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Reisdiät: Diät Plan + Rezepte & Tipps

Von Samuel Heller / Aktualisiert am 06.11.2018

Reis ist ein gesundes und weitverbreitetes Samenkorn, welches auf fast der ganzen Welt bekannt ist.

Doch nur wenige wissen wie man mit einer Reisdiät abnehmen und den Weg zum muskulösen, fettfreien Body ebnen kann.

Es gibt viele unterschiedliche Reissorten. Neben Basmati Reis existieren Reistypen wie Jasmin Reis, Wild Reis, Natur Reis, Sushi Reis, Risotto Reis, Sadri Reis, Milch Reis und viele viele weitere.

Man geht davon aus, dass es insgesamt 100.000 Gattungen des Reises gibt.

Reis enthält viele Kohlenhydrate und spielt deshalb bei einer herkömlichen Diät wie zum Beispiel der ketogenen Diät eine untergeordnete Rolle.

Inhaltsverzeichnis

 1. Wieviel Reis pro Tag?
 2. Reisdiät Plan
 3. Was darf man sonst noch essen?
 4. Erfahrungen und Erfolge
 5. Vorteile
 6. Nachteile
 7. Was sollte man noch beachten?
 8. Wie funktioniert die Reisdiät?
 9. Diätformen
 10. Reisdiät Rezepte


Viele Menschen denken schlecht über Kohlenhydrate und glauben, dass sie dick machen. Andere hingegen haben mit einer Reisdiät sehr positive Erfahrungen gemacht.

Leptin ist zum Beispiel ein wichtiges Abnehm-Hormon im Körper, welches durch den Kohlenhydratverzehr angekurbelt wird.

Wieviel Reis pro Tag?

Ich empfehle 100-300 g Reis pro Tag (Trockengewicht). Bei dieser Menge ist die Entwässerung am Stärksten und der Stättigungseffekt recht hoch. Wieviel genau ist von deinem Kalorienverbrauch und deinem täglichen Aktivitätslevel abhängig (tägl. Schrittanzahl, Art der Tätigkeiten, Sport, usw.).

Grobe Einteilung:

 ➤ Geringe Aktivität: 100 g Reis pro Tag

 ➤ Mittlere Aktivität: 200 g Reis pro Tag

 ➤ Hohe Aktivität: 300 g Reis pro Tag


Gleichzeitig solltest du ausreichend Gemüse, mageres Fleisch, Bohnen, Linsen und andere fettverbrennende Lebensmittel zu dir nehmen.

Reisdiät Plan

Der folgende Reisdiät Plan ist für 7 Tage und wird dir dabei helfen, dein Körpergewicht zu reduzieren. Er dient nur als Beispiel und zur Anregung.

Jeden Tag werden 200-300 g Reis gegessen. Es ist deshalb wichtig dass du dich ausreichend bewegst und aktiv bist!

Bei der Erstellung wurde darauf geachtet, dass so wenig Zucker wie möglich, ausreichend Protein und Grünzeug für den Säure-/Basenausgleich auf dem Plan steht.

Zusätzlich solltest du jeden Tag 3 Liter Wasser trinken.


Tag 1
Frühstück 100 g Milchreis selbstgemacht mit Xylith + Zimt
Mittag 100 g Basmatireis + 200 g Pute + Mischgemüse
Snack 1 Hand voll Cashew-Kerne
Abend Feldsalat mit Zwiebeln, Balsamico + 3 EL Olivenöl


Warum das funktioniert:

Mageres Putenfleisch liefert deinem Körper wichtige Aminosäuren und schützt die Muskeln in der Diät.

Olivenöl ist eine perfekte geschmackliche Ergänzung zum Salat. Es verbessert den Zellaufbau im Körper und hat starke antioxidative Eigenschaften.

Zubereitungshinweise:

Zur Süßung von Milchreis aber auch für andere Gerichte, ist Xylith bzw. Birkenzucker eine gesunde Alternative, da er den Insulinspiegel nicht sehr stark ansteigen lässt.


Tag 2
Frühstück Protein-Milchreis (Rezept weiter unten beschrieben)
Mittag Reispfanne mit 3 EL Kokosöl, 100 g Reis, 50 g Erbsen, 50 g Mais & Zwiebeln
Snack 1 Hand voll Beeren
Abend Fake-Milchreis (Rezept hier beschrieben)


Warum das funktioniert:

Erbsen, Mais und Zwiebeln wirken in Kombination mit Reis perfekt gegen das Hungergefühl, da sie viele Ballaststoffe beinhalten. Gleichzeitig dienen sie als perfekte geschmackliche Ergänzung.

Der Fake-Milchreich enthält viele Caseinproteine, dessen Aminosäuren über die Nacht langsam in das Blut abgegeben werden können. Deshalb ist Casein bei Bodybuildern so beliebt, da es die Muskulatur auch in der Nacht vor degenerativen Prozessen schützt.

Zubereitungshinweise:

Da Öl eine hohe Energiedichte besitzt (9,3 kcal/g), achte bitte darauf nicht mehr als 3 EL zum Braten zu verwenden.


Tag 3
Frühstück 3 gekochte Eier, 2 Tomaten, Radieschen, Salz & Pfeffer
Mittag Honigreis mit Zimt (hier das Rezept)
Snack Knabbergemüse
Abend 250 g Magerquark mit Heidelbeeren + 2 EL Xylith


Warum das funktioniert:

Eier in Kombination mit etwas Gemüse halten den Blutzuckerspiegel konstant, dadurch kann dein Körper insbesondere am Vormittag deutlich besser Fett verbrennen.

Zubereitungshinweise:

Mische den Magerquark etwas mit Wasser bevor du die Heidelbeeren dazugibst, dadurch wird er cremiger und schmeckt deutlich besser.


Tag 4
Frühstück 100 g selbstgemachter Milchreis mit Xylith + Zimt
Mittag 100 g Reis mit Lachsfilet (250) + Zitronensaft, Salz & Pfeffer
Snack 1 Hand voll Heidelbeeren
Abend Kopfsalat mit Tomaten, Zwiebeln, Balsamico, 3 EL Olivenöl


Warum das funktioniert:

Lachs liefert deinem Körper gesunde Fette und Proteine. Er hat seinen Platz in einem Diätplan auf jeden Fall verdient. Zur Steigerung der Fettverbrennung sind Omega-3-Fettsäuren bekannt, die in besonders hohem Maße im Lachs vorkommen.

Zubereitungshinweise:

Den Lachs solltest du nur langsam bei niedriger Stufe und geschlossenem Deckel durchgaren lassen.

Vermeide Fertigsaucen als Beilage, nutze für das Gericht stattdessen lieber viel frisch gepresstes Zitronensaftkonzentrat.


Tag 5
Frühstück 100 g Reis + 6 EL Apfelmus + Zimt
Mittag 200 g Hähnchenbrustfilet mit 100 g Reis + Zitronensaft
Snack 1 Hand voll Beeren (beliebig)
Abend Grüner Smoothie aus Blattspinat + 1 Apfel


Warum das funktioniert:

Ein Apfel enthält Pektin, das ist ein Ballaststoff der sich im Magen mit Wasser vollsaugt. Dadurch wird ein besseres Völlegefühl erzeugt. Der Reis ergibt in Kombination mit Apfelmus und Zimt ein sehr leckeres Frühstück.

Grüne Lebensmittel sollten einen großen Bestandteil deiner Ernährung ausmachen. Besonders große Mengen kannst du in Form von Smoothies aufnehmen.

Blattspinat eignet sich hervorragend dazu, er besitzt unglaublich viele Nährstoffe, außerdem füllt er deinen Magen aus und liefert gleichzeitig sehr wenige Kalorien.


Tag 6
Frühstück Rührei (3 Eier) + Petersilie, Salz & Pfeffer
Mittag 200 g Reis + Gemüse nach Wahl
Snack 1 Hand voll Erdnüsse
Abend 1 Apfel + Fake-Milchreis (zum Rezept)


Warum das funktioniert:

Solange Erdnüsse als Teil einer kalorienkontrollierten Diät in moderater Menge gegessen werden, können sie eine ideale Zwischenmahlzeit in deinem Ernährungsplan darstellen.

Sie enthalten Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette. In Kombination haben diese 3 Makronährstoffe einen stark sättigenden Effekt!

Zubereitungshinweise:

Zum Mittagessen solltest du nur frisches Gemüse und keine mit Glutamat oder anderen Geschmacksverstärker zugesetzten Produkte verwenden.


Tag 7
Frühstück 100 g Reis + 200 g Heidelbeeren + 2 EL Xylith
Mittag 100 g Reis + 250 g Lachsfilet mit Zitronensaftkonzentrat
Snack 1 Hand voll Beeren
Abend Grüner Smoothie aus Blattspinat + 1 Apfel


Zubereitungshinweise:

Heidelbeeren sind in normaler Form ziemlich teuer. Günstig ist die Tiefkühlvariante. Da zahlst du nur 2-4€ für 750 g. Taue die Beeren einen Tag vorher auf.

Außer Reis gibt es noch viele weitere Lebensmittel die du in deine Diät mit einbauen kannst. Die wichtigsten in kürze.

Welche Lebensmittel darf man in der Reisdiät sonst noch essen?

Reisprodukte: Reiswaffeln, Reisproteinpulver, Milchreis (selber kochen)

Grünes Gemüse: Feldsalat, Spinat, Grünkohl, Gurken, Chinakohl, Zucchini, Avocado (eigentlich eine Frucht)

Hülsenfrüchte: Rote Bohnen, Erdnüsse, Cashew, Mandeln usw.

Knollengemüse: Sellerie, Fenchel, Kartoffel, Lauch, Kohlrabi, Pastinaken, Rote Beete, Kohlrübe, Topinambur

Buntes Gemüse: Paprika, Karotten, Tomaten, Zwiebeln

Beeren & Früchte: Erdbeeren, Heidelbeeren, Hagebutten, Johannisbeeren, Äpfel, Birnen, Kirschen, Wassermelonen

Fleisch & Milchprodukte: Mageres Hühnchenbrustfilet, Magerquark, Körniger Frischkäse, Naturjoghurt

Gewürze & Kräuter: Salz (am besten Ursalz), Pfeffer, Chili, Petersilie, Schnittlauch, Basilikum usw.

Als Getränk: Frisches Wasser, Zitronensaftkonzentrat mit Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee ohne Zucker

Vermeide unbedingt: Softdrinks wie Limo, Cola und stark verarbeitete Fruchtsäfte, Chips, Fertiggerichte, Schokolade, kalorienreiche Getränke

Erfahrungen und Erfolge

Zur Reisdiät findet man ein paar Diskussionen und Erfahrungen in Foren und Frage-/Antwortportalen. Wie zum Beispiel auf Gutefrage.net(www.gutefrage.net/frage/reis-diaet-1-woche-fast-5-kg-abgenommen). Hier hat jemand sehr positive Erfahrungen mit Reis gemacht und 5 Kg in einer Woche abgenommen.

Er berichtet das er jeden Tag 300 Gramm gekochten Reis gegessen hat.

Daraufhin wurde auch eine Umfrage gestartet ob das verlorene Gewicht nur Wasser oder Fett oder gar eine Mischung aus beidem ist. Das Ergebniss könnt ihr dort nachlesen.

Er hat die Crash-Variante durchgeführt, ich empfehle aber die Reisdiät als ausgewogene Ernährungsweise und zwar in Kombination mit anderen Lebensmitteln durchzuführen.

Vorteile

 ➤ Reis wirkt entwässernd

 ➤ Schnelle Ergebnisse

 ➤ Reis macht satt und hilft den Hunger zu kontrollieren

 ➤ Nahrhafte Kohlenhydratquelle

 ➤ Dieses Lebensmittel ist glutenfrei


Nachteile

 ➤ Muskelverlust bei Durchführung der Crash-Variante

 ➤ Kopfschmerzen

 ➤ Müdigkeitsgefühl bei sehr hohem Kaloriendefizit


Was sollte man in der Reisdiät noch beachten?

Reiskörner

Um noch schneller Erfolge mit der Reisdiät sehen zu können, musst du einige Dinge beachten:

 ➤ Ernähre dich abwechslungsreich

 ➤ Treibe viel Sport (zBsp. Krafttraining)

 ➤ Vermeide Zucker während der Reisdiät

 ➤ Trinke viel Wasser (40 ml pro kg Körpergewicht)

 ➤ Wiege deinen Reis ab (Trockengewicht)

 ➤ Salze deinen Reis nicht zu stark

 ➤ Führe deinem Körper ausreichend Protein zu

 ➤ Vermeide ungesunde Lebensmittel


Wie funktioniert die Reisdiät überhaupt?

Mit Reis kann man deshalb so gut abnehmen, weil er sehr sättigend wirkt bei gleichzeitig geringer Kalorienzufuhr. Außerdem führt er deinem Körper über einen längeren Zeitraum und nicht unmittelbar Kohlenhydrate zu, dadurch ist dein Insulinspiegel keinen großen Schwankungen ausgesetzt

Der Insulinspiegel steigt also langsam an und hält sein Niveau über mehrere Stunden, welches dafür sorgt, dass du weniger Hunger hast und dich satt fühlst!

Besonders Vollkornreis ist beim Abnehmen mit Reis sehr effektiv, da der Effekt hier deutlich stärker ist, aufgrund eines niedrigeren glykämischen Index. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark der Insulinspiegel ansteigt.

Welche Formen der Reisdiät gibt es?

#1 Crash-Variante

Die Crashvariante, auch Radikaldiät genannt, sorgt für einen starken Gewichtsverlust zu Beginn der Diät und ist nicht sehr empfehlenswert.

Es werden nur 500-700 Kcal pro Tag gegessen, was ein sehr hohes Kaloriendefizit zur Folge hat.

Die Energie wird dabei ausschließlich aus Reis bezogen und kein anderes Lebensmittel ist erlaubt!

Deinem Körper werden wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Nach einiger Zeit wird es dadurch zu Mangelerscheinungen kommen.

#2 Reisdiät mit ausgewogener Ernährung

Ich empfehle die Reisdiät mit viel Gemüse und etwas magerem Fleisch durchzuführen.

Mit Hilfe der abwechslungsreichen Ernährung und einem hohen Gehalt an Mikro- und Makronährstoffen, spielen Mangelerscheinungen in der ausgewogenen Variante fast keine Rolle mehr.

Hier kannst du auf Gemüse wie Paprika, Salate und Hülsenfrüchte zurückgreifen.

Rote und weiße Bohnen sind zum Beispiel ein besonders guter Lieferant für natürliche Proteine & Ballaststoffe und helfen beim Abnehmen.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker, ungesunde Fette und stark verarbeitete Lebensmittel solltest du jedoch vermeiden.

#3 Milde Variante der Reisdiät

Eine milde Variante der Reis-Diät könnte so aussehen, dass du dich wie immer normal ernährst und zu jeder Mahlzeit 50-80 Gr (Trockengewicht) gekochten Reis isst.

Dabei hat der Reis die Aufgabe wie ein natürlicher Appetitzügler zu wirken und sorgt dafür, dass du weniger das Bedürfnis hast etwas zu essen.

Diese Form der Reisdiät empfehle ich nicht gerne weiter, weil der Erfolg sehr stark von den bisherigen Essgewohnheiten abhängt.

Sie ist für diejenigen Menschen gut geeignet, die schon einen sehr gesunden Ernährungsalltag haben.

Reisdiät Rezepte

Protein Milchreis

Zutaten:

70 g Milchreis
Zimt
2 EL Xylith (Xucker)
1 Hand voll Preiselbeeren oder Kirschen
400 ml Milch, 1,5 % Fett
25 g Vanille-Proteinpulver

Zubereitung:

1. Erhitze die Milch in einem Topf. Sobald sie anfängt zu köcheln, gibst du den Milchreis dazu.

2. Lass den Milchreis kurz aufkochen und anschließend bei niedriger bis mittlerer Hitze für circa 30 Minuten weiterköcheln. Vergiss dabei nicht, den Milchreis regelmäßig umzurühren, damit er nicht anbrennt.

3. Sobald der Milchreis fertig ist, gibst du den Xucker, die Beeren, das Proteinpulver und Zimt hinzu.

Tipp:

Dieses Rezept ist ziemlich einfach. Du kannst den Milchreis am Tag vorher zubereiten und am nächsten Tag mit auf die Arbeit, Uni oder Schule nehmen. Er schmeckt auch kalt sehr lecker!

Honigreis mit Zimt

Zutaten:

100 g Reis (Trockengewicht)
250 g Magerquark
100-200 ml Wasser
2 TL Zimt
1 priese Salz

Zubereitung:

Bereite den Reis zu. Salze ihn ein wenig und lasse ihn anschließend abkühlen.

Rühre den Honig, Quark, Wasser und den Reis mit ein und bestäube das Gericht anschließend mit Zimt. Fertig :-).

Fake-Milchreis

Zutaten:

200 g körniger Frischkäse (light)
250 g Magerquark
150 g Tiefkühlbeeren
20 g Xucker (Xylith)
1 EL Zimt
1 EL Honig

Zubereitung:

1. Tiefkühlbeeren, Xucker, Zimt & den Honig zusammen in einer Schüssel verrühren und für 3 bis 4 Minuten in eine Mikrowelle geben.

2. Jetzt solltest du den Magerquark zusammen mit dem körnigen Frischkäse, den Beeren und den restlichen Zutaten solange miteinander vermischen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.

Tipp:

Durch den körnigen Frischkäse erweckt dieses Gericht den Anschein, echter Milchreis zu sein. Der Geschmack kann noch mit anderen Zutaten wie Schokoprotein oder Kakao erweitert werden.

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