58 ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen

Insbesondere wenn du etwas Gewicht verlieren möchtest, solltest du viele ballaststoffreiche Lebensmittel essen.

Sie fördern Gewichtsverlust, senken den Blutzuckerspiegel und ernähren die freundlichen Darmbakterien. All diese Dinge fördern die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden enorm.

Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Abnehmen wird dir deshalb viel leichter fallen, wenn du sie regelmäßig isst.

Trotzdem führen die meisten Menschen ihrem Körper viel zu wenig Ballaststoffe zu. Empfohlen wird die Einnahme von 25 g für Frauen und 38 g für Männer und das jeden Tag. Da die meisten Leute aber nicht einmal die Hälfte davon essen, kommt es zu Übergewicht, Unwohlsein, Verstopfungen, Diabetes und anderen schlimmen Krankheiten.

Zum Glück ist es relativ einfach, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen. In diesem Artikel habe ich für dich 58 ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengetragen, die nicht nur gesund sondern auch sehr lecker sind.

#1 Avocado (6,7%)

Die Avocado ist eine besondere Frucht, da sie anstatt viele Kohlenhydrate, eine ganze Menge gesunde Fette enthält, welche deinen Fettstoffwechsel und somit deine Fettverbrennung ankurbeln.

Außerdem beinhaltet sie etwa 6,7 g Ballaststoffe pro 100 g.

Sie ist aber nicht nur gesund weil sie eine gute Ballaststoff- und Fettquelle darstellt, sondern weil sie auch über zahlreiche Vitamine verfügt, die der Mensch dringend braucht. Avocados besitzen eine hohe Menge an Vitamin E, Vitamin C, verschiedenen B-Vitaminen und sind reich an Magnesium & Kalium.

#2 Äpfel (2,4%)

Äpfel sind meiner Meinung nach, eine der leckersten Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Das darin enthaltene Pektin, sorgt für eine noch stärkere, aufquellende Wirkung im Magen.

Pro 100 g besitzen Äpfel 2,4 g Ballaststoffe. Ein großer Apfel hat etwa 4,5 g.

#3 Himbeeren (6,5%)

Sehr gesund & besonders lecker sind Himbeeren. Sie beinhalten eine ganze Menge Vitamin C, außerdem sind sie natürlich reich an Ballaststoffen.

Pro 100 g besitzen Himbeeren 6,5 g Ballaststoffe.

#4 Bananen (2,6%)

Bananen sind sehr gesund, da sie besonders reich an Vitamin C, B6 und Kalium sind. Sie regulieren den Blutdruck und haben jede Menge positive Effekte auf das Wohlbefinden. Beim Verzehr einer Banane, kommt man auf etwa 3,5 g Ballaststoffe. Pro 100 g sind es etwa 2,6 g.

Wenn diese Frucht nicht reif, also noch grün ist, dann ist sie reich an resistenter Stärke. Dieses Kohlenhydrat ist schwer verdaulich und hat im Magen eine ähnliche Wirkung wie Ballaststoffe.

#5 Karotten (2,8%)

Sehr schmackhaftig, knackig und lecker, ist die Karotte.

Das Wurzelgemüse ist reich an Vitamin K, Vitamin B6 und Magnesium. Außerdem wird das Antioxidans „Beta-Carotin“ im Körper in Vitamin A umgewandelt.

In Salaten, Suppen oder als Knabbergemüse zwischendurch, ist sie bestens geeignet.

Pro 100 g hat sie etwa 2,8 g Ballaststoffe und besitzen eine sehr niedrige Kaloriendichte. Eine durchschnittliche Karotte beinhaltet etwa 3,5 g, allerdings ist das nur ein grober Mittelwert, da die einzelnen Karotten in ihrer Größe sehr unterschiedlich ausfallen.

#6 Rote Bete (2,8%)

Die rote Bete ist voll mit wichtigen Nährstoffen die der Körper braucht, dazu zählen Folsäure, Kupfer, Eisen, Mangan und Kalium. Außerdem ist sie voll mit anorganischen Nitraten geladen. Sie hat eine blutdruckregulierende Wirkung.

Es gab mal eine Zeit, in der ich Probleme mit dem Blutdruck hatte. Durch das Entsaften von einem halben Kilo rote Bete täglich, konnte ich meinen Blutdruck wieder in den Normalbereich bewegen und zeitgleich meine Trainingsleistung steigern.

Wenn du sie isst, nimmst du pro 100 g etwa 2,8 g Ballaststoffe.

#7 Brokkoli (2,6%)

Brokkoli enthält Vitamin C, K verschiedene B-Vitamine, Kalium, Eisen, Mangan, Folsäure, verschiedene Antioxidantien und einige krebsbekämpfende Nährstoffe.

Ein niedriger Kaloriengehalt bei gleichzeitig hohem Volumen, fördert außerdem den Gewichtsverlust, aufgrund des starken Sättigungseffekts.

Der Kreuzblütler ist im Vergleich zu anderen Gemüsesorten reich an Protein und gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf der Erde.

Pro 100 g enthält der Brokkoli etwa 2,6 g Ballaststoffe.

#8 Artischocke (5,4%)

Eine eher nicht so bekannte Gemüseart, ist die Artischocke. Der Geschmack ist für viele Leute etwas gewöhnungsbedürftig, allerdings ist sie reich an vielen wichtigen Nährstoffen und stellt eine gute Ballaststoffquelle dar.

100 g Artischocken enthalten etwa 5,4 g Ballaststoffe..

#9 Rosenkohl (3,8%)

Ein weiterer Kreuzblütler ist der Rosenkohl, welcher reich an Antioxidantien ist und jede Menge Vitamin K, Kalium und Folsäure enthält.

Rosenkohl kannst du als Beilage zu vielen Fleischrezepten verwenden.

100 g enthalten etwa 3,8 g Ballaststoffe.

#10 Linsen (7,9%)

Linsen baue ich immer wieder in meine tägliche Ernährung mit ein, da sie reich an Protein, Ballaststoffen, allerlei wichtigen Nährstoffe und außerdem noch spottbillig sind. Zum Abnehmen eignen sie sich also besonders gut, insbesondere weil sie dich stark sättigen und eine ausreichende Menge an Protein, einen wichtigen Faktor für den Diäterfolg darstellt.

Wenn du 100 g Linsen isst, nimmst du etwa 7,9 g Ballaststoffe auf.

#11 Bohnen (6,4%)

Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, welche ich am Häufigsten verzehre. Sie sind ebenfalls voller pflanzlicher Proteine und wichtiger und gesunder Nährstoffe, die dein Körper braucht.

Linsen und Bohnen mische ich zusammen mit Feldsalat, Zwiebeln und Dressing. Es lassen sich aber auch andere Salate und Gerichte mit Kidneybohnen zaubern.

Der Ballaststoffgehalt ist enorm: Ganze 6,3 g pro 100 g.

#12 Spalterbsen (8,3%)

Spalterbsen sind eher weniger bekannt als die normalen grünen Erbsen. Sie sind allerdings enorm reich an Ballaststoffen und eignen sich gut für leckere Suppen.

100 g Spalterbsen besitzen etwa 8,3 g Ballaststoffe.

#13 Kichererbsen (7,6%)

Reich an verschiedensten Nährstoffen, Mineralien, Protein und Ballaststoffen, eignet sie sich perfekt um gesund abzunehmen. Du kannst sie in verschiedenen Rezepten lecker verarbeiten. Außerdem sind diese Hülsenfrüchte genauso billig wie Linsen.

Kichererbsen, Spalterbsen, Bohnen und Linsen, gehören zu den beliebtesten Nahrungsmitteln im veganen Natural Bodybuilding, da sie den Muskelaufbau deutlich fördern, aufgrund ihrer hohen Proteinmenge.

100 g gekochte Kichererbsen besitzen etwa 7,6 g Ballaststoffe.

#14 Quinoa (2,8%)

Immer mehr Menschen nutzen Quinoa zum Kochen um die Fitness und Gesundheit zu fördern. Besonders positiv auf das Immunsystem wirken sich Eisen und Magnesium aus. Das enthaltene Zink fördert außerdem die Testosteronproduktion, wodurch der Muskelaufbau und die Fettverbrennung beschleunigt werden.

Desweiteren befindet sich in Quinoa jede Menge Kalium, welches eine blutdruckregulierende Wirkung hat und Herz-/Kreislauferkrankungen vorbeugt.

Ein weiterer positiver Effekt, den dieses Pseudo-Müsli im Körper hervorruft, ist die Beseitigung freier Radikale aufgrund der Vielzahl an Antioxidantien.

Im gekochten Zustand beinhalten 100 g Quinoa etwa 2,8 g Ballaststoffe, 4 g Protein und 20 g Kohlenhydrate.

#15 Hafer (10,6%)

Haferflocken gehören zu den gesündesten Getreidesorten auf unserem Planeten. Die Vielzahl an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und Proteinen, machen sie zum idealen Lebensmittel um gesund abnehmen zu können.

Besonders gut für die Gesundheit, ist das lösliche Ballaststoff „Beta-Glucan“, welches eine enorm positive Wirkung auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel hat.

Auf 100 g Haferflocken kommen unglaubliche 10,6 g Ballaststoffe, davon zählen etwa die Hälfte zu den löslichen Ballaststoffen.

#16 Mandeln (12,5%)

Mandeln sind sehr beliebt und stellen ein ballaststoffreiches Lebensmittel dar. Die gesunden Fette haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit und den Fettstoffwechsel. Eine erhöhte Verstoffwechselung von Fetten, ermöglicht es dem Körper viel eher, auch auf körpereigene Fettquellen zurückzugreifen.

Die Baumnüsse sind außerdem reich an Vitamin E, Mangan, Zink, Proteinen und Magnesium.

Das Zink fördert die Produktion des männlichen Sexualhormons Testosteron und sorgt somit für einen stärkeren Muskelaufbau bzw. -erhalt.

All diese Effekte und die Tatsache, dass Mandeln auf 100 g etwa 12,5 g Ballaststoffe besitzen, klingen sehr vielversprechend. Du solltest jedoch vorsichtig bei der verzehrten Menge sein. Eine Hand voll (30 g) Mandeln besitzen nämlich bereits 200 kcal.

#17 Dinkel (11%)

Dinkel besitzt auf 100 g etwa 11 g Ballaststoffe, allerdings auch 70 g Kohlenhydrate. Für eine Low Carb Diät eignet sich das Korn deshalb leider eher weniger.

Allerdings sorgt es trotz Kohlenhydratzufuhr für einen stabilen Blutzuckerspiegel, da der glykämische Index niedrig ist.

#18 Chia Samen (34,4%)

Chiasamen sind eine perfekte Omega-3- und Ballaststoffquelle. Außerdem beinhalten sie eine unglaubliche Menge an Magnesium, Phosphor und Kalzium.

Der regelmäßige Verzehr kann sich aufgrund des hohen Omega-3-Gehalts, enorm positiv auf deinen Gewichtsverlust und deine Gesundheit auswirken. Omega 3 senkt den Blutzuckerspiegel, Bluttfettwerte und lindert Entzündungen im Körper. Es reduziert zudem die Gefahr einer Thrombose und verbessert die Fliesseigenschaften des Blutes.

Pro 100 g Chia Samen (Trockengewicht) kommt man auf 34,4 g Ballaststoffe.

#19 Süßkartoffeln (2,4%)

Die Süßkartoffel ist eine unter Sportlern beliebte Knolle, da sie eine hervorragende Quelle für langkettige Kohlenhydrate darstellt und etwas süßlich schmeckt. Ihre Farbe hat sie aufgrund des hohen Beta-Carotin-Gehalts.

Viele wichtige Mineralien und B-Vitamine sind ebenfalls reichlich in der Süßkartoffel vorhanden. Sie eignet sich perfekt für einen sauberen Ladetag.

Pro 100 g Süßkartoffeln nimmt man etwa 2,4 g Ballaststoffe auf.

#20 Dunkle Schokolade (11%)

Für den kleinen Hunger zwischendurch, eignet sich leckere Bitterschokolade, bzw. dunkle Schokolade. Die aus dem darin enthaltenen Kakao enthaltenen Fette, fördern den Fettstoffwechsel und kurbeln somit die Fettverbrennung an.

Außerdem erhöht das Epicatechin im Kakao die Stoffwechselrate und somit den Grundumsatz. Die besten Sorten sind deshalb die, welche einen Kakaogehalt ab 70% besitzen.

Aber Achtung! Dunkle Schokolade besitzt natürlich einen hohen Kaloriengehalt. Mit einer Tafel (etwa 100 g) führst du dir etwa 400 kcal zu.

Mit einem Nährstoffgehalt von 11 g pro 100 g gehört sie zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln.

#21 Brauner Reis (2%)

Wenn du die Wahl zwischen braunem und weißem Reis hast, solltest du dich aufgrund des erhöhten Ballaststoffgehalts für Ersteres entscheiden.

Brauner Reis hat etwa doppelt so viel davon wie weißer Reis.

100 g Brauner Reis hat etwa 2 g Ballaststoffe.

#22 Pflaumen (1,4%)

Pflaumen sind ziemlich beliebt und eignen sich perfekt für den kleinen Snack zwischendurch. Falls du an Verstopfung leiden solltest, können sie dir mit ihren enthaltenen Zuckeralkoholen helfen, da diese eine abführende Wirkung besitzen.

Pro 100 g beinhalten Pflaumen etwa 1,4% Ballaststoffe.

#23 Leinsamen (35%)

Leinsamen kannst du mahlen und für Backwaren wie Muffins und Pfannkuchen verwenden. Sie besitzen ähnlich wie Chia Samen einen hohen Wert an Omega-3.

Wenn du 1 Esslöffel Leinsamen über deinen Salat streust, hast du ihn um etwa 3 g wertvoller Ballaststoffe erweitert.

Auf 100 g kommen hier etwa 35 g Ballaststoffe.

#24 Mais (2,8%)

Mais enthält zwar etwas Zucker, allerdings ist er auch sehr gesund und ist reich an wertvollen Ballaststoffen.

Beim Grillen, im Salat oder Auflauf, stellt er ein perfektes ballaststoffreiches Lebensmittel dar.

Pro 100 g Mais (Trockengewicht) nimmst du etwa 2,8 g Ballaststoffe zu dir.

#25 Orangen (2,2%)

So bekannt für ihre großen Mengen an Vitamin-C, so unbekannt sind Orangen auch für ihren hohen Ballaststoffgehalt. Sie eignen sich perfekt für selbstgemachte Joghurtsorten, Desserts und für den Snack zwischendurch.

100 g enthalten etwa 2,2 g Ballaststoffe.

#26 Popcorn (7%)

Eine Tasse Popcorn enthält 1,5 g Ballaststoffe. Scheint also der perfekte Snack geeignet zu sein. Allerdings solltest du bei gekauftem Popcorn vorsichtig sein, der Zuckergehalt darin, kann deinem Ziel, Gewicht zu verlieren, im Weg stehen.

Mit etwas Bitterschokolade und Mandeln, schmecken sie besonders gut und die gesamte Mahlzeit hat einen positiven Effekt auf die Gesundheit.

100 g Popcorn beinhalten etwa 7 g Ballaststoffe.

#27 Pistazien (7%)

Sportler und Leute die abnehmen wollen, lieben Pistazien als ballaststoffreichen, proteinreichen Nachmittags-Snack. Die Ballaststoffe darin machen satt, das Protein schützt die Muskeln und regeneriert Körperzellen. Desweiteren sind sie reich an diversen B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B1.

Mit dem Verzehr solltest du dennoch vorsichtig sein, eine Hand voll (30 g) enhält nämlich schon etwa 200 kcal.

Pro 100 g geschälter Pistazien kommt man etwa auf 7 g Ballaststoffe.

#28 Paranüsse (8%)

Paranüsse sind ebenfalls sehr reich an Protein, sie besitzen ganze 13,6% Eiweiß und 8% Ballaststoffe.

Sie sind zwar eine ganz schöne Proteinbombe, haben aber jede Menge Kalorien aufgrund des hohen Fettgehalts. 1 Hand voll Paranüsse (30 g) enthält bereits 220 kcal. Die aufgenommenen Fette sind allerdings deutlich gesünder und ich würde Nüsse als pflanzliche Quelle einer tierischen Fettquelle immer bevorzugen!

Auf 100 g kommt man mit Paranüssen etwa auf 8 g Ballaststoffe.

#29 Schwarze Bohnen (6,4%)

Schwarze Bohnen enthalten enorm viele Ballaststoffe und Proteine. Sie können sehr vielfältig in verschiedenen Rezepten verarbeitet werden und sind recht mild im Geschmack.

Sie sind außerdem reich an den verschiedensten Mineralien und Vitaminen. Besonders hoch ist der Folsäuregehalt. Dieses Vitamin ist mit an der Zellteilung & -erneuerung beteiligt und außerdem wichtig für die DNA, sowie dem Fett- und Eiweißstoffwechsel.

Im gekochten Zustand besitzen 100 g schwarze Bohnen etwa 6,4 g Ballaststoffe.

#30 Pasta

Pastagerichte stellen eine überraschend gute Ballaststoffquelle dar, wenn man sie richtig zubereitet. Nimm ein paar Vollkornnudeln vermische sie mit 2 Hand voll gekochten Gemüsestreifen, dazu Tomatensoße oder Olivenöl und Zitrone.

Diese Mahlzeit wirkt stark sättigend und ist reich an hochwertigen langkettigen Kohlenhydraten, Vitaminen und Ballaststoffen.

#31 Guave (5,2%)

Diese tropische Frucht ist perfekt für Smoothies, Säfte und als Beilage für Pfannkuchen, Waffeln oder Brot mit Frischkäse.

100 g Guave liefern 270 mg Vitamin C und decken somit fast die dreifache Menge des täglichen Vitamin-C-Bedarfs ab. Außerdem sind sie reich an Kalium, Eisen und Kalzium.

Besonders die Säfte und Teesorten schmecken mir insbesondere. Du kannst eine Guave selbst entsaften oder einen fertigen Saft, Tee kaufen. In vielen Discountern gibt es diese Frucht nicht. Am besten fragst du in einem Bioladen nach oder bestellst sie online.

Eine komplette Guave (mit Fruchtfleisch) enthält etwa 5,2 g Ballaststoffe pro 100 g.

#32 Granatapfelkerne (4%)

Granatapfelkerne sind reich an mehr als 100 Phytonährstoffen. Sie besitzen etwa 4 g Ballaststoffe auf 100 g.

#33 Kiwi (3,9%)

Neben der Bereitstellung einer beträchtlichen Menge an Ballaststoffen pro Portion, fand eine norwegische Studie heraus, dass die Senkung von zwei Kiwi jeden Tag für nur vier Wochen die Triglyceride (ungesunde Fette im Blut, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden) um 15 Prozent verringert. Damit schlägst du sozusagen 2 Fliegen mit einer Klappe.

Pro 100 g besitzen sie 3,9 g Ballaststoffe.

#34 Grapefruit (0,6%)

Ballaststoffe reinigen den Körper auf natürliche Art und Weise. Sie helfen dir dabei, Gewicht zu verlieren, ohne dass du den ganzen Tag hungrig bist. Sehr lecker und gut dafür geeignet, sind ballaststoffreiche Zitrusfrüchte.

Grapefruits haben einen leicht bitteren Geschmack. Mit etwas Honig kannst du diesen etwas ausgleichen.

Sie besitzen etwa 0,6 g Ballaststoffe pro 100g und jede Menge Vitamin C.

#35 Brombeeren (3,2%)

Wenn du 2-3 Hand voll Brombeeren in deinen Fruchtsalat mischst, erhöht das den Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeit um etwa 3 g.

Pro 100 g besitzen sie etwa 3,2 g Ballaststoffe.

#36 Birnen (2,8%)

Birnen besitzen viel Folsäure, Vitamin A, B-Vitamine, Kalzium, Kalium und stellen hervorragende Ballaststoff-Lieferanten dar.

Sie gehören zu den beliebtesten Obstsorten und schmecken besonders lecker in Kombination mit Zimt und Honig.

Durch 100 g Birnen nimmt man etwa 2,8 g Ballaststoffe auf.

#37 Erbsen (5%)

Erbsen wirken sehr sättigend, haben wenig Kalorien und eignen sich daher gut um abzunehmen. Sie sind reich an Vitamin A Beta-Carotin und einigen B-Vitaminen. Besonders hoch ist das enthaltene Vitamin K. 200 g Erbsen decken fast den kompletten Vitamin-K-Bedarf ab.

Die grüne Hülsenfrucht lässt sich ideal als Beilage für sämtliche Gerichte verwenden.

100 g Erbsen beinhalten etwa 5 g Ballaststoffe.

#38 Knäckebrot (14,6 %)

Knäckebrot ist das perfekte Brot für den Nachmittagssnack zwischendurch. Einfach mit etwas körnigem Frischkäse bestreichen, mit etwas Snack-Gemüse (Stangensellerie, Gurken, Tomaten, Möhren, usw.) belegen, mit Salz & Pfeffer würzen und genießen.

Natürlich enthält Knäckebrot Kohlenhydrate, allerdings sind diese kein großes Hindernis beim Abnehmen, da sie langsam verstoffwechselt werden und den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen.

100 g Knäckebrot liefern etwa 14,6 g Ballaststoffe.

#39 Kürbiskerne (8,7%)

Kürbiskerne stellen eine gesunde Fettquelle dar und sind sehr ballaststoffreich. Sie besitzen außerdem 19% pflanzliches Protein und liefern viele Antioxidantien und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen & Zink.

Du kannst sie idealerweise als Ergänzung in deinen Salat einstreuen um mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Pro 100 g sind es etwa 8,7 g.

#40 Mango (1,7%)

Mangos besitzen etwa 1,7 g Ballaststoffe auf 100 g und haben einen hohen Wassergehalt. Wenn sie sehr reif sind, schmecken sie besonders süß und fruchtig.

Es gibt über 1000 verschiedene Mangosorten. Doch diejenigen, welche wir üblicherweise im Supermarkt kaufen können, sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern liefern dem Körper auch Vitamine. Darunter sind Vitamin A, B2, B6, C, E, Folat und Niacin.

Am gesündesten und wertvollsten, sind die frisch eingeflogenen Mangos, welche am Baum gereift sind.

#41 Datteln (8,8%)

Datteln besitzen zwar einen hohen Zuckergehalt und eignen sich deshalb gut für eine Mahlzeit direkt nach dem Training um die Gylkogenspeicher wieder aufzuladen, sie besitzen aber auch eine nicht unerhebliche Menge Ballaststoffe.

Desweiteren besitzen sie einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B6, E, Niacin, Patothensäure, Kalium, Kalzium und Eisen.

3-4 Datteln am Tag verbessern den Stoffwechsel, regen die Verdauung an und beugen Eisenmangel vor.

Sie helfen also gegen Mangelerscheinungen von Eisen, wie zum Beispiel Trägheit, ständige Müdigkeit, kalte Hände & Füße, Konzentrationsschwäche und niedrige Hämoglobinwerte.

Datteln haben einen Ballaststoffgehalt von etwa 8,8 g auf 100 g.

#42 Erdbeeren (2%)

Erdbeeren sind nicht immer ganz billig, du kannst sie aber im Sommer selber anbauen oder günstig auf einem Feld sammeln.

Sie schmecken nicht nur extrem lecker, sondern besitzen einen Gehalt an wertvollen Ballaststoffen von etwa 2 g pro 100g.

#43 Walnüsse (6,1%)

Omega 3, Antioxidantien, Vitamin E und etwa 6,1 g Ballaststoffe auf 100 g liefern dir Walnüsse.

Du kannst sie einfach so snacken oder in deinen Salat einstreuen. Sie besitzen zwar ein feines bitteres Aroma aber schmecken trotzdem sehr lecker und sollten Bestandteil einer jeden gesunden Ernährung sein.

#44 Kokosnuss (9%)

Tropischen Genuss kannst du das ganze Jahr über haben, indem du das wertvolle Fleisch der Kokosnuss isst.

Das zarte weiße Zeug ist vollgepackt mit guten Ballaststoffen und macht die Kokosnuss zu einem sättigenden Snack, den du überall mit hinnehmen kannst.

Pro 100 g liefert sie dir etwa 9 g Ballaststoffe.

#45 Kakaopulver (27,6%)

Kakaopulver zum Backen liefert dir eine enorme Menge gesunder Fette und hat einen positiven Effekt auf deinen Fettstoffwechsel. Vitamine kommen hier auch nicht zu kurz, Kakao ist reich an sämtlichen B-Vitaminen und Vitamin E, welche durch das Fett hervorragend vom Körper aufgenommen werden können.

Außerdem liefert 100 g Kakao ganze 27,6 g Ballaststoffe und macht dich ordentlich satt.

Ich empfehle dir beim Kaufen von Kakao darauf zu achten, dass er zum Backen geeignet ist, nicht stark verarbeitet wurde und keinen zugesetzten Zucker besitzt.

Der Zuckergehalt sollte pro 100 g nicht über 1 g liegen. Daran erkennst du reinen Kakao und kannst ihn von gepunshtem unterscheiden.

#46 Vollkornbrot (7,2%)

Auch Vollkornbrot liefert viele Ballaststoffe.

Bei 100 g kommst du hier auf etwa 7,2 g.

Das Vollkornbrot ist im Vergleich zu Weißbrot nicht nur aufgrund seines höheren Ballaststoffgehalts und seinem höheren Sättigungsgrad besser zum Abnehmen geeignet, sondern es hält auch deinen Blutzuckerspiegel konstant.

Weißbrot lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und anschließend wieder stark abfallen. Durch vollkornprodukte, kannst du deinem Körper Kohlenhydrate liefern ohne diese Blutzuckerschwankungen und bist dadurch länger gesättigt.

#47 Pastinaken (2,1%)

Pastinaken besitzen eine geringe Kaloriendichte und eignen sich deshalb gut zum Abnehmen. Du kannst sie für einen Gemüseauflauf verwenden oder einen Brei daraus machen.

Sie besitzen 2,1 g Ballaststoffe auf 100 g.

#48 Grünkohl (4,2 %)

Grünkohl ist das perfekte Wintergemüse und stellt eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamin E und C dar.

Angebraten mit Speck und etwas Ei, bekommt Grünkohl ein sehr deftiges und schmackhaftes Aroma.

100 g Grünkohl liefern deinem Körper etwa 4,2 g Ballaststoffe.

#49 weiße Bohnen (6,7%)

Im gekochten Zustand liefern weiße Bohnen eine ähnlich große Menge Ballaststoffe wie schwarze Bohnen und zwar ganze 6,7 g pro 100 g.

Mit 6,6 % Proteinanteil eignen sie sich außerdem sehr gut für den Muskelaufbau.

#50 Cashewmus (3%)

Cashewmus eignet sich perfekt als gesunder alternativer Brotaufstrich.

Pro 100 g Mus nimmst du dadurch 3 g Ballaststoffe auf, allerdings auch etwa 600 kcal. Deshalb solltest du hiervon nicht zu viel essen. Der sättigende Effekt ist allerdings enorm.

#51 Schwarze Johannisbeeren (3,5%)

Mit schwarzen Johannisbeeren kannst du deinen Naturjoghurt etwas aufpeppen.

Sie besitzen 3,5 g Ballaststoffe pro 100 g und sind reich an Antioxidantien, welche freie Radikale einfangen und somit dein Immunsystem unterstützen.

Der Anteil an Vitamin C ist enorm. Außerdem besitzen schwarze Johannisbeeren sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, welche ebenfalls wie ein Antioxidant wirken.

#52 Aubergine (1,4%)

Die Aubergine ist in Deutschland ziemlich beliebt und wird oft im gekochten oder gebratenem Zustand verzehrt.

Sie stellen ein sehr vielseitiges Gemüse dar und sind ein wichtiger Bestandteil in Currys oder Ratatouille.

Auberginen zählen zu den Nachtschattengewächsen und besitzen einen Ballaststoffanteil von etwa 1,4 g pro 100 g.

#53 Rotkohl (2,5%)

Rotkohl hat einen Ballaststoffgehalt von 2,5 g pro 100 g. Egal ob im Salat, Smoothie oder gekochtem Zustand, der Rotkohl schmeckt und kann vielseitig verarbeitet werden.

Wird er roh verzehrt, bleiben sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien erhalten. Das im Kohl enthaltene blaue Anthocyane ist besonders wirksam gegen Entzündungen.

#54 Cranberries getrocknet (6,1%)

Cranberries liefern enorm viel Vitamin C & Vitamin A und sollen bei Blasenentzündungen helfen. Antioxidantien und Flavanoide unterstützen den Körper außerdem bei der Bekämpfung gegen Krebs.

Sie gelten auch als Superfood, wirken entwässernd und besitzen eine geringe Kaloriendichte. Somit eignen sie sich auch gut zum Abnehmen.

100 g getrocknete Cranberries enthalten etwa 6,1 g Ballaststoffe.

#55 Brennnessel (4,3%)

Ja, Brennnesseln kann man durchaus essen oder in einem Smoothie verarbeiten. Sie sind extrem gesund und besitzen 4,3 g Ballaststoffe pro 100 g.

#56 Buchweizen (4,1%)

Buchweizen besitzt eine stark entgiftende Wirkung auf den Körper und liefert wertvolle Nährstoffe. Es hilft gegen Bluthochdruck, Diabetes und wirkt entzündungshemmend.

Außerdem liefert Buchweizen hochwertiges Eiweiß und ist leicht verdaulich.

Pro 100 g kommt man hier auf etwa 4,1 g Ballaststoffe.

#57 Buchweizenmehl (3,7%)

Das Buchweizenmehl ist ebenso wertvoll und besitzt 3,7 g Ballaststoffe pro 100 g.

Es ist recht dunkel und besticht durch seinen nussigen Geschmack. Es besitzt kein Gluten!

Dieses Mehl eignet sich sehr gut zum Backen von Brot, Waffeln, und für andere herzhafte Backwaren.

#58 Amaranth (9,3%)

Amaranth sättigt sehr stark und eignet sich perfekt als proteinreiche Beigabe zum Frühstücksmüsli oder in den Joghurt.

Es gilt als das Wunderkorn der Inka. Es versorgt den Körper mit vielen Nährstoffen, macht lange satt und schmeckt in Kombination mit Früchten nicht zu aufdringlich, sondern sogar sehr gut.

Das Wort Amaranth kommt von „Amarantos“, was übersetzt so viel wie „unsterblich“ bedeutet. Kein Wunder, es enthält jede Menge Zink, Magnesium, Kalium, Kalzium, Mangan, Vitamin C, B6, B2 und eine Vielzahl weiterer Vitamine und Spurenelemente. Zudem liegt der Proteinanteil bei etwa 15%, es eignet sich also auch gut zum Muskelaufbau und -erhalt in deiner Diät.

Es gilt als ballaststoffreiches Lebensmittel und enthält 9,3 g Ballaststoffe pro 100 g.

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