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Stoffwechseldiät Ernährungsplan mit Rezepten und Lebensmittelliste


Vor einer Durchführung der Stoffwechseldiät solltest du dich ausreichend informieren!

Im Netz kursieren die unterschiedlichsten Vorgehensweisen und Ideen wie man eine solche Diätform planen könnte. In diesem Blogbeitrag teile ich mein Wissen, Erfahrung und einen Ernährungsplan zur Stoffwechseldiät.


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Inhaltsverzeichnis

Die 4 Phasen der Stoffwechseldiät
Ernährungsplan zur 21 Tage Stoffwechseldiät
Stoffwechseldiät Rezepte
Was für Nahrungsergänzungsmittel in der Diät?
Welche Lebensmittel sind och erlaubt?
Stoffwechseldiät und Leptin
Unterschiedliche Stoffwechseltypen
Erfahrungen zur Stoffwechseldiät
Globuli während der Diätphase
Ist die Kalorienreduktion zu groß?
Fazit



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In der klassischen Stoffwechselkur, welche auch HCG-Kur genannt wird, werden Schwangerschaftshormone (HCG) gespritzt um den Stoffwechsel mit anzutreiben. Die Stoffwechseldiät kann aber auch ohne diese Maßnahme durchgeführt werden.

Zu hinterfragen ist auch wie sinnvoll eine solche hormonelle Unterstützung ist, dabei sollte man seine Ziele so stecken dass sie nachhaltig umsetzbar sind.

Damit es dir leichter fällt zu entscheiden ob die Stoffwechseldiät etwas für dich ist, werden im folgenden die Vor- und Nachteile genau erläutert.

Am wohl weit verbreitesten ist die 21 Tage Stoffwechselkur. Dieser Zeitraum spiegelt die Länge der Diätphase wieder, in der die Glykogenspeicher geleert werden und der Körper das überschüssige Fett verbrennt.

Weitreichende Nebeneffekte der Diät, wie zum Beispiel die Steigerung des Wohlbefindes, machen sich auch noch lange nach der Durchführung bemerkbar.

4 Phasen der Stoffwechseldiät

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Die Stoffwechseldiät ist in 4 unterschiedliche Phasen eingeteilt.

Im ersten Moment mag das etwas kompliziert erscheinen, doch die Phasen lassen sich ziemlich einfach planen und umsetzen.

Hauptaugenmerk in der 21 Tage Stoffwechseldiät liegt natürlich auf Phase 3, der Diätphase.

Phase 1: Ladephase

Damit der Stoffwechsel nochmal so richtig auf Touren kommt, werden vor der Diätphase 2 Ladetage eingelegt.

Da dein Körper bei zu geringer Kalorienzufuhr in eine Art "Notprogramm" umschaltet und immer weniger Energie verbraucht, musst du ihn austricksen!

Der Organismus soll sich daran gewöhnen viel Nahrung aufnehmen zu können. Er bekommt das Signal, dass keine Hungersnot vorliegt und erhöht daraufhin die Stoffwechselrate.

Ich empfehle dir sogar aller paar Tage einen Ladetag einzubauen. Schau was passiert, wenn eine Diät ohne Ladetag/-phase durchgeführt wird:

Wie du in der Graphik erkennen kannst, fällt dein Energiebedarf (Stoffwechselrate = Grundumsatz) bei geringer Kalorienzufuhr ab, da sich dein Körper an dein Essverhalten anpassen muss!

Das passiert mit regelmäßigen Ladetagen in einer Diät:

In dieser Graphik siehst du rote und blaue Balken. Die roten stellen die zugeführte und die blauen die verbrauchte Kalorienmenge dar.

Ich empfehle dir nicht nur einmal eine Ladephase in deine Diät zu nutzen. Versuche wenigstens aller 7 Tage 1 - 2 Tage einzubauen, an denen du deine Kalorienzufuhr erhöhst.

Studien haben gezeigt, dass das Stoffwechselhormon Leptin besser arbeiten kann, wenn in der Diät 2 Ladetage pro Woche genutzt werden.

Während der Ladephase kann man ruhig bis zu 3000 Kcal zu sich nehmen, alles was das Herz begehrt.

Das solltest du in der Ladephase beachten:

 ➤ Verzichte möglichst auf fettige Lebensmittel.

 ➤ Trinke keinen Alkohol.

 ➤ Bevorzuge langkettige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Haferflocken usw.)

 ➤ Versuche jeden Tag 3-4 Liter Wasser oder Tee zu trinken.

 ➤ Bewege dich viel (Krafttraining ist am besten).


Phase 2: Diätphase

Der entscheidende Erfolgsfaktor, ob du nun abnimmst oder nicht, ist die Phase 2 - Die Diätphase.

Über einen Zeitraum von 21 Tagen nimmst du je nach Körpergröße, Geschlecht und körperlicher Betätigung, nur etwa 700-1200 Kcal zu sich.

Das schockt den Körper natürlich, er ist noch darauf geeicht, dass viel Nahrung vorhanden ist wegen der Ladephase.

Daher ist der Grundumsatz (Stoffwechselrate) in der Phase 1 und zu beginn der Diätphase erhöht.

Die Kombination aus erhöhtem Stoffwechsel und stark reduzierter Nahrungszufuhr, zieht eine hohe negative Energiebilanz nach sich. Genau das macht die Stoffwechseldiät so erfolgreich.


Damit keine Muskeln verbrannt werden und die Energie aus dem Fettgewebe genutzt wird, kommen weiter unten im Stoffwechseldiätplan viele proteinreiche Lebensmittel vor.

Erlaubt ist also gesunde und proteinreiche Nahrung. Zum Beispiel Magerquark, Naturjoghurt, Salat, Gemüse und Fleisch. Diese Lebensmittel bilden die Basis!

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Das solltest du in der Diätphase vermeiden:

 ➤ Alkohol.

 ➤ Zuckerreiche Lebensmittel jeglicher Art.

 ➤ Zu große Kohlenhydratmengen.

 ➤ Ungesunde Fette und raffinierte Öle (nutze kaltgepresstes Oliven- oder Kokosöl).


Phase 3: Stabilisierungsphase

In der 2. Diätphase der Stoffwechselkur, treibt der Körper den Grundumsatz in einer Abwärtsspirale leider wieder nach unten. Er passt sich der knappen Nahrungsmenge an!

Bei herkömmlichen Diäten passiert ähnliches: Vorgegaukelte Nahrungsmittelknappheit ( hohes Kaloriendefizit) aufgrund einer Verringerung der Nahrungszufuhr führt zur Reduktion der Stoffwechselrate.

Also genau das was ich dir oben schon in der Graphik mit den Balkendiagrammen gezeigt habe!

Folglich sinkt dann die Stoffwechselrate!

Diesen Teufelskreis musst du unterbrechen! Entweder indem du wöchentlich 1-2 Ladetage einbaust, oder mit Hilfe einer dreiwöchigen Stabilisierungsphase nach einer längeren Diät.

Lässt du die Stabilisierungsphase weg, wirst du nach der Stoffwechseldiät automatisch wieder zunehmen, insbesondere dann, wenn du wieder in alte Ernährungsmuster verfällst!

Da der Organismus nach der 21 Tage Stoffwechseldiät im Notprogramm läuft, wird er alles was er an Energie bekommen kann, in den Fettzellen des Körpers speichern.

Damit das nicht passiert, ist es absolut nötig innerhalb von 3 Wochen den Stoffwechsel wieder auf das Ausgangsniveau zu befördern!

Du hebst die Energiezufuhr also langsam von täglich 600-800 Kcal auf etwa 1700-2500 Kcal an, jenachdem wie hoch dein individueller Energiebedarf ist!

Anschließend kannst du wieder mit Phase 1 beginnen oder Phase 4 einleiten.

Grundlegend darfst du wieder alles essen, jedoch solltest du darauf achten, in den ersten 1-2 Wochen sehr ungesunde fett- und zuckerhaltige Speisen von deiner Liste streichen!

Es ist wichtig, dass du die Nahrungszufuhr in der Stabilisierungsphase der Stoffwechseldiät nur allmählich erhöhst, am besten in 50 Kcal - Schritten!

Phase 4: Erhaltungsphase

Zuletzt wird nun mit Phase 4 der Stoffwechseldiät, versucht das Gewicht zu halten. Optimal wäre für dich eine genaue Einhaltung der nötigen Kalorienzufuhr und die weitere Verwendung der Stoffwechseldiät Rezepte & gesunde Ernährungsgewohnheiten.

Dein Ziel sollte es in dieser Phase sein, einen hoffentlich gesunden Ernährungsstil beizubehalten.

Abwechslungsreiche Ernährung und etwas Bewegung sind enorm wichtig um das Gewicht halten zu können!

Die vierte Phase ist sozusagen unbegrenzt und spiegelt das neue Leben wieder!

21 Tage Stoffwechseldiätplan

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Der folgende Stoffwechseldiätplan bezieht sich auf Phase 2, also der Diätphase nachdem du bereits mindestens 2 Ladetage eingelegt hast.


Tag 1
Frühstück 3 Frühstückseier + schwarzer Kaffee (ohne Zucker oder Milch)
Mittag Zitronenwasser und 1 Pfeffersteak mit Zwiebeln
Snack 2 Hand voll Erdeeren
Abend Spinat mit Ei + 1 Tasse Brennesseltee


Tag 2
Frühstück Kaffee schwarz (kein(e) Zucker/Milch) + 1 Scheibe Eiweißbrot ohne Belag
Mittag Naturjoghurt Häppchen + 1 Glas Zitronenwasser
Snack 1 Hand voll Preiselbeeren
Abend Broccoli mit Hähnchen


Tag 3
Frühstück Kaffee ganz in schwarz ohne Zucker oder Milch
Mittag Ei-/Avocadobrot und Zitronenwasser (300 ml)
Snack 1 Hand voll Himbeeren
Abend Beerenjoghurt


Tag 4
Frühstück 1 Tasse Kaffe wieder ohne Milch und Zucker + 2 gekochte Eier
Mittag Hähnchen-Feldsalat und 1 Glas Zitronenwasser
Snack Grüner Smoothie
Abend Magerquark Dessert


Tag 5
Frühstück Wieder einmal 1 Tasse Kaffe + 1 Scheibe Eiweißbrot
Mittag Lauchsuppe, danach 300 ml Zitronenwasser
Snack 2 Hand voll Walnüsse
Abend Bohnen-/Avocadosalat


Tag 6
Frühstück Kaffe (schwarz) + 2-3 Frühstückseier
Mittag Rührei mit Schnittlauch, danach wieder das Zitronenwasser
Snack 3 Hand voll Himbeeren
Abend Salat in Lachsröllchen


Tag 7
Frühstück Schwarzer Kaffee + 1 Eiweißbrotscheibe
Mittag Hähnchenschnitten + 1 Glas Zitronenwasser
Snack Beerensalat
Abend Chia-Quark


Tag 8 bis 21
Frühstück Schwarzer Kaffee + 1 Eiweißbrotscheibe.
Mittag Mittagessen deiner Wahl aus dem bisherigen Plan.
Snack Wähle aus den oberen 7 Tagen einen Snack.
Abend Abendessen deiner Wahl (an den obigen 7 Tagen orientieren).


Stoffwechseldiät Rezepte

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Die folgenden Stoffwechseldiät Rezepte sind zum Teil für den 21 Tage Stoffwechseldiätplan oben gedacht.

Um ALLE Rezepte für den Diätplan herunterzuladen klicke hier. Dort findest du 35 Fettverbrennungsrezepte und noch eine Menge weiterer Tipps!

Hähnchenschnitten

Zutaten:

• 100 g Hähnchenbrustfilet
• 1 Zwiebel
• 1/2 Tomate
• 2 - 3 Blätter
• Kopfsalat
• Salz & Pfeffer
• 1 gestr. EL Butter 1 EL Kokosöl (10 ml)
• 2 Scheiben Eiweißbrot (2 x 50 g)

Zubereitung:

Hähnchenbrust in kleine Scheiben schneiden. In der Pfanne bei mittlerer Hitze braten bis es durch ist.

Verwende nicht zu viel Hitze, da das Fleisch sonst zu trocken wird!

Salatblätter vom Kopfsalat und die Tomate waschen. Die Tomate schneidest du nun in schmale Scheiben. Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden.

Belege das Eiweißbrot nun wie folgt:

Mit Butter bestreichen, anschließend Zwiebelringe, Hähnchenfleisch und Salat. Alles gut mit Salz & Pfeffer würzen. Oben drauf kommt der Deckel (zweite Eiweißbrotscheibe).

Ich würde dir empfehlen am Abend vorher alles vorzubereiten, das kostet dich etwa 10-15 Minuten. Kalt schmeckt das wirklich sehr lecker :-). Pack die Schnitte am besten in Brotpapier und eine Brotdose.

Mit diesem Gericht lieferst du deinem Körper eine gesunde Menge an Proteinen und Mikronährstoffen, nebenbei schmeckt das ganze wirklich lecker und ist im Büro in der Pause schnell verzehrbar.

Lachsröllchen

Zutaten:

• 3-4 Lachsscheiben (etwa 100g)
• 2 Hand voll gemischten Salat
• 50 ml Balsamicodressing
• Apfelessig
• Salz & Pfeffer
• 1 EL Olivenöl (1 x 10 ml)

Zubereitung:

Salat waschen und in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer, Apfelessig, Balsamicodressing & Olivenöl würzen und anmachen.

Lachsscheiben ausbreiten, mittig jeweils mit der Salatmischung füllen und aufrollen.

Die Lachsröllchen einzeln in Frischhaltefolie einwickeln und mitnehmen.

Grüner Smoothie

Zutaten:

• 1 Apfel
• 1 Banane
• 1 mittelgroße Schüssel Spinat
• 1 Zitrone
• 1 EL Leinöl
• 150 ml Wasser

Zubereitung:

Obst klein schneiden und mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben.

Je nach gewünschter Konsistenz 100-200 ml Wasser hinzufügen und auf höchster Stufe mixen.

Hähnchen mit Broccoli

Zutaten:

• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 300 g Broccoli
• Salz, Pfeffer
• Selbstgemachter Dip nach Wahl
• Weitere Gewürze nach Wahl
• Olivenöl

Zubereitung:

Broccoli in einem Topf mit Deckel, in kochendem 3-5 cm tiefem Wasser erhitzen und gut dämpfen. Nach 5-7 Minuten sollte er durchgegart sein. Danach einfach abgießen. Hähnchenbrustfilet waschen & in mittelgroße Stückchen zerkleinern.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchenstückchen bei mittlerer Hitze braten.

Besonders saftig bleibt das Fleisch, wenn du es bei geringer Hitze in der Pfanne mit Deckel durchgaren lässt. Das Fleisch und den Broccoli einfach mit leckeren Gewürzen nach Wunsch würzen und mit einem selbstgemachtem Dip servieren.

Beerensalat

Zutaten:

• 200 g Heidelbeeren
• 300 g Erdbeeren
• 1 Zitrone (80 g)
• 1 geh. EL Xucker (25 g)

Zubereitung:

Die Beeren waschen. Anschließend Strunk von den Erdbeeren entfernen und diese in schmale Scheiben schneiden.

Zitrone entsaften und Saft in einer kleinen Schüssel mit 1-2 TL Xylith süßen (ganz nach belieben).

Zitronensaft, Himbeeren und Erdbeeren in eine Schüssel gebe, vermischen und anschließend in eine Tupperbox packen und mit zur Arbeit, Uni oder Schule nehmen.

Weitere Stoffwechseldiät Rezepte

Diese weiteren Stoffwechseldiät Rezepte kannst du nutzen, fallst du dir selbst einen Ernährungsplan zusammenstellen möchtest.

=> 35 Fettverbrennungsrezepte kannst du außerdem hier herunterladen (hier klicken!)

Ei-Brotaufstrich

Zutaten:

• 2 Eier
• Schnittlauch
• 2 TL Senf (mittelscharf)
• 4 TL Mayo

Zubereitung:

1. Eier mit einem Eierkocher oder in heißem Wasser hart kochen und anschließend klein hacken.
2. Die zerhackten Eier zerdrücken (am besten mit einer Gabel), die anderen Zutaten dazu geben und gut miteinander vermischen.
3. Den Brotaufstrich auf Vollkornbrot streichen und genießen.

Hähnchensalat-Rezept

Zutaten:

• 1 Hähnchen
• 1 Dose Mais
• Schnittlauch kleingehackt
• 1 Paprikaschote
• Salatgurke
• 1 EL Essig
• Salz
• Kräuter
• Knoblauch
• Paprikapulver

Zubereitung:

1. Hähnchen gut durchgaren und kleinschneiden.
2. Das Paprikapulver und etwas Pfeffer darüber streuen.
3. Den abgetropften Mais aus der Dose über die Hähnchenstücken geben und das ganze anschließend mit Salz und dem Schnittlauch bestreuen.
4. Die Paprikaschote in Würfel schneiden, Salatgurke schälen und in Scheiben raspeln. Nun das ganze in eine Schüssel geben.
5. Zum Schluss kann der Hähnchensalat weiter mit Salz, Pfeffer, Kräuter und Knoblauch gewürzt werden. Dabei darauf achten das der Salat ordentlich durchgemischt wird.

2 Magerquark-Rezepte

Magerquark vor dem schlafen gehen ist sehr gut für die Fettverbrennung. Er besitzt viele wertvolle Aminosäuren, unterstützt somit den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Vanillequark mit Erdbeeren:

Zutaten:

• 70 g Magerquark
• 70 g Naturjoghurt
• 150 g Erdbeeren
• 1 Vanilleschote
• 1/2 TL Stevia oder Xucker

Zubereitung:

1. Quark in einer Schüssel geben und gut mit dem Joghurt verrühren.
2. In einem schmalen Gefäß mit einem Pürierstab die Hälfte der Erdbeeren pürieren. Die andere Hälfte klein schneiden.
3. Das Vanillemark in den Quark geben und gut unterrühren.
4. Erdbeerpüree kann nun mit dem Quark gemischt werden oder oben/unten platziert werden.

Pellkartoffeln mit Magerquark:

Zutaten:

• 500 g Magerquark
• 500 g Kartoffeln
• Wasser
• Leinöl
• Pfeffer & Salz
• TK-Kräuter
• Schnittlauch

Zubereitung:

1. Kartoffeln in einen Topf mit Wasser geben und salzen. Etwa 20 Minuten durchkochen bis die Kartoffeln gar sind.
2. Währenddessen den Magerquark mit Mineralwasser mischen und cremig verrühren.
3. Zum Quark den kleingeschnittenen Schnittlauch und die Tiefkühlkräuter dazu geben. Anschließend alles miteinander verrühren, mit Salz & Pfeffer abschmecken.
4. Nun über den Quark etwas Leinöl tröpfeln und zusammen mit den Kartoffeln verzehren.

==> Noch mehr Stoffwechseldiät Rezepte kannst du dir hier KOSTENLOS herunterladen!

Nahrungsergänzungsmittel in der Stoffwechseldiät

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Hast du vor die Stoffwechseldiät knallhart durchzuziehen? Dann kann es sinnvoll sein noch etwas Feintuning zu betreiben und deine Ernährung zu optimieren. Sinnvoll sind hierbei Nahrungsergänzungsmittel.

Da es viel Müll auf dem Abnehmmarkt gibt, werde ich nun in den folgenden Zeilen Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, welche ich selber seit Jahren immer wieder genutzt habe und die sich definitiv bewährt haben.


Protein Shakes

Wenn du deine Stoffwechseldiät auf eigene Faust durchziehen und wenig Fleisch essen möchtest, ist es sinnvoll Protein Shakes zu supplementieren.

Angenommen du trinkst viel Smoothies in der Diät, dann besitzt du eine viel zu geringe Eiweißzufuhr und wirst Muskulatur verlieren. Daher sind Eiweißshakes eine sinnvolle Lösung.

Du solltest 1 bis maximal 3 Shakes am Tag trinken und die zugeführte Menge an deinen Proteinbedarf und Ernährung anpassen. In der Diät benötigst du etwa 1,5 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht.

Meiner Erfahrung nach wirken Shakes am besten zu folgenden Zeiten:

 ➤ Am Morgen direkt nach dem Aufstehen.

 ➤ Unmittelbar nach dem Krafttraining.

 ➤ Abends vor dem Schlafen gehen.


Omega 3 Fettsäuren (Fischölkapseln)

Dem Menschen fehlen 2 Enzyme, um zwei bestimmte Fettsäuren herzustellen. Sie sind essentielle Fettsäuren und müssen über die Nahrung zugeführt werden, unter anderem eine ungesättigte Omega-3-Fettsäure und eine Linolsäure.

Aufgrund der Doppelbindungen sind ungesättigte Fettsäuren leichter verdaulich als andere Fette.

In erster Linie sorgen Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass weniger Insulin während des Verdauungsvorgangs benötigt wird. Damit wird der Körperfettabbau natürlich positiv unterstützt, da hohe Insulinmengen dick machen!

Was das für dich bedeutet:

Wenn du mehr Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, verbessert sich dein Fettstoffwechsel!

Das ideale Verhältnis ist 2 zu 1. Wenn du Also auf 2 g Omega 6 aufnimmst, sollte wenigstens 1 g Omega 3 in der Nahrung vorkommen!

Diesen Zustand erreicht man mit herkömmlicher Nahrung selten. Bei den meisten Menschen sieht die Verteilung so aus:

Dieses Ungleichgewicht ist bei sehr vielen Menschen ein weiterer Grund für starkes Übergewicht!

Zum Glück gibt es die Möglichkeit Omega 3 zu supplementieren. Sogenannte Fischölkapseln steigern deinen Fettstoffwechsel und -abbau während der Stoffwechseldiät!

Traubenkernextrakt OPC (Grape + C)

Grape + C benutze ich auch regelmäßig. Es ist eine Kombination aus dem Traubenkernextrakt OPC und Vitamin C. Zweiteres kennst du sicherlich.

OPC ist aber mindestens genauso wichtig wie Vitamin C und das wissen leider viele nicht! Der Traubenkernextrakt ist ein stark oxidativ wirkender Pflanzenstoff. Es wirkt sich positiv auf deine Haut, Augen und dein Immunsystem aus.

Zusätzlich hat OPC einen ziemlich positive Wirkung auf deinen Hormonhaushalt! Traubenkernextrakt OPC ist auch als Anti-Aging-Supplement bekannt!

Du wirst dich ausgeglichener, fiter & jünger fühlen und auch aussehen!

Die Wirkung ist ziemlich stark, bis jetzt habe ich aber noch keine negativen Erfahrungen damit gemacht.

Spirulina

Spirulina senkt den Blutzucker- & Cholesterinspiegel und hat gleichzeitig eine positive Wirkung auf das Stoffwechselhormon Leptin. Die Leptinsensitivität kann mit diesem Nahrungsergänzungsmittel gesteigert werden, was zu einem höheren Gewichtsverlust führt.

Die kleingepresste Alge hat zahlreiche Auswirkungen. Unter anderem auch ein gesteigertes Wohlbefinden, Fitness und Ausgeglichenheit. Spirulina habe ich immer wieder über mehrere Monate supplementiert. Die Algen wirken am besten, wenn man sie über längere Zeit einnimmt.

Spirulina wirkt außerdem entgiftend und beseitigt Gifte aus den Körperzellen. Es wird auch gerne von Heilpraktikern verwendet um Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen.

Organischer Schwefel (MSM)

Schwefel findest du immer seltener in unserer täglichen Nahrung. Und dennoch benötigt der Körper die organische Schwefelverbindung MSM.

Sie ist ein Lebenselixier und kommt zu 0,2% in deinem Körper vor. Klingt nicht viel, ist es aber! (Rechne dir das mal auf dein Gewicht aus.)

Schwefel ist ein unverzichtbarer Bestandteil vieler körpereigener Stoffe, der Organismus benötigt ihn für die Bildung von:

• Insulin
• Glutathion (stärkstes Antioxidant!)
• Aminosäuren (Taurin, Methionin, Cystein)
• Enzyme

Insulin kontrolliert deinen Blutzuckerspiegel, Glutathion stärkt dein Immunsystem und wichtige Aminosäuren schützen deine Muskeln und erhöhen deine Magermasse. Weitere positive Auswirkungen von MSM:

• Reduktion von oxidativen Stress
• Reguliert Stoffaustausch von Zellen
• Wichtig für Produktion von Enzymen & Hormonen
• Steht in Verbindung mit dem Transport von Sauerstoff in die roten Blutkörperchen.

Viele Menschen leiden an einem Mangel. Schlechtere Körperfunktionen und ein vermindertes Lebensgefühl sind die Folge.

Denk daran, je fiter du bist, desto einfacher fällt es dir abzuspecken!

Vitamin D3

Vitamin D3 empfehle ich jedem der daran interessiert ist, seine Lebensqualität deutlich zu verbessern.

Insbesondere in den dunklen, kalten Jahreszeiten, kann Vitamin D3 depressive Verstimmungen beseitigen.

Die geringe Sonnenlichteinstrahlung im Winter ist verantwortlich für einen erheblichen Mangel des Mikronährstoffs.

Wenn du dich besser fühlst, wirst du auch deutlich schneller mit der Stoffwechseldiät abnehmen, denn eine gesteigerte Lebensfreude geht mit einem höheren Aktivitätslevel einher!

Vitamin D3 wirkt am besten mit dem Nahrungsergänzungsmittel K2!

Glucomannan

Ich weiß, auf dem Abnehmmarkt gibt es viel Zeug was du nicht brauchst, aber Glucomannan ist eine der wenigen Diätpillen, welche ich mit gutem Gewissen empfehlen kann.

Die Wirksamkeit ist durch die EU Verordnung (EU-Verordnung 432/2012) offiziell bestätigt worden.

Glucomannan ist ein Appetithemmer, welcher dafür sorgt, dass du weniger Hunger hast.

Wenn du vor einer Mahlzeit in der Stoffwechseldiät 1 g Glucomannan zu dir nimmst und dazu 2 Gläser (je 250-300 ml) Wasser trinkst, bist du schon deutlich gesättigt bevor du überhaupt eine Mahlzeit zu dir nimmst. Der Stoff Glucomannan saugt sich mit Wasser voll und wird dadurch größer!

Dein Magen ist schon vor dem Essen etwas gefüllt, dadurch isst du automatisch weniger und nimmst deutlich schneller ab!

Stoffwechseldiät Lebensmittel

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Während der Stoffwechseldiät wirst du ein ziemlich hohes Kaloriendefizit haben. Das bedeutet dein Körper muss Energie aus den körpereigenen Zellen beziehen. Das sind in erster Linie Muskelzellen und Fettzellen.

Mit einem hohen Eiweißkonsum stellst du sicher, dass anstatt Muskel- die Fettzellen zur Energiegewinnung herangezogen werden. Außerdem verbrennen Proteine etwa 30% der Eigenenergie alleine bei der Verdaaung und sättigen dich stark. Ideal also zum Abnehmen!

Fleisch (Eiweiß)

Die folgenden Fleischwaren sind in der Stoffwechseldiät erlaubt:

• Hühnchenbrust
• Hühnerschnitzel
• Putenbrust
• Putenschnitzel
• Mageres Lendensteak vom Rind
• Sonstiges Rindfleisch (Tatar, Roastbeef, Kalbfleisch)

Bitte vermeide frittiertes Fleisch und Schweinefleisch! Für die Stoffwechseldiät ist zum Beispiel ein Schweineschnitzel keineswegs hilfreich!

Pflanzliche und sonstige Eiweißquellen

Vielleicht stehst du nicht so auf Fleisch, dann sind die folgenden pflanzlichen Eiweißquellen ideal für dich geeignet! Ungekocht sind sie eigentlich am besten. Manche Bohnen, wie zum Beispiel Kidneybohnen musst du aber kochen, da sie sonst giftig sind.

Hier eine pflanzliche Lebensmittelliste für die Stoffwechseldiät:

• Lupineneiweiß
• Sojamilch
• Magerquark
• Hüttenkäse (am besten Magerstufe)
• Harzer Käse
• Hanfeiweißpulver
• Erbsenproteinpulver (nutze ich regelmäßig)
• Entrahmte Milch
• Eier
• Kidneybohnen (24% Eiweiß)
• Adzukibohne (20% Eiweiß)
• Kichererbsen (19% Eiweiß)
• Linsen (gekocht 9% Eiweiß)

Von den Bohnen und Linsen solltest du allerdings nicht zu viele essen, da sie auch einiges an Kohlenhydraten besitzen. Ich habe gemerkt, dass sie sich in der Stoffwechseldiät am besten für die Ladetage eignen.

Eiweiß durch Fisch & Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind hervorragende Meeresfrüchte in der Stoffwechseldiät. Sie besitzen einen hohen Proteinanteil und ein viel besseres Fettsäurenprofil als dies bei herkömmlichem Fleisch der Fall ist.

Wenn du viel Fisch isst, kannst du dir die Supplementierung mit Omega 3 Kapseln eigentlich sparen, da in deinem Körper dann automatisch ein richtiger Ausgleich zwischen den Omega 3 und 6 Fettsäuren stattfindet!

Bitte achte außerdem darauf, woher der Fisch stammt. Gang und Gäbe sind sogenannte Aquakulturen, in denen Fische massenhaft produziert, gefüttert und gehalten werden. Das Futter für diese Fische beinhaltet für uns Menschen giftige Stoffe und setzt sich in den Fettzellen dieser Lebewesen fest, welche wir dann essen!

Ich persönlich bevorzuge daher immer Wildfang, das kostet zwar etwas mehr, aber aufgrund des teilweise hohen Fettgehalts der Fische, kannst du in der Stoffwechseldiät sowieso nicht so viel davon essen!

Hier eine kleine Lebensmittelliste, welche Fische und Meeresfrüchte du in der Stoffwechseldiät essen kannst:

• Lachs
• Dorade
• Hecht
• Heilbutt
• Flunder
• Seezunge
• Kabeljau
• Thunfisch
• Garnelen
• Hummer
• Muscheln
• Barsch
• Scampi

Gemüse in der Stoffwechseldiät

An Gemüse kannst du in der Stoffwechseldiät eigentlich so gut wie alles essen:

• Eisbergsalat
• Broccoli
• Chicoree
• Chinakohl
• Auberginen
• Blumenkohl
• Spinat
• Fenchel
• Feldsalat
• Frühlingszwiebeln
• Grünkohl
• Kopfsalat
• Mangold
• Lauch
• Petersiliev Paprika
• Radieschen
• Rosenkohl
• Rotkohl
• Rucola
• Gurke
• Spargel
• Spinat
• Stangensellerie
• Tomaten
• Weißkohl
• Wirsing
• Zwiebeln
• Zucchini

Du kannst das Gemüse zwar auch kochen oder dünsten, ich empfehle dir aber es möglichst Roh zu verzehren. Checke vorher ab ob die Gemüsesorte die du essen willst auch im rohen Zustand genießbar ist!

Roh ist immer besser! Da bleiben alle Mikronährstoffe erhalten!

Es gibt nicht umsonst den Spruch unter Rohköstlern: "Isst du kalt, wirst du alt!"

Früchte

Früchte sind in der Stoffwechseldiät erlaubt. Ich nutze sie als Snack für zwischendurch oder an Ladetagen. Das Problem ist, dass sie zum Teil viele Kohlenhydrate besitzen. Die Stoffwechseldiät funktioniert am besten, wenn du 50 bis maximal 150 g Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst (je nach sportlicher Betätigung).

Kohlenhydratmengen die darüber liegen, sind eher kontraproduktiv!

Es gibt Früchte, wie zum Beispiel Orangen, welche einen sehr hohen glykämischen Index besitzen. Sie lassen deinen Insulinspiegel stark ansteigen! Ich habe im Folgenden mal ein paar Früchte aufgeschrieben, welche du in der Stoffwechseldiät essen kannst. Sie bewirken keinen so extrem starken Insulinschub, besitzen Ballaststoffe und sättigen dich somit.

Damit du die Kohlenhydrate besser zusammenrechnen kannst, habe ich in Prozent angegeben wie viele Kohlenhydrate das jeweilige Lebensmittel besitzt.

Hier die Früchte Lebensmittelliste:

• Saurer Apfel (11 %)
• Kirschen (13%)
• Pfirsiche (9 %)
• Pflaumen (10 %)
• Erdbeeren (8 %)
• Brombeeren (10 %)
• Himbeeren (5 %)
• Johannesbeeren (14 %)
• Preiselbeeren (5 %)
• Ananas (13 %)

Getränke

Was du während der Stoffwechseldiät trinkst, kann darüber entscheiden, ob du mit dieser Ernährungsform abnimmst oder nicht! Daher empfehle ich dir, diesen Punkt keineswegs auf die leichte Schulter zu nehmen!

Die folgenden Getränke darfst du in der Stoffwechseldiät NICHT trinken:

Softdrinks Zuckerhaltige Getränke und Limonaden Getränke mit jeglicher Art von Kohlenhydraten (Auch keine Fruchtsäfte) Zero Drinks mit Süß- und Geschmacksstoffen

Setze lieber auf Wasser, Tee und Kaffee! Trinke insgesamt 2-4 Liter am Tag, jenachdem wie hoch dein Körpergewicht ist. Als Faustformel gilt hier: 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 100 Kilo wiegst, musst du in der Stoffwechseldiät wenigstens 4 Liter trinken!

Liste mit Getränken für die Stoffwechseldiät:

• Apfeltee
• Brennesseltee
• Grüner Tee
• Pfefferminztee
• Schwarzer Tee
• Matetee
• Jeglicher Kräutertee
• Kaffe (schwarz, ohne Milch und Zucker)

Gewürze in der Stoffwechseldiät

In dieser Diät bietet sich eine ziemlich breite Palette an Gewürzen an. Vermeide bitte alle Gewürze welche viele ungesunde/verarbeitete Fette, Zucker oder Kohlenhydrate besitzen.

Diese Gewürze darfst du nutzen:

• Meersalz
• Steinsalz
• Pfeffer
• Senf (zuckerfrei)
• Meerrettich
• Thymian
• Ingwer
• Petersilie
• Majoran
• Wasabi
• Zimt
• Tabasco
• Stevia
• Zitronensaft
• Xucker/Xylith

Für Salate:

• Olivenöl (nativ)
• Apfelessig
• Balsamico
• Selbstgemachte Mayonnaise (Auf Kalorienmenge achten!)

Stoffwechseldiät und die Auswirkungen auf das Hormon Leptin

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Wenn du schonmal meinen Blogbeitrag zum Stoffwechselhormon Leptin gelesen hast, wirst du dich sicher Fragen, wie es in der Stoffwechseldiät seine Wirkung entfalten kann.

Fakt ist: Wenn du übergewichtig bist, hast du eh schon einen hohen Leptinspiegel im Blut. Denn das Leptin gibt an wie hoch dein Körperfettanteil ist. Es ist ein Hormon welches eigentlich zur automatischen Regulation des Körpergewichts gedacht ist.

Das Problem ist die Leptinresistenz, weshalb viele Menschen ein Problem mit der Gewichtsreduktion haben.

Sie entsteht durch eine über Wochen/Monate/Jahre falsche Ernährungsweise und verhindert den Fettabbau sogar bei einer niedrigen Kalorienzufuhr!

Genau deswegen gibt es so viele Menschen, die sagen: "Ich esse doch schon so wenig, warum nehme ich einfach nicht weiter ab?" Vielleicht erkennst du dich hier wieder?

Im Prinzip gibt es nur eine Sache die du hinbekommen musst und zwar deinen Körper wieder auf das Hormon Leptin zu sensitivieren!

Leptinsensitivität ist das Gegenteil von Leptinresistenz!

Das bedeutet im Umkehrschluss: Wenn du es schaffst, dieses Hormon wieder unter Kontrolle zu bekommen und deinen Körper zu sensibilisieren, dann wirst du automatisch abnehmen, da dein Organismus merkt, dass dein Körperfettanteil viel zu hoch ist!

In Ladephase (Phase #1) der Stoffwechseldiät, wird deine Leptinsensitivität durch die Decke gehen. Dieser Effekt wird umso stärker, je mehr Sport du machst.

Anschließend fällt die Leptinsensitivität wieder ab.

Du kannst dir sicher denken, dass eine 21 Tage Stoffwechseldiätphase ohne weitere Ladetage nicht so effektivist.

Ich empfehle dir daher deutlich mehr Ladetage in deine Stoffwechseldiät einzubauen und zwar mindestens einen Ladetag aller 7 Tage.

Meiner Erfahrung nach sind 2 Ladetage hintereinander noch besser (aktuelle Studienlage belegt dies ebenfalls).

Je höher deine Leptinsensitivität, desto größer ist deine Stoffwechselrate und dein Grundumsatz. Und genau daraus resultiert ein müheloser Gewichtsverlust!


Lebensmittel, welche deine Leptinsensitivität beeinträchtigen:

• Schweinefleisch
• Raffiniertes Öl (stark erhitztes Öl)
• Fast Food
• Stark verarbeitete Nahrung
• Transfette (Chips, Pommes, Müsliriegel, Fertigsuppen)
• Gehärtete Fette (Margarine => Form der Transfettsäuren)

Lebensmittel, die deine Leptinsensitivität erhöhen:

• Allgemein natürliche, unverarbeitete Nahrung, so wie sie uns die Natur zur Verfügung stellt.
• Avocado
• Eier
• Mageres Fleisch
• Hülsenfrüchte & Bohnen
• Obst & Beeren
• Fisch
• Gesunde Öle (Leinöl, Olivenöl (nativ), usw.)

Wenn du diese Lebensmittel-Regeln befolgst und dein Gewichtsverlust dennoch stagniert, ist eine zu lange Diätphase schuld daran. Denn dein Körper besitzt Glykogenspeicher und die werden in der Diätphase geleert. Du solltest sie regelmäßig auffüllen um dem Leptin die Chance geben zu können, richtig zu arbeiten.

Unterschiedliche Stoffwechseltypen

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Vor allem in der Stoffwechseldiät macht sich der Körpertyp und die Geschwindigkeit des Stoffwechsels bemerkbar.

Es wird in drei Stoffwechseltypen unterschieden: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph.

Pauschal lässt sich aber nicht sagen welchem Typ man eher gleich kommt.

Ectomorpher Stoffwechseltyp

Für den ectomorophen Körpertyp, ist es schwer an Muskelmasse zuzulegen, beziehungsweise allgemein sein Körpergewicht zu steigern.

Umgangssprachlich wird er deswegen gerne als "Hardgainer" bezeichnet. Die Stoffwechselrate (Grundumsatz) ist bei ihm überdurchschnittlich hoch, daher fällt es ihm leicht Fett zu verbrennen.

Man erkennt ihn an seinem schmalen Körperbau, er besitzt einen kleinen Brustkorb, schmale Schultern. sowie eine geringe Fettspeicherung.

Die Muskeln wirken eher dünn und lang.

Besonders verstärkt wird diese optische Wirkung dadurch, dass ectomorphe Stoffwechseltypen eher großwüchsig sind.

Mesomorph

Der mächtige Brustkorb und muskulöse Körperbau geben dem mesomorphem Körpertyp ein optisch & athletisches Erscheinungsbild.

Er baut relativ leicht Kraft und Muskelmasse auf, besitzt breite Schultern und die typische V-Form.

Der Stoffwechsel und die Fettspeicherung des Mesomorphs sind durchschnittlich und er setzt mehr an Bauch und Hüfte an.

Endomorph

Den Endomorph erkennt man schnell an dem eher rundlichen Gesicht, weicher Muskulatur, kurzer Arme und Beine.

Dieser Körpertyp neigt eher zum Übergewicht und ist häufig kleingewachsen, es gibt aber auch große endomorphe Menschen.

In der Realität gibt es kaum noch Menschen, welche einen völlig reinen Typus aufweisen.

Mittlerweile existieren insgesamt 80 Untergruppen. Muskelmasse, Skelettbau und die Fähigkeit Fett anzusetzen korrelieren dabei stark miteinander!


Erfahrungen zur Stoffwechseldiät

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Viele Menschen haben mit der Stoffwechseldiät sehr gute Erfahrungen gemacht und teilweise bis zu 20 Kg und in manchen Fällen auch mehr abgenommen.

Fraglich ist jedoch, wie gesund die radikale Stoffwechseldiät ist und wie sich das ganze langfristig auswirkt.

Zwar wird in der dritten Phase versucht, den Stoffwechsel wieder auf Trab zu bringen, jedoch gibt es keine Studien, welche den Zusammenhang von Jojo-Effekt und der Stoffwechseldiät untersucht haben.

Auch in den Erfahrungsberichten fehlen sehr oft Aussagen darüber wie lange sich das Zielgewicht halten lies.

Der erfolgreiche Bodybuilder Johannes Luckas hat die Stoffwechseldiät ebenfalls ausprobiert und gibt in seinen Vlogs hilfreiche Tipps und klärt auf. Schon zu Beginn hat er der Stoffwechselkur eher skeptisch gegenüber gestanden.

Auf diversen Blogs und Frageportalen kann man einige Erfahrungsberichte finden. Viele haben die Stoffwechseldiät ausprobiert und dort ihre Meinung und Erfahrung geteilt.

Auf gutefrage.net (http://www.gutefrage.net/frage/wer-hat-erfahrungen-mit-der-stoffwechseldiaet-gemacht) gibt es einige Nutzer, welche positive und auch negative Erfahrungen mit der Stoffwechseldiät gemacht haben.

Beispielsweise 6 Kg in nur 2 Wochen, was echt sehr viel ist. Manche Diätler haben dann allerdings mit Kreislaufproblemen und Mangelerscheinungen zu kämpfen.

Ist eine Stoffwechseldiät mit Globuli effektiver?

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Eine Stoffwechseldiät mit Globuli ist die extreme Variante dieser Diätform.

Viele glauben daran, dass die Hormone einen Großteil des Erfolgs ausmachen. Wie groß der Anteil der hCG-Globuli an der positiven Auswirkung dieser Diät ist, kann man aber nicht pauschal sagen.

Bei hCG-Globuli geht es um Hormone, welche in der Diät eingenommen werden können. Dabei steht hCG für humanes Choriongonadotropin. Es ist während der Schwangerschaft dafür verantwortlich das ungeborene Kind während einer Hungerperiode der Mutter, mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen.

Die Einnahme kann in Form von Tropfen oder hCG-Globuli stattfinden. Es gibt auch eine homöopathische Variante von hCG, dessen Wirkung ebenfalls umstritten ist.

Zu große Kalorienreduktion in der Stoffwechseldiät?

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Ein großes Problem der Stoffwechseldiät ist häufig das zu große Kaloriendefizit. Manche essen in der Diätphase nur etwa 500-700 Kcal pro Tag, dadurch wird der Grundenergieumsatz im Körper mit der Zeit stark heruntergefahren um Energie zu sparen. Der Körper möchte sich immer anpassen!

Je länger eine Diätphase der Stoffwechseldiät andauert, desto gravierender wirkt sich dieser Effekt aus und umso schwieriger wird es, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Daher empfehle ich regelmäßige Ladetage, am besten aller 5-7 Tage!

Sowohl das aufladen vor der Diätphase, als auch das ausschleichen der extrem negativen Kalorienbilanz sollen bei der klassischen 21 Tage Stoffwechseldiät den Stoffwechsel davor bewahren einzuschlafen.

Wissenschaftlich gesehen sind die Effekte dieser Methoden jedoch nicht zu 100 Prozent nachgewiesen!

Deshalb kann hier keine genaue Aussage getroffen werden.

Stoffwechseldiät Fazit

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Die in der Stoffwechseldiät zugeführte tägliche Energie entspricht nur zur Hälfte bzw. einem Drittel der durchschnittlich benötigten Gesamtenergie. Wer kein Krafttraining macht, riskiert hierbei vermutlich Muskeln zu verlieren.

Mit regelmäßigen Ladetagen und Krafttraining kann der Muskelverlust in Grenzen gehalten werden.

Ich persönlich hatte auch schon Diäten mit sehr geringer Kalorienzufuhr und integrierten Ladetagen, wobei ich sogar Muskeln aufgebaut hatte!

Für mich ist fraglich ob die zugeführten Hormone in der Stoffwechseldiät sinnvoll sind. Damit habe ich keine Erfahrung und ich vermute hier wird nur Geld gemacht.

Man könnte auch sonst irgendein angebliches Wundermittel schlucken und würde ja trotzdem abnehmen, sofern das Training und die Ernährung stimmen.

Mein Resümee: Die klassische 21 Tage Stoffwechseldiät halte ich nicht für die sinnvollste, probiere die Eigenbauvariante mit einem oder zwei wöchentlichen Ladetagen, damit habe ich persönlich die besten Erfahrungen gemacht!

Viel Erfolg mit der Stoffwechseldiät!

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