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Anabole Diät

In der Fitnessszene, ist die anabole Diät dafür bekannt, schnell viel Fett verbrennen zu können.

Sollte dir diese Diätform noch nicht geläufig sein, ist dieser Beitrag genau der richtige für dich. Die anabole Diät ist ähnlich wie eine Low Carb Diät oder auch Steinzeitdiät aufgebaut. Sie kann dir helfen überschüssige Pfunde loszuwerden und das bei größmöglichem Muskelerhalt oder sogar Muskelaufbau!

Profis benutzen die im folgenden beschriebene Methode um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Lange war diese Strategie vielen unbekannt. Die welche davon wussten waren zu viel größeren sportlichen Leistungen in der Lage, hatten weniger Körperfett und lebten zum Teil gesünder als der Durchschnitt.

Noch vor einigen Jahren kannte man diese Strategie nur aus einschlägigen Fitness- und Bodybuildingforen oder unbekannten Büchern. Mittlerweile ist sie jedoch vielen bekannt.

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Der Begriff anabole Diät verwirrt einige. Doch anabol hat nichts mit "anabolen Steroiden" zutun, vielmehr steht dieses Wort für "aufbauend". Also: Anabol=Aufbauend und analog dazu bedeutet katabol = abbauend.

Die anabole Diät heißt also "aufbauende Diät". Dieser begriffliche Zusammenhang kommt wahrscheinlich daher, da diese Ernährungsform im Bodybuilding oftmals benutzt wird um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. In dieser Zeit versucht man natürlich die Muskelmasse zu erhalten. Einigen gelingt es sogar diese weiter aufzubauen.

Liest man sich durch die Foren, lassen sich immer wieder Athleten antreffen die eine anabole Diät zum "sauberen Muskelaufbau" nutzen. Dabei ist das Ziel mittels Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen, ohne an Körperfett anzusetzen.





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Anabole Diät: Funktion & Theorie

Beim lesen der folgenden Beschreibungen wird dir vielleicht auffallen das die anabole Diät sehr stark der Eiweiß Diät, ketogene Diät und der Low Carb Diät ähnelt, doch es gibt einen entscheidenden Unterschied den dieser Artikel verdeutlichen soll.

Fett verbrennen mit Fett

Das Prinzip der ketogenen Diät kommt in der anabolen Ernährungsweise zum Vorschein: Die Ernährung ist sehr Fettlastig, achte deshalb auf gute Fette und einem optimalen Verhältnis zwischen "guten" und "schlechten" Fetten!

Ähnlich wie bei Proteinen gibt es wichtige und weniger wichtige Fettsäuren die der Körper braucht. Die meisten kann der Organismus selber herstellen und benötigt deshalb keine externe Zufuhr.

Dem Körper fehlen jedoch ein paar Enzyme um 2 wichtige Fettsäuren herstellen zu können. Nähmlich die alpha-Linolensäure und eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, sie werden deshalb essentielle Fettsäuren genannt. Diese beiden müssen zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Ein Mangel kann die Fettverbrennung blockieren und Krankheiten hervorrufen!

Da sich viele über Jahre in einem Mangel an guten lebenswichtigen Fetten befinden, verliert der Körper die Fähigkeit mehr Fett verbrennen zu können.

Beim Thema Fett könnte man hier noch sehr wissenschaftlich komplexe Erklärungen liefern, das ist aber nicht der Sinn & Zweck dieses Beitrags.

Vielmehr sollte man es sich so vorstellen: Wenn irgendwo in einem System ein Mangel eines bestimmten Stoffes vorherrscht, versucht dieses System alles mögliche in Gang zu setzen um nicht noch mehr von diesem Stoff loszuwerden. Alles was dieses System an Stoffen bekommt, auch wenn es schlechte Qualität ist, wird vom System gebunkert. Dieses Prinzip gilt überall und ist auch auf unseren Organismus im Bezug auf allmögliche Nährstoffe übertragbar!

Merke dir also folgende Tatsachen:
Gute Nahrungsfette verbrennen Körperfett!
Zu wenig gute Fette in der Nahrung machen dick!
Zuviele schlechte Fette in der Nahrung machen dick!

Kohlenhydrate blockieren die Fettverbrennung

Einen weiteren Punkt den man mit einer anabolen Diät für sich nutzt, ist die Tatsache das zuviel Kohlenhydrate den Körper daran hindern Fett verbrennen zu können. In der Regel sind das vorallem hochglykämische Kohlenhydrate am schlimmsten in der Form von Industriezucker. Bei jedem Stoffwechseltyp wirkt sich der Verzehr von Kohlenhydraten unterschiedlich aus.

Der Hauptgrund aber warum viele zu dick sind, ist eine Kombination von schnell verdaulichen Kohlenhydratformen und ungesunden Fetten in der Nahrung.

Schuld daran sind die hormonellen Zustände im Körper. Jedes Hormon hat seine individuellen Eigenschaften und Auswirkungen auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Aber dazu später mehr!

Die anabole Diät und ihre Nährstoffverteilung

Um eine anabole Diät planen zu können, benötigt man eine Vorkenntnisse. Die Energie (Kcal) welche aus der Nahrung gewonnen wird, sollte bei der anabolen Diät aus folgenden Makronährstoffen mit angegebenen Verhältnissen bezogen werden:

60-65% der Gesamtkalorien aus Fett
25-30% der Gesamtkalorien aus Eiweiß
weniger als 5% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten
maximal 30 g Kohlenhydrate pro Tag

Damit eine anabole Diät funktionieren kann, muss diese Nährstoffverteilung eingehalten werden! Durch diese Kombination und einem Mangel an Kohlenhydraten, wird der Körper dazu gezwungen Fett als Energiequelle heranzuziehen! Dazu nutzt er Ketonkörper als Energieträger! Ketonkörper werden vom Körper aber erst ab einer bestimmten Grenze von täglich zugeführten Kohlenhydraten hergestellt. Diese Grenze lies sich bei etwa 30 g ziehen.

Du kannst mit Teststreifen überprüfen ob die Ketose im Körper schon eingesetzt hat. Ketogenkörper werden nähmlich über den Urin ausgeschieden, man pinkelt also förmlich Fett! Dieser Umstand kann dabei helfen festzustellen ob man schon Ketonkörper in sich trägt. Sogenannte "Ketosticks" können dabei behilflich sein.

Großer Muskel = schneller Erfolg

Je größer die Muskelmasse eines Menschen, desto größer natürlich auch der Grundumsatz. Man kann also mit mehr Muskeln einfacher Fett verbrennen! Am meisten verbrennen Muskeln jedoch Fett, wenn sie benutzt werden. Krafttraining ist daher perfekt für die anabole Diät geeignet. Führe es regelmäßig durch, am besten dreimal die Woche!

Ladetage & Strategie der anabolen Diät

Ladetage sind vielen auch bekannt als "Cheatdays" bzw. "Schummeltage". In der anabolen Diät aber macht es Sinn diese Ladetage "sauber" durchzuführen. Doch was bedeutet das im Bezug auf unsere anabole Diät?

Der menschliche Körper besitzt Glykogenspeicher, welche in etwa 400-500 g Energie in dieser Form speichern können. Diese befinden sich in der Muskulatur und der Leber und sind je nach Körperbau und Muskelmasse unterschiedlich groß. Über längeren Zeitraum ohne Kohlenhydrate werden sie jedoch aufgebraucht. Es ist deshalb wichtig sie nach einiger Zeit wieder zu füllen. Dabei kann man den Effekt der Superkompensation für sich nutzen!

Doch was ist Superkompensation? - Stell dir deine Glykogenspeicher wie einen Schwamm vor. Wenn er richtig trocken ist, saugt er sehr viel Wasser auf. Die Theorie hinter der Superkompensation ist, das er mehr aufsaugt, als wenn er davor schon etwas nass gewesen ist. Übertragen auf unsere Glykogenspeicher bedeutet dies: Sind sie komplett leer (trocken) und werden mit einem Schlag aufgefüllt, kommt es zur Superkompensation und die Glykogenspeicher nutzen ihr Potential voll aus. Für den Muskel bedeutet dies: Er erscheint zunächst größer als er eigentlich ist! Dieses "aufladen" machen Bodybuilder vor einem Wettkampf.

Wie viel sollte man aufladen? Das hängt natürlich von der Größe der Gylkogenspeicher ab. Nehmen wir als Beispiel einen 80 Kg schweren Mann, welcher 1,80 m groß ist und sich durchschnittlich viel bewegt. Diese Person besitzt etwa einen Kalorienbedarf von 2500 Kcal pro Tag. Da an Ladetagen so wenig Fett wie nur möglich gegessen werden sollte und moderat Eiweiß, muss man hier folgende Rechnung anstellen:

Für den normalen Energieumsatz am Ladetag benötigt:
150 g Eiweiß (615 Kcal)
30 g Fett (273 Kcal)
Restliche Kalorien: 2500 Kcal - 615 Kcal - 273 Kcal = 1612 Kcal (Welche nun über Kohlenhydrate zugeführt werden müssen!)
1612 Kcal/4,1 Kcal/g = 393 g Kohlenhydrate (Kohlenhydrate Kaloriendichte: 4,1 Kcal/g)

Es werden an dem Ladetage nur für die Deckung des normalen Energiebedarfs 393 g Kohlenhydrate benötigt. Jetzt müssen wir noch die Glykogenspeicher füllen. Bei 400 g Glykogen müssen wir also zusätzlich 400 g Kohlenhydrate essen, also 800 g!

Es ist deshalb einfacher das Laden auf 2 Tage zu verteilen. Somit müsste bei gezeigtem Beispiel, jeden Tag nur 600 g Kohlenhydrate gegessen werden. Man sollte nicht erschrecken wenn das Gewicht auf der Waage am Ladetag nach oben geht, 1 g Glykogen bindet zwischen 2 und 4 g Wasser!

Beginnst du mit der anabolen Diät solltest du in den ersten 2 Wochen keinen solchen Ladetag durchführen. Wer diese Diät dauerhaft durchführt, sollte mindestens 1 mal im Monat laden, maximal jedoch 1 mal pro Woche. Viele laden am Samstag und Sonntag auf. Das hängt aber ganz stark von den eigenen Zielen ab!

Eiweiß während der Diät

Eiweiß ist ebenfalls ein Makronährstoff aus dem der Körper während der anabolen Diät seine Energie bezieht! Du solltest aber Milch eher meiden. Maximal 250-500 g Magerquark am Abend. Mehr Milchprodukte sind aufgrund des hohen Milchzuckergehalts verboten.

Am besten nutzt du Eiweißquellen, welche ebenfalls gute Fette beinhalten, dazu gehören alle Fische und Meeresfrüchte. Schweinefleisch als Nahrungsquelle sollte man eher meiden. Eier sind ebenfalls eine gute Proteinquelle. Mehr dazu kannst du weiter unten in der Lebensmittelliste nachlesen.

Gleichzeit Fett ab und Muskeln aufbauen mit der anabolen Diät

Aufgrund der extrem günstigen hormonellen Verhältnisse wird enorm viel Fett verbrannt. Folgende Hormone im Körper spricht die anabole Diät dabei positiv an:

HGH (Human Growth Hormon) - Wirkt verjüngend, steigert Fettverbrennung & Muskelaufbau!
Testosteron - Erhöht Fettverbrennung, Proteinsynthese und sexuelle Leistungsfähigkeit.

Aufgrund des positiven Milleaus im Körper wird die Fettverbrennung enorm gesteigert und der Muskelaufbau positiv unterstützt. Die Ladetage tun ihr übriges, durch die Superkompensation und der gesteigerten Kraft im Training lassen sich noch besser Muskeln aufbauen!

Wasser und Getränke

Flüssigkeiten sind in der Diät immer wichtig! Doch in der anabolen Diät umso mehr. Zu wenig Wasser kann während der anabolen Diät zu Nierenschäden führen. Der Körper braucht unbedingt genügend Wasser um die Ketogenkörper aus dem Körper zu spülen und die Nieren zu reinigen aufgrund des hohen Proteinverzehrs!

Trinke mindestens jeden Tag 3-4 Liter Wasser!

Anabole Diät Ernährungsplan

Einen anabole Diät Ernährungsplan kann sich jeder aus der später genannten Lebensmittelliste selber zusammenstellen. Wichtig ist hierbei das man ein Kaloriendefizit mit einplan. Mit einem Kalorienrechner kann man seinen Energiebedarf einfach ausrechnen und anschließend etwa 300-500 Kcal abziehen. Beispiel: Eine Person benötigt 2500 Kcal täglich, also muss sie während der Diät 2000 Kcal pro Tag zu sich nehmen.

Um sich einen eigenen Ernährungsplan zu bauen, sollten die folgenden Werte für Energiedichte von Makronährstoffen bekannt sein:

Kohlenhydrate: 4,1 Kcal/g
Eiweiß: 4,1 Kcal/g
Fett: 9,1 Kcal/g

Um den Start in die anabole Diät zu erleichtern, hier ein paar Anregungen:

Frühstück

6 Eier Omlett mit Paprika und Zwiebeln

Mittag

gefüllte Paprika mit Hackfleisch
Feldsalat

Abend

400 g Lachsfilet
Eisbergsalat

Gute Nacht Snack

250 g Magerquark

Anabole Diät Rezepte

Für Hobbyköche welche eine anabole Diät durchführen möchten gibt es eine ganze Vielzahl an tollen Rezepten für die anabole Diät.

Uns hat das Buch Low Carb Rezepte für die Anabole Diät* überzeugt, dort findest du eine ganze Reihe von Fettverbrennungs-Rezepten für die anabole Diät, basierend auf den besten Lebensmitteln mit guten & gesunden Fetten!

Ohne die richtigen Fette wird die anabole Diät um einiges schlechter funktionieren. Anfänger machen den Fehler, kiloweise Fleisch in sich hineinzustopfen, ohne auf die Fettverhältnisse zu achten. Mit diesem Buch wirst du die Fehler vermeiden können. Alternativ hilft dir vielleicht unsere Lebensmittelliste weiter unten. Es sind jedoch nicht alle Lebensmittel die dort aufgelistet sind ständig zu verzehren. Die Mischung machts! Wer nur Pute und Ei isst, wird irgendwann stagnieren!

Lebensmittelliste

Erlaubt sind einige Lebensmittel, andere wiederum sind verboten. Deshalb haben wir eine anabole Diät Lebensmittelliste aufgearbeitet. Folgende Nahrungsmittel kannst du für deine Planung verwenden:

Fleisch & tierische Proteinquellen

Eier
Magerquark
Hühnchen
Rindfleisch
Putenbrust
weitere Fleischsorten

Fisch & Meeresfrüchte

Austern
Krebstiere
Kabeljau
Flunder
Barsch
Muscheln
Garnelen
Nori
weitere Fisch- & Meeresfrüchtesorten

Gemüse

Auberginen
Avocado
Artischocke
Blumenkohl
Brokkoli
Champignons
Chicoree
Chinakohl
Eisbergsalat
Fenchel
Feldsalat
Frühlingszwiebeln
Gurke
Grünkohl
Hülsenfrüchte
Kopfsalat
Kartoffeln
Lauch
Mangold
Paprika
Pastinaken
Petersilienwurzel
Radieschen
Rosenkohl
Rotkohl
Rucola
Salatgurke
Spargel
Spinat
Stangensellerie
Topinambur
Tomaten
Weißkohl
Wirsing
Zucchini
Zwiebeln

Trainingsplan für die anabole Diät

Ein Trainingsplan während der anabolen Diät sollte auf Kraft gehen und am besten 3-mal wöchentlich durchgeführt werden. Ein Beispielplan könnte zum Beispiel so aussehen:

Montag

Brust/Bizeps:
3 Sätze Bankdrücken je 8 Wiederholungen
3 Sätze an der Butterflymaschine je 8 Wiederholungen
3 Sätze Langhantelcurls je 8-12 Wiederholungen
2 Sätze Hammercurls je 8-12 Wiederholungen

Mittwoch

Rücken/Beine:
5 Sätze Kniebeugen mit je 8-12 Wiederholungen
3 Sätze Latziehen mit je 12-15 Wiederholungen
3 Sätze Kreuzheben je 6-8 Wiederholungen
Wadenheben 2 Sätze je 12-20 Wiederholungen

Freitag

Schultern/Trizeps:
3 Sätze fliegende (Butterfly Schultern) je 8-15 Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3 Sätze je 8-12 Wiederholungen
French Press 2 Sätze je 8-12 Wiederholungen
Trizeps am Kabel im Obergriff 3 Sätze je 8-12 Wiederholungen

Alternativ kann man auch zweimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining durchführen. Am besten ist es, dieses einmal vor den/m Ladetag/en durchzuführen & einmal danach, um am meisten davon profitieren zu können. Ein zweimal wöchentlicher Ganzkörperplan könnte wie folgt aussehen:

Ganzkörperplan:
Bankdrücken 3 Sätze 12 Wiederholungen
Kniebeugen 3 Sätze 12 Wiederholungen
Kreuzheben 3 Sätze 12 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze 12 Wiederholungen
Bizepscurls 3 Sätze 12 Wiederholungen

Achte dabei auf eine saubere Ausführung und das du soviel Gewicht nimmst, das du maximal die angegebenen Wiederholungszahlen schaffst, gehe dabei immer bis zum Muskelversagen!

Fazit: Die anabole Diät ist für jeden geeignet

In der Bodybuildingszene kennt jeder die anabole Diät. Viele nutzen diese um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Dafür hat sich die ketogene Ernährungsform als besonders wirkungsvoll und effektiv herausgestellt.

Es ist daher davon auszugehen das sie auch bei jedem anderen Menschen ausgezeichnete Erfolge beim abnehmen schaffen kann. Wer die anabole Diät über viele Monate hinweg durchhält, wird damit viele Kilos verlieren können.

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