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Auf Zucker verzichten: 15 Tipps wie man Zucker reduzieren sollte


Dieser Blogbeitrag soll dir als Nachschlagewerk dienen, um dauerhaft deinen Zuckerkonsum und dein Bauchfett reduzieren zu können. Auf Zucker verzichten zu müssen, bedeutet nicht zwingend die verzehrte Nahrung nicht mehr genießen zu können.

Es ist zwar durch zahlreiche Erfahrungen & Studien belegt, dass Zucker krank & dick macht, allerdings gibt es gesunde Alternativen. Lerne mit meinen 19 Tipps wie du nicht nur Zucker reduzieren kannst, sondern auch, welche Ernährungsfehler viele machen und deshalb einfach kein Körperfett mehr verbrennen.

#1 Vermeide künstliche Süßungsmittel

Studien haben es mittlerweile bestätigt: Selbst kalorienarmer Zuckerersatz in Form von Süßstoffen blockiert die Fettverbrennung!

Terry Davidson und Susan Swithers von der Purdue-Universität experimentierten hierfür mit Ratten.

Die Nager wurden in 2 Versuchsgruppen eingeteilt:

Ratten der Gruppe 1 bekamen Joghurt mit normalem Zucker zu Fütterungszeit. Die Tiere der Gruppe 2 wurden mit dem gleichen Joghurt, welcher mit dem Süßstoff Saccharin zugesetzt worden war, gefüttert.

Das Ergenis war, dass die Nager der Gruppe 2 deutlich mehr an Gewicht zulegte als die der Versuchsgruppe 1.

Grund dafür war: Die Ratten der zweiten Gruppe nahmen automatisch mehr kalorienreiche Nahrung zu sich.

Süßstoffe verwirren den Körper da sie kalorienarm sind und das Gehirn trotzdem ein Signal bekommt dass nun Kalorien verzehrt werden. Folglich kommt es zu Heißhunger und bei Nahrungsaufnahme kann der Stoffwechsel nicht richtig arbeiten, er lagert die Kalorien vermehrt in den Fettzellen ab.

Folglich fehlen Nährstoffe und der Hunger wird noch größer. Ein Teufelskreis!

Achte darauf, Nahrungsmittel mit den folgenden Inhaltsstoffen zu vermeiden:

• Aspartam (E-951)
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E-962)
• Cyclamat (E-952)
• Saccharin (E-954)
• Sucralose (E-955)
• Steviosid (E-960)

Weißer Zucker ist natürlich keine Lösung. Im nächsten Tipp erfährst du welche gesunden Alternativen es gibt.

#2 Mit der Hilfe von Stevia, Xylit oder Erythritol auf Zucker verzichten


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Stevia, Xylith und Erythritol eignen sich hervorragend als gesunder Zuckerersatz und verleihen deiner Nahrung einen süßen Geschmack ohne dich dick werden zu lassen.

Stevia ist natürlich, besitzt wenig Kalorien und eignet sich daher perfekt zum Abnehmen.

#3 Bereite deine Süßwaren und Gebäck selbst zu

Vermeide Fertigprodukte, insbesondere Süß- und Backwaren. Natürlich darf die Süße in der Ernährung nicht fehlen. Allerding sind der Kuchen aus dem Supermarktregal, fertiger Milchreis und so gut wie alle Süßigkeiten voll mit einem ganzen haufen ungesunder Zusatzstoffe und natürlich Zucker.

Du kannst dir selber leckere Joghurts und Desserts zubereiten. Dafür gibt es jede Menge leckere Rezepte. Verwende beim selber Backen Stevia und Xylith anstelle von Zucker.

Alternativ verwende einfach etwa ein drittel der angegebenen Zuckermengen, auch dann schmeckt der Kuchen noch!

#4 Greife zu Obst

Wenn dich die Lust auf Süßigkeiten oder allgemein auf eine süße Speise packt, dann greife einfach zu süßem Obst. Bananen, Äpfel und Beeren ergeben in Kombination mit fettarmen Naturjoghurt eine leckere und gesunder Kombination, ganz ohne industriellem Zucker!

Lass aber lieber die Finger von Fruchtsäften aus dem Supermarkt, diese sind fast immer mit einer extra Portion Zucker gepunsht und schließlich wollen wir ja alle auf Zucker verzichten!

#5 Probiere hochprozentige Schokolade

Sollte dich die Lust auf Schokolade überkommen, dann probiere es mal mit hochprozentiger Schokolade.

Besitzt Schokolade einen Kakaoanteil von über 70%, ist sie gesundheitsfördernd und kann dir sogar beim Abnehmen helfen. Kakao besitzt jede Menge gesunde Fette und kurbelt die Fettverbrennung an.

Das im Kakao enthaltene Epicatechin imitiert einen positiven Trainingseffekt und dein Körper verbrennt mehr Kalorien!

Wenn du täglich 3-4 Teelöffen Kakaopulver oder 30-50 g Bitterschokolade zu dir nimmst, wirkt sich dies positiv auf deine Gesundheit und Fettverbrennung aus.

Achte beim Kauf von Bitterschokolade und Kakaopulver, dass es nicht mit Zucker oder Traubenzucker vermischt worden ist! Wo wir auch schon beim nächsten Punkt wären...

#6 Finde versteckte Zucker Quellen

In sehr vielen Lebensmitteln die du im Supermarkt kaufen kannst, werden Zucker oder andere Stoffe hinzugefügt welche genauso gefährlich sind aber anders heißen.

Viele Nahrungsmittel die wir täglich benutzen, besitzen Zucker und uns ist es garnicht so bewusst. Daher habe ich eine kleine Liste einiger hinterlistiger Lebensmittelgruppen erstellt, durch die du wahrscheinlich schon kiloweise Zucker zu dir genommen hast.

Vermeide in Zukunft folgende zuckerhaltige Lebensmittel:

• Fruchtjoghurt
• Dosenobst
• Ketchup
• Müsliriegel
• Smoothies aus dem Supermarkt
• Fertigsalate
• Rotkraut und Weißkraut aus dem Glas
• Pizza
• Fertigsuppen
• Fertigsoßen
• Proteinriegel
• Lightprodukte
• Fruchtsäfte aus dem Supermarkt

#7 Realisiere dass Zucker dich daran hindert, Körperfett zu verbrennen

Wenn du dir klar machst dass Zucker deine Fettverbrennung zum Großteil blockiert und dich dick macht, fällt es dir automatisch leichter auf Zucker zu verzichten!


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Im Diagramm siehst du was passiert, wenn du es nicht schaffst auf Zucker zu verzichten. Der grüne Bereich symbolisiert den Fettverbrennungsbereich, indem dein Körper eigenes Fettgewebe zur Energiegewinnung heranzieht.

Das funktioniert allerdings nicht wenn du Zucker isst, denn dann kommt der Blutzuckerspiegel ins schwanken und du wirst dich automatisch die meiste Zeit im Bereich finden, in dem keine Fettverbrennung stattfinden kann!

Der Körper kann schlichtweg kein Fett verbrennen wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig oder zu hoch ist! Das hängt in erster Linie mit dem Hormon Insulin und seinem Gegenspieler Glucagon zusammen!

Daher sollte dein Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleiben, das schaffst du nur wenn du auf Zucker verzichten kannst. Halte dir dieses Bild immer vor Augen, wenn dich die Lust auf ungesunde Zuckerquellen überkommt!

#8 Kontrolliere deinen Stress

Stress führt dazu dass wir ständig Heißhunger auf Süßes bekommen und uns weniger beherrschen können!

Ständiger Stress bedeutet dein Körper schüttet die Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Gleichzeitig wird die Ausschüttung von Serotonin gedämpft. Da Adrenalin und Cortisol dem Körper in Alarmbereitschaft versetzen, denkt er demnächst muss bald viel Leistung und somit Energie abgerufen werden, woraufhin Hungersignale ausgesendet werden.

Serotonin sorgt dafür dass dein Hunger eher gering ausfällt. Insbesondere in depressiven Lebensphasen kann daher ein Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel auftreten.

#9 Lerne andere Bezeichnungen für "Zucker"

In Tipp #6 habe ich bereits angedeutet, dass Zucker oftmals einfach andere Namen bekommt, diese allerdings die gleichen Reaktionen im Körper hervorrufen!

Selbst wenn du beim Einkaufen regelmäßig die Inhaltsstoffe durchschaust, kann es vorkommen dass du eine ganze Menge Zucker zu dir nimmst und nicht einmal etwas davon mitbekommst! Viele Produzenten und Hersteller wissen schon ganz genau wann sie zuckerfrei draufschreiben dürfen und wann nicht. Aber trotzdem ist er dann drin! Er heißt nur anders!

Bitte überprüfe vor dem Kauf der Lebensmittel die Nährwertangaben auf folgende Namen:

• Dextrose
• Dextrin
• Fruktosesirup
• Gerstenmalzextrakt
• Glukose
• Glukosesirup
• Karamellsirup
• Maltodextrin
• Stärkesirup
• Süßmolkenpulver
• Weizendextrin

#10 Entferne die Versuchung

Entferne Süßigkeiten und Fertigbackwaren aus deinen Regalen. Wenn du keine Zuhause hast, musst du erst wieder welche kaufen sobald du Lust darauf hast, das hindert dich in Zukunft viel eher daran auf Süßes zurückzugreifen.

Am besten wirfst du alle Süßigkeiten noch Heute weg, warum auch nicht? Du brauchst sie doch eh nicht, sie schaden dir nur und halten dich von deinem Ziel ab auf Zucker zu verzichten und endlich abzunehmen.

Extratipp: An den Ort wo du normalerweise deine Süßigkeiten lagerst, kannst du nun frisches Obst lagern. Dein Gehirn verbindet Orte mit Gelüsten. Sobald dich die Lust auf Süßes packt, wirst du automatisch mehr Obst essen.

#11 Trinke nur Wasser und Tee

Die meisten Getränke aus dem Supermarkt besitzen einen hohen Zuckeranteil. Vor dem Kauf solltest du deshalb die Nährwertangaben abchecken.

Um radikal auf Zucker zu verzichten, macht es Sinn, fortan nur noch wasser & Tee zu trinken. Wasser spült deinen Organismus durch, befreit dich vom ständigen Hungergefühl. Es ist das beste Getränk um deinen Blutzuckerspiegel konstant und deinen Körper im Fettverbrennungsbereich zu halten!

#12 Schlafe ausreichend

Immer wieder haben Studien bestätigt, dass Schlafmangel sich negativ auf unser Essverhalten auswirkt. Am nächsten Tag hat man automatisch mehr Hunger und meint auf hochkalorische, fettige und zuckerhaltige Lebensmittel zurückgreifen zu müssen.

Das ist eine ganz natürliche Reaktion des Körpers, schließlich muss das Schlafdefizit mit einer erhöhten Energiezufuhr ausgeglichen werden. Das Problem ist eben dass wir dann oft fast nur auf ungesunde, zuckerhaltige Lebensmittel zurückgreifen die uns dick machen und dann auch noch zu viele Kalorien reinschaufeln.

#13 Vermeide süßen Brotaufstrich

Marmelade und andere süße Brotaufstrichsorten besitzen in der Regel einen hohen Zuckeranteil. Sehr beliebt ist es am frühen Morgen Marmelade aufs Brot zu schmieren. Was abnehmtechnisch totaler Quatsch ist und keinen Sinn macht, denn der Blutzuckerspiegel kommt sofort ins schwanken und beruhigt sich erst viele Stunden später wieder.

Deine Fettverbrennung wird also gleich am frühen Morgen blockiert. Ich empfehle dir stattdessen auf ein selbst gemachtes Müsli zum Frühstück zurückzugreifen. Bestehend aus Haferflocken und allerlei Früchten.

#14 Reduziere süße alkoholische Getränke

In Alkopops und anderen süßen alkoholischen Getränken ist viel Zucker enthalten. Oft merkt man dann garnicht, wie viel Kalorien man da gerade trinkt. Folglich steigt auch der Blutzuckerspiegel an, woraufhin Insulin ausgeschüttet wird, welches die Fettverbrennung komplett blockiert.

Alkohol sorgt außerdem dafür dass wir noch mehr Hunger bekommen und automatisch größere Nahrungsmengen zuführen.Vermeide in Zukunft alkoholische Mixgetränke.

#15 Vermeide Salz


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Versuche nicht zu große Salzmengen zu verzehren.

Salz bindet Wasser in deinem Körper und trocknet dich aus. Folglich bekommst du nicht nur Durst sondern auch ein Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln, denn Zucker befeuchtet deinen Körper!

Auf Salzgebäck solltest du sowieso verzichten, achte aber auch darauf lieber beim Kochen ausreichend Salz zu verwenden, anstatt am Ende nochmal nachzusalzen. Denn dadurch nehmen wir oftmals viel zu viel Salz zu uns! Auf Zucker verzichten mit Genuss

Auf Zucker verzichten bedeutet nicht zwingend auch auf Süßes verzichten zu müssen.

Es gibt eine ganze Menge leckerer Rezepte zum Nachmachen, bei denen du keinen oder nur sehr wenig Zucker benötigst.

Meine 35 besten Fettverbrennungsrezepte um auf Zucker verzichten zu können, findest du hier (klick).

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