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Ketogene Diät: Mehr Fett verbrennen mit Ketogenese

Die Ketogene Diät ist eine Diätform, bei der der Fokus sehr stark auf die strenge Reduktion von Kohlenhydraten liegt. Als Faustregel gilt: Nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag, egal in welcher Form. Der Großteil der durch die Nahrung aufgenommene Energie ergibt sich aus Fetten und Proteinen.

Dabei soll auch an dem oft verteufelten Fett nicht gespart werden – Nein, jenes Fett wird sogar zum Hauptenergielieferanten in der ketogenen Diät. Gerade in der Bodybuilding-Szene spielt diese Form der Gewichtsreduktion eine wichtige Schlüsselrolle, denn durch sie können Kraftsportler ihr Körperfett reduzieren, während sie entweder kaum an Muskelmasse verlieren oder sogar während der Diät Muskeln aufbauen können.

Wie genau funktioniert die Ketogene Diät?

Das Grundprinzip bei der Ketogenen Diät ist nicht das Kaloriendefizit, wie bei den meisten anderen Diätformen, sondern die Umstellung des Stoffwechsels. Durch Verzicht auf Kohlenhydrate, also alles von Brot über Nudeln, bis hin zu Gummibärchen, stellt der Stoffwechsel sich auf die primäre Verbrennung von Fett ein, was davor die Rolle der Kohlenhydrate war. Dabei bildet der Körper einen Glucoseersatz im Blut, die sogenannten Ketonkörper. Der Insulinspiegel im Blut bleibt niedrig und weniger Fett wird eingelagert.

Wieso ist die Ketogene Diät so effektiv?

Erfolgreiche ketogene Diät

Die Ketogene Diät ist besonders effektiv, im Vergleich zu vielen anderen Diätformen, weil der Körper, wie bereits erwähnt darauf umgestellt wird, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Was passiert also, wenn dem Körper weniger Energie in Form von Fett zugeführt wird, als er braucht? Richtig – Er zapft die körpereigenen Fettreserven an. Dies tut der Körper zwar bei jedem Kaloriendefizit, allerdings eher sekundär, während auch körpereigenes Muskeleiweiß verstoffwechselt wird, oder bei längeren Ausdauereinheiten.

Wir erreichen also quasi mit dieser einfachen, aber effektiven Umstellung des Stoffwechsels, dass die eigenen Fettreserven viel stärker genutzt werden, ohne, dass unsere Muskulatur darunter leidet – Und das ist ja genau das, was wir in einer Diät wollen.





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So kannst du die Ketogene Diät selbst durchführen

Vorweg ist zu erwähnen, dass die Umstellung des Stoffwechsels auf die Ketonkörper nicht von heute auf morgen geht. Der gesamte Prozess benötigt, von Person zu Person verschieden, mehrere Tage bis Wochen. Gerade während der Umstellungsphase ist es wichtig, auf so viel Kalorien, wie möglich zu verzichten und keinesfalls über die erwähnten 30 Gramm an aufgenommenen Kohlenhydraten zu gehen, denn die Ketonkörperchen bilden sich eben erst aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten.

Wer auf Nummer sicher gehen will, dass sein Stoffwechsel sich bereits im ketogenen Zustand befindet, kann sich günstige Teststreifen kaufen, die die Menge an Ketonkörper im Urin messen. Alternativ kann man spätestens nach zwei Wochen davon ausgehen, dass sich der Stoffwechsel endgültig umgestellt hat. Der Körper ist nun in der Ketose.

Wie sorge ich nun dafür, dass mein körpereigenes Fett verbrannt wird?

Nehmen wir nun an, das du dich nach tagelanger Vorbereitung in vollständiger Ketose befindest. Dein Körper kann nun Fette viel leichter in die wertvollen Fettsäuren aufspalten.

Wir wollen doch aber nun, dass unsere bereits eingelagertes Fett verschwindet. Wir müssen uns also in ein leichtes Kaloriendefizit begeben – Also weniger Kalorien am Tag zu uns nehmen, als wir brauchen. Empfehlenswert und als gesund erachtet sich dabei ein Defizit von 300-500 Kcal.

Dabei führt man dem Körper nicht so wenig zu, dass er mit Mangelerscheinungen reagiert, aber erreicht dadurch, dass der Körper die Energie aus körpereigenen Reserven bezieht – In der Ketose ist dies primär das körpereigene Fett, also genau das, was reduziert werden soll.

Was kann ich denn nun während der ketogenen Diät essen?

Wie bereits erwähnt, nimmt man bei der ketogenen Diät fast nur Eiweiß und Fett zu sich. Kohlenhydrate sind unbedingt zu meiden! Die 30 Gramm Kohlenhydrate nimmt man auch mal ganz schnell ausversehen auf.

Hauptsächlich Fleisch und Fisch sollte auf ihrem Plan stehen, dadurch nimmst du nur Fette und Proteine zu dir. Mageres Fleisch ist zwar gut, aber gerade dadurch, dass du Fett als Hauptenergiequelle nutzst, musst du dich nun vor fettem Fleisch nicht mehr fürchten.

Sehr lecker ergänzt Käse die Auswahl an Fleisch, auch dabei kannst du beherzt zu den vollmundigen, fetten Sorten greifen. Solange du im Kaloriendefizit bleibst, geschieht dir nichts. Vielen Käsesorten, die man im Supermarkt erhalten kann, enthalten eine kleine Menge an Zucker.

Es ist also unbedingt empfehlenswert bewusst Kohlenhydratquellen zu meiden, weil man mit anderen vermeintlich kohlenhydratlosen Lebensmitteln trotzdem kleine Mengen aufnimmt und die 30 gr somit schnell mal überschritten werden können. Ansonsten gilt: Unbedingt die Nährwerttabelle der gewünschten Produkte betrachten und kohlenhydratquellen aussortieren.

Obst und Gemüse während der Ketogenen Diät?

Sicher fragst du dich, was nun mit Obst und Gemüse passiert – Die enthalten ja auch Kohlenhydrate in Form von Zucker. Hierbei liegt die Schwierigkeit. Um auf Nummer Sicher zugehen, genügend Vitamine aufzunehmen, solltest du dir gute Multivitamin-Tabletten besorgen, denn Obst und Gemüse können nur mit großer Vorsicht verzehrt werden.

Gerade auf Obst sollte man lieber verzichten. Gemüse enthält meist weniger Zucker und kann deswegen in Maßen verzehrt werden, besonders empfehlenswert ist zum Beispiel Avocado, eine recht fettige Sorte mit gesunden Fettsäuren!

Gibt es Nebenwirkungen während der Ketogenen Diät?

Ja, es gibt durchaus Nebenwirkungen während der Ketogenen Diät. Die Größte Hürde sind die ersten zwei Wochen, in denen sich der Stoffwechsel umstellt. Du wirst während dieser Zeit möglicherweise große Gelüste nach Süßem haben.

Der Körper will eben wie gewohnt seinen Zucker. Wichtig ist es, dabei stark zu bleiben und brav weiterhin auf Kohlenhydrate verzichten. Manche schwören auf Diät-Softdrinks, da diese keinen Zucker enthalten, nur Süßungsmittel.

Achtung: Dadurch kann die Lust auf Zucker verstärkt werden, weil das Hirn sich durch den süßen Geschmack auf Zucker einstellt und dann aber keinen bekommt. Während dieser Zeit kann es auch zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit kommen. Bleibe stets geduldig. Wenn Sich der Körper einmal an die Ketose gewöhnt hat, wird alles viel einfacher.

Auch Verdauungsprobleme können während der Ketogenen Diät auftreten. Das liegt an dem Hohen Fett- und Eiweißkonsum, ohne das genügend Ballaststoffe aufgenommen werden, welche man sonst aus Obst und Gemüse gewonnen hat.

Der Konsum von kohlenhydratarmem Gemüse ist hierbei sehr hilfreich!

Die Ketose kann auch die Libido beeinflussen. Dies ist aber von Person zu Person verschieden. Manche berichten von einer sehr verstärkten Libido, andere Widerum vom genauen Gegenteil.

Ein Refeed-Tag während der Diät?

Es ist durchaus sinnvoll, aller 2-3 Wochen einen Tag lang ganz normal zu essen. Dabei darfst du prinzipiell alles essen. Doch gerade beim Zucker sollte man es nicht übertreiben. Konzentriere dich lieber darauf Vitamine und langkettige Kohlenhydrate aufzunehmen.

Diese Art von Cheatday ist gut für die Nerven und lässt neue Kraft und Motivation schöpfen.

Die Ketogene Diät – Unser Fazit

Eine Ketogene Diät ist eine der wohl besten Diätformen. Sie ist vergleichweise arm an benötigtem Aufwand und erzielt Top Ergebnisse bei korrekter Durchführung. Diese Diät ist vor allem besonders für Sportler zu empfehlen. Sie bleiben leistungsfähig, bauen überschüssiges Fett ab und erhalten sich trotzdem ihre Muskulatur – können sogar an Muskelmasse zulegen.

Dennoch sollte man die Ketogene Diät gut vorbereitet durchführen. Man sollte sich einen kleinen Speiseplan zurechtlegen, in dem man auch ein Auge auf den Makronährstoffen, wie Vitamine hat. So lassen sich Mangelerscheinungen vermeiden und die Diät wird zum vollen Erfolg.

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