Diät

Eine erfolgreiche Diät ohne Jojoeffekt durchzuführen, scheint für die meisten immer noch unmöglich. Wie die Diät durchhalten? Wie beginne und beende ich eine Diät? Wie viel Kalorien am Tag?

Solche und ähnliche Fragen stellen sich wohl die meisten. Ich gebe im folgenden einige Kurztipps wie man die ganze Sache angeht, wie ich es immer mache und was du unbedingt beachten solltest.

Wie beginne ich eine Diät?

Ob du es glaubst oder nicht: Wie du die Diät beginnst, ist mit entscheidend wie erfolgreich du beim Abnehmen letztendlich bist! Wahrscheinlich hast du dich noch nicht soviel mit dem Thema Ernährung auseinander gesetzt, oder vielleicht doch? Ernährst du dich schon gesund?

Wenn nicht, rate ich dir zuerst deine Ernährung umzustellen und erst anschließend die Kalorienzufuhr zu veringern. Bist du regelmäßig bei MCDonalds und ernährst dich sehr unkontrolliert, musst du das unbedingt vor einer Diät ändern.

Eine Diät zu machen, bedeutet nicht einfach den nötigen Kalorienbedarf zu bestimmen, anschließend 300-500 Kcal abzuziehen und dementsprechend weniger zu essen. Es ist wohl klar, das die Person welche sich zum Großteil von schnell verdaubaren Kohlenhydraten, Zucker & Lebensmitteln mit schlechten Fetten ernährt, zwangsläufig schlechter abnimmt. Das gilt selbst dann wenn davon sehr wenig gegessen wird!

Fakt ist: Der Stoffwechsel wird maßgeblich dadurch beeinflusst wie viel wir essen und vor allem was! Viele verbauen sich die Chance auf eine erfolgreiche Diät, indem sie einfach schon immer zu wenig essen und das falsche. Der Stoffwechsel erreicht deshalb bei den meisten nie das maximale Potential.

Ich hoffe du verstehst jetzt warum eine schlechte unkontrollierte Ernährung kein guter Ausgangspunkt für eine erfolgreiche Diät sein kann.

Die Hauptgründe noch einmal zusammengefasst:

• Vor der Diät ist bei den meisten der Stoffwechsel bereits eingeschlafen!
• Eine plötzliche Ernährungsumstellung + zusätzlichem Kaloriendefizit ist eine doppelte Belastung!
• Potential der maximalen Fettverbrennung wird nicht vollkommen ausgeschöpft!
• Muskelverlust & Jojoeffekt sind vorprogrammiert!

Die Diät beginnst du also am besten, indem dein Stoffwechsel zuvor auf das Maximum gebracht wird. Dieses Prinzip verfolgt auch die klassische Stoffwechseldiät. Hier werden 3-4 Ladetage vor der eigentlichen Diätphase eingebaut um den Stoffwechsel nochmal ordentlich anzukurbeln. Zwar kann man theoretisch alles essen was das Herz begehrt, ich bin jedoch eher ein Freund vom sauberen Ladetag.

Am besten beginnst du also damit dich sauber zu ernähren. Natürliche Zutaten beim Kochen auszuwählen und mehr Obst & Gemüse zu essen. Wenn du gern viel Fleisch ist, dann wäre eine Ketogene Diät, Low Carb Diät oder die Anabole Diät interessant für dich. Ich würde aber auch bei diesen Diätformen MIT KOHLENHYDRATEN laden. Achte bei Fleisch auf gute Qualität und vermeide Schweinefleisch so gut wie es geht! Fast-Food-Restaurants solltest du allgemein meiden!

Warum Diäten scheitern

Ab wann gilt eine Diät als gescheitert und welche Gründe hat das wirklich? Viele wissen nicht welchen Ursachen das Scheitern einer Diät zu Grunde liegt.

Die gängigsten Probleme einer Diät meiner Erfahrung nach, sind wohl die folgenden Punkte:

• Stoffwechsel schläft ein -> Grundumsatz sinkt
• Zu wenig Flüssigkeit während der Diät
• Falsche Getränke als Flüssigkeitszufuhr genutzt
• Zu wenig Eiweiß zugeführt
• Falsche Fette in der Ernährung
• Muskelverlust
• Mangelnder Wille, Disziplin & Durchhaltevermögen
• Mangel an Wissen um die biologischen Vorgänge im Körper
• Zweifelhafte Diätmethoden -> Crash Diät oder Monodiät.

Wie die Diät durchziehen?

Es gibt einige Stimmen welche beim Thema "Diät" laut werden und meinen man bräuchte keine Diät. Doch sind wir ehrlich: Selbst im Profisport werden Diäten durchgeführt. Insbesondere aus dem Bodybuilding weiß ich wie das hier abläuft. Zwar kommt immer mehr der Trend des "Lean Bulkings", jedoch ist es ideal eine saubere Aufbauphase mit anschließender Diät durchzuführen.

Der Sportler hat das Potential seine Leistungen zu verbessern, dabei wird viel Nahrung benötigt um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Anschließend machen viele eine Diät um sich dann auf den Wettkampf vorzubereiten.

Wie schaut es aber beim Durchschnitt aus, sollten wir es genauso machen? Ich bin der Meinung das wir von den Profis, insbesondere den dopingfreien Athleten lernen können. Auch Frauen mittleren Alters können bestimmte Methoden einsetzen um ihre Fettverbrennung zu steigern. Üblicherweise macht man das genau mit diesem System.

Carb Cycling ist der heilige Gral im Natural Bodybuilding um schnell Fett zu verbrennen bei gleichzeitigem Muskelerhalt und -aufbau. Das ist genau das was wir wollen. Sowohl Männer als auch Frauen sollten den Muskelaufbau und -erhalt nicht aus den Augen verlieren! Warum sollten wir diese Methode also nicht nutzen, können das nur Profis und ambitionierte Hobbysportler wie ich es bin? Fakt ist: Jeder kann Carb Cycling für sich nutzen!

Was ist Carb Cycling?

Unter Carb Cycling versteht man das auf- und entladen der Glykogenspeicher. Wenn du eine Diät beginnst, greift dein Körper nicht sofort auf die Fettdepots zurück. Zuerst werden Die Glykogenspeicher geleert.

Die Glykogenspeicher im Körper sind etwa so aufgeteilt, das 100 gr Glykogen in der Leber und 400-600 gr in der Muskulatur gespeichert werden. Das könnte ich jetzt auch nur wissenschaftlich auseinander nehmen, würde dir aber nix bringen. Du musst dir nur merken: Glykogen bindet Wasser, wenn du abnimmst verlierst du deshalb am Anfang einiges an Wasser. Das ist ein Grund warum viele am Anfang schnell abnehmen und nach einer Woche weniger.

Uns interessiert bei der ganzen Geschichte was mit dem Glykogenspeichern im Muskel passiert und was das mit den Muskeln macht. Führst du eine Diät durch, beanspruchst deine Muskulatur stark durch zum Beispiel Krafttraining und zusätzlichem Kaloriendefizit, leeren sich die Glykogenspeicher. Die Folge ist ein flach wirkender kleinerer Muskel, da dieser "etwas Flüssigkeit verliert".

Die Glykogenspeicher werden nach und nach geleert, gleichzeitig beginnt der Körper auch Fett zu verbrennen. Bei ausreichender Eiweißzufuhr, bleibt die Grundsubstanz des Muskels erhalten. Nach 1-2 Wochen entladen, sehnt sich der Muskel nach gefüllten Glykogenspeichern.

Was wir jetzt machen: Wir nutzen den Effekt der Superkompensation für uns aus. Wir führen dem Körper beim aufladen also viele Kohlenhydrate zu und der Muskel saugt quasi mehr Nährstoffe auf als er eigentlich aufnehmen würde. Ähnlich wie ein trockener Schwamm den man in Wasser tränkt. Diesen Effekt nennt man Superkompensation und ist in Kombination mit Low Carb meiner Erfahrung nach besonders effektiv um gleichzeit Fett zu verbrennen & Muskulatur aufzubauen!

Schritt für Schritt zum Diät-Erfolg

1. Klare Ziele definieren und Stoffwechsel ankurbeln.

2. Beschäftige dich mit gesunder Ernährung und setze neugelernte Dinge um. Stelle die Ernährung um und beginne die Diät mit einer guten Basis!

3. Nach der Ernährungsumstellung leichtes Kaloriendefizit nutzen um die eigentliche Diät zu starten.

4. Kalorienzufuhr nicht weiter verringern! Defizit kann jedoch mit mehr Sport und Krafttraining erhöht werden -> Sonst läuft man Gefahr das der Stoffwechsel wieder einschläft!

5. Nach 2-4 wöchiger Diätphase 2 Ladetage einlegen (500-1000 Kcal Überschuss) um Glykogenspeicher zu füllen und Stoffwechsel anzukurbeln.

6. Diesen Vorgang ständig wiederholen.

Genau das ist mein Weg, er funktioniert super. Ich rate dir es genau so zu machen, anstatt überstürzt irgendwelche Radikaldiäten durchzuführen, welche nur Mangelerscheinungen und viele Nebenwirkungen zur Folge haben!