn der Stoffwechsel herunterfährt.
Das ist natürlich ein großes Problem und zwar in jeder Diät bei der die Kalorienzufuhr dauerhaft reduziert bleibt! Insbesondere bei einer Low Carb Diät kann es auf Dauer ohne Ladetag zu Problemen kommen.
Ein Refeed Tag sorgt außerdem für eine erhöhte Sensitivität gegenüber dem Stoffwechsel Hormon Leptin. Über Leptin habe ich schon einiges geschrieben. Hier erfährst du zum Beispiel was Leptinresistenz ist und wie du sie beseitigst! Lies dir den Artikel dazu am besten durch und komm dann anschließend hierher zurück.
Studien haben gezeigt, dass an Tagen wo viele Kalorien durch Kohlenhydrate verzehrt werden, die Leptinsensitivität extrem ansteigt und dadurch der Grundumsatz steigt und das Hungergefühl sinkt!
Was du über Glykogenspeicher wissen solltest
Während der Diät wird dein Körper gleichzeitig Glucose(Zucker) und Fett zur Energiegewinnung heranziehen. Beide Energieträger sorgen dafür dass du am Leben bleibst.
In deiner Muskulatur und Leber sitzen Glykogenspeicher. Dort wird Glucose in Form von Glykogen gespeichert. Im Schnitt kann ein Mensch etwa 500 g Glykogen in der Muskulatur und 100 g in der Leber speichern.
In der Diätphase wird das Glykogen aus den Muskeln ebenso für die Energiegewinnung genutzt wie dein Körperfettgewebe! Das bedeutet deine Glykogenspeicher sind irgendwann fast leer!
Je schneller das passiert, desto größer ist die Gefahr einer Resistenz gegenüber Leptin. Da Leptin aber extrem wichtig für einen schnellen Stoffwechsel ist, müssen wir die Glykogenspeicher während einer Diät unbedingt regelmäßig wieder aufladen!
Was am Ladetag passiert:
Es heißt Ladetag weil an diesem Tag die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Dein Körper wird ab diesem Tag wieder extrem sensibel gegenüber Leptin! Woraufhin die Stoffwechselrate auch die folgenden Tage nach dem Aufladen der Energiespeicher auf nahezu Maximum läuft!
Das sieht dann ungefähr so aus:
Die roten Balken stellen die zugeführten Kalorien dar, die blauen die vom Körper verbrauchten Kalorien.
Wie du im Diagramm siehst, steigt der Grundumsatz nach dem Ladetag an und sinkt erst später wieder leicht, da der Stoffwechsel aufgrund der hohen Leptinsensitivität angekurbelt wird.
An den Ladetagen werden mehr Kalorien zugeführt als der Körper verbraucht. Im Beispiel sind das 200 kcal mehr. Die darauffolgenden Tage entsteht ein Kaloriendefizit von täglich 600-700 kcal. So umgehst du dass der Körper sich an deine zugeführte Kalorienmenge anpasst! Deine Stoffwechselrate und Grundumsatz bleiben also hoch!
Im genannten Beispiel kommt man auf 3300 kcal Defizit in einer Woche. Dadurch würde derjenige welcher die Diät macht etwa 1 Kg Fett und Wasser pro Woche verlieren.
Wenn der Ladetag allerdings regelmäßig einsetzt wird, kann das Kaloriendefizit an den Tagen wo Diät gehalten wird, auch weitaus höher ausfallen indem noch weniger Nahrung zugeführt wird. Sodass ein Fett- und Wasserverlust von 2-3 Kg pro Woche realistisch sind.
Ernährung am Ladetag
Da Glucose sozusagen eine Vorstufe von Glykogen ist, sollte man am Ladetag viele komplexe Kohlenhydrate essen. Also welche mit einem niedrigen glykämischen Index. Das sind zum Beispiel Kartoffeln, brauner Reis, Vollkornnudeln usw. Allerdings habe ich gute Erfahrungen mit 2 Ladetagen hintereinander gemacht.
Diese Lebensmittel werden langsam verdaut und der Körper spaltet die Kohlenhydrate nach und nach auf und transportiert sie in Form von Glucose in die Blutbahn. Von dort aus gelangt dieses in Form von Glucose in die Muskelzellen.
Beachte: 1 g Glykogen bindet 1 g Wasser in den Muskelzellen und der Leber! Am Ladetag wirst du deshalb 1-2 Kg zunehmen, das ist aber kein Fett sondern fast ausschließlich Nahrung im Verdauungstrakt und Wasser! Achte auf deine Hautfalte am Bauch, sie ist ein besserer Indikator für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme als deine Waage!
Zu welchem Tageszeitpunkt ist das Aufladen ideal?
Ein Aufladen der Glykogenspeicher macht insbesondere nach dem Krafttraining sinn. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskelzellen extrem sensibel und saugen die Nährstoffe aus der Nahrung auf wie ein Schwamm. Gleichzeitig läuft dein Körper in diesem Moment im Fettverbrennungsmodus und speichert so gut wie kein Fett. Die Kohlenhydrate werden also direkt in den Muskel geschleust!
Für das Aufladen nach dem Training empfehle ich schnell verfügbare Kohlenhydrate, idealerweise Einfachzucker aus natürlicher Quelle, zum Beispiel Traubensaft.
Traubensaft führt zu einem enormen Insulinschub. Insulin ist das anabolste (aufbauendste) Hormon im Körper. Es dient sozusagen als Transportmatrix für die Kohlenhydrate und du wirst extrem schnell laden können.
Eine Stunde nach dem Training ist es dann sinnvoll Kartoffeln oder Reis zu essen um weiter aufzuladen.
Wenn du deinen Ladetag richtig durchführst, stell dich darauf ein, richtig richtig viel Nahrung aufzunehmen. Ich rede hier von so viel, dass du kaum noch irgendwas sinnvolles tun kannst außer Fern sehen und schlafen :). Deshalb ist es sinnvoll 2 Ladetage hintereinander zu machen und an beiden Tagen erst am Nachmittag zu trainieren um Abends nur noch essen und im Anschluss schlafen zu müssen. Aber dazu gleich mehr...
Wieviele Kohlenhydrate muss ich am Ladetag essen?
Man könnte die Größe seiner Glykogenspeicher genau bestimmen und dies auf das Gramm genau ausrechnen, allerdings macht das alles nur etwas komplizierter.
Da 80% meiner Webseitenbesucher weiblich sind, vermute ich außerdem dass du keine Bodybuilding Ambitionen hast.
Somit empfehle ich dir, dich einfach nach deinem aktuellen Kalorienbedarf zu richten.
Wenn du dich an die folgenden Mengen hältst, wirst du ziemlich gute Ergebnisse sehen:
| 1500-1800 kcal: | 300-360 g |
| 1800-2100 kcal: | 360-420 g |
| 2100-2400 kcal: | 420-480 g |
| 2400-2700 kcal: | 480-540 g |
| 2700-3000 kcal: | 540-600 g |
| Über 3000 kcal: | Über 600 g |
Mit diesen Werten haben ich und andere Sportler schon sehr gute Erfahrungen gemacht. Und genau so habe ich auch den Ladetag für den 7 Tage Diätplan (klick) entwickelt.
Welche Lebensmittel sollte ich am Refeed Tag essen?
Um sehr sauber aufzuladen, also ohne Fett aufzubauen, sind stärkehaltige Lebensmittel am besten geeignet:
• Wildreis
• Nudeln
• Kartoffeln
• Mais
• Vollkornbrot
• Grieß
• Hirse
• Quinoa
• Linsen
• Hafer (Haferflocken, Porridge usw.)
Aufladen direkt nach dem Training:
50 g Traubenzucker + 50 g Whey Protein oder 500 ml Traubensaft + 50 g Whey Protein Anschließend ganz normal mit den oben genannten Lebensmitteln laden!
Dazu kannst du noch leckere Beeren mit reinmixen.
Was muss ich am Refeed Tag noch alles beachten?
Ein richtiger Refeed sollte gut geplant sein, es wird dir wahrscheinlich nicht so leicht fallen so viele komplexe Kohlenhydrate an einem Tag zu essen. Insbesondere nicht wenn du erst nach dem Training auflädst und am späten Abend zum Beispiel ein halbes Kilo Kohlenhydrate futtern musst.
Daher empfehle ich dir am Refeed, bzw. Ladetag in einem bestimmten Zeitraum über mehrere Stunden nur auf das Essen zu konzentrieren! Du kannst zum Beispiel nebenbei deine Lieblingsserie schauen.
Am Ladetag ist es außerdem unbedingt wichtig, dass du sehr sehr viel Wasser trinkst! Ich trinke am Ladetag etwa 5-6 Liter Wasser.
Du wirst auch einen ordentlichen Durst bekommen da wie ich bereits erwähnt habe das Glykogen Wasser in deinen Muskelzellen bindet!
Fazit zum Refeed Tag
Der Refeed bzw- Ladetag ist essentiell wenn du dauerhaft Körperfett verlieren und deine Muskeln behalten möchtest!
Ich habe die Erfahrung gemacht, wenn das Krafttraining und die Ladetage regelmäßig und konsequent durchgeführt werden, dann kann die Muskelmasse sogar während der gesamten Diät gesteigert werden.
Gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufbauen klingt doch genial oder?
Also, dann beginn noch heute damit deinen Ladetag zu planen.
Übrigens: Wenn du noch einen Ernährungsplan inklusive Ladetag suchst, welcher genau auf deinen Kalorienbedarf abgestimmt ist, dann schau mal auf dieser Unterseite vorbei (hier klicken!).
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