Kein Sättigungsgefühl mehr? 10 Tipps für mehr Sättigung

Wahrscheinlich hast du schonmal eine umfangreiche Mahlzeit zu dir genommen und hattest danach einfach kein Stättigungsgefühl und das obwohl du viele Kalorien zu dir genommen hast.

Obwohl du weißt, dass du im Prinzip eigentlich satt sein solltest, gehst du manchmal trotzdem in die Küche zurück und isst nochetwas.

Ausreichend Nahrung ist ein wichtiger Faktor, um sich wohl und satt zu fühlen, dabei spielen die Gedanken und Achtsamkeit beim Essen eine sehr wichtige Rolle. Wenn du diesen Punkt in deinem Alltag nicht unter Kontrolle hast, wird es dir viel schwerer fallen, konsequent abzunehmen.

Eine ausreichende Sättigung ist also entscheidend für ein gesundes Körpergewicht. Wenn deine Mahlzeiten dich hungrig machen, du ständig unzufrieden mit deinem Essen bist, es dir einfach nicht reichst und du nach zusätzlichen Snacks suchst, nimmst du wahrscheinlich zu viele Kalorien zu dir,

Denn mit Sicherheit greifst du nicht einfach nur zu Selleriestangen und Karotten, sondern zu deftigen Speißen und zuckerreichen Lebensmitteln.

Ich zeige dir in diesem Blogartikel meine 10 Lieblingstipps, um eine ausreichende Sättigung zu erreichen.

#1 Iss ausreichend Proteine wenn du kein Sättigungsgefühl hast

Eiweißreiche Lebensmittel helfen dir, dich satt zu fühlen und es auch für eine längere Zeit zu bleiben.

Mageres Protein von Hühnchen, Putenbrust oder magerem Rindfleisch und Fisch, kann dir dabei helfen ein ausreichendes Sättigungsgefühl zu erreichen.

Dazu gab es auch Untersuchungen, in denen man nachgewiesen hat, dass eine erhöhte Proteinzufuhr zusammen mit moderater Bewegung den Menschen dabei half, deutlich mehr Kalorien zu verbrennen.

Diese Leute verloren auch viel mehr Gewicht als diejenigen, die ihre Proteinzufuhr nicht konsequent oben hielten.

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#2 Iss eine Vorspeise mit geringer Kaloriendichte

Bevor du deine Hauptmahlzeit isst, sorge dafür, dass dein Magen schon etwas gefüllt ist. Am besten mit einem großen Salat oder einer gesunden Suppe mit wenig Kalorien.

Sehr hilfreich ist es, dazu einen halben Liter Wasser zu trinken. Somit linderst du dein Hungergefühl schon vor dem Essen. Das bedeutet, dass du beim Hauptgang nicht ganz so sehr zuschlägst und viel schneller satt bist, obwohl du weniger Kalorien zu dir genommen hast.

Dazu eignen sich auch grüne Smoothies und leckere Blattsalate.

Diese haben nicht nur den Vorteil, dass sie dich schon vorher etwas sättigen, sie liefern außerdem eine Menge wichtige Mikronährstoffe und sorgen für ein basisches Milleu im Körper.

#3 Wähle Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte

Und damit wären wir auch schon beim nächsten Punkt. Du solltest Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte allgemein bevorzugen. Damit meine ich nicht die Makronährstoffdichte (Protein, Fett, Kohlenhydrate), sondern die Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, usw.) Dazu gehören eigentlich alle Gemüsesorten, aber auch Früchte.

Da Früchte aber den Blutzuckerspiegel schneller anheben, empfehle ich dir, dass du dich auf die folgenden Gemüsearten fokussierst:

▶ Sprossen & Keimlinge (Kresse-, Sonnenblumen-, Alfalfa-, Leinsamensprossen und viele mehr)
▶ Weizen- und Gerstengrassaft aus Gerstenpulver oder Eigenanbau
▶ Eisbergsalat
▶ Chicoree
▶ Chinakohl
▶ Auberginen
▶ Blumenkohl
▶ Spinat
▶ Fenchel
▶ Feldsalat
▶ Frühlingszwiebeln
▶ Grünkohl

#4 Verzehre zusätzliche Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben viele Vorteile. Einer davon ist der deutlich erhöhte Sättigungsgrad im Vergleich zu Nahrung mit wenigen Ballaststoffen.

Sie erhöhen dein Sättigungsgefühl, obwohl du gleichzeitig weniger Kalorien zu dir nimmst, da sie etwa nur die Hälfte der Kalorien wie Kohlenhydrate besitzen.

Wenn du kein Sättigungsgefühl hast, sind diese Lebensmittel also perfekt geeignet, da sie für ein langes Gefühl der Zufriedenheit nach dem essen sorgen, indem der Magen eine längere Zeit voll bleibt.

Ich empfehle dir, zusätzliche Lebensmittel zu essen, die viele Ballaststoffe enthalten. Die mit den größten Anteil habe ich dir hier aufgeschrieben:

▶ Leinsamen (35%)
▶ Chiasamen (34,4%)
▶ Kokosraspeln (24%)
▶ Weiße Bohnen (23,2%)
▶ Sojabohnen (22%)
▶ Linsen (17%)
▶ Erbsen (16,6%)

Samen kannst du zum Beispiel ohne Probleme über deine Nahrung streuen um den Ballaststoffanteil zu erhöhen. Sehr beliebt sind auch Sonnenblumenkerne und Leinsamen im Salat.

#5 Iss dein Obst & Gemüse

Es ist sehr wichtig, dass du dein Obst & Gemüse isst. Bei Obst empfehle ich dir allerdings nur die Sorte Lebensmittel ohne Zucker.

Der Vorteil ist nicht nur dass sie viele Ballaststoffe beinhalten, sondern auch voller Wasser sind und das Gewicht im Magen erhöhen, ohne zusätzliche Kalorien.

Das Ergebnis: Du bist länger satt und hast ein größeres Sättigungsgefühl nach dem Essen.

Besonders gut geeignet sind:

▶ Wassermelonen
▶ Pfirsiche
▶ Beeren
▶ Sämtliches Blattgemüse

#6 Gönn dir gesunde Fette

Gesunde Fette sind sehr wichtig für deinen Körper und werden oft unterschätzt!

Bezüglich dem Sättigungsgefühl können sie dir ebenfalls helfen. Lebensmittel wie Avocado, Kokos oder Lachs erhöhen den Sättigungsgrad weil sie sich deftig anfühlen. Das sind sie im Prinzip auch, aber sie nutzen deinem Körper, indem ihre wertvollen Fette deinen Fettstoffwechsel anregen.

Kokosöl ist zum Beispiel voll mit hilfreichen triglyceriden Fettsäuren, diese sorgen für die Bildung von Ketonkörpern und dein Körper kann Fett deutlich besser verstoffwechseln. => Erhöhte Fettverbrennung.

#7 Benutze mehr Gewürze

Cayennepfeffer, getrocknete Kräuter und Gewürze geben deinem Essen mehr Geschmack und erhöhen dadurch das Sättigungsgefühl. Je schmackhafter ein Essen auf deine Sinne wirkt, desto schneller sendet dein Körper Sättigungssignale an dein Gehirn und du wirst dich schneller satt fühlen.

Schau mal: Es ist doch viel besser für dich, jeden Happen zu genießen, wenn er voller aromatischer Gewürze ist, als wenn das Essen garnicht so toll schmeckt. Wenn etwas isst, das dir nicht schmeckt, dann fühlst du dich danach überhaupt nicht befriedigt und isst nochetwas anderes.

In diesem Fall würde es vielleicht garnicht stimmen, dass du kein Sättigungsgefühl hast, sondern du hast nur noch Lust auf etwas, was dich auf geschmacklicher Ebene voll und ganz zufriedenstellt.

Wenn du etwas Inspiration brauchst:

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#8 Erhöhe deine Aufmerksamkeit wenn du kein Sättigungsgefühl hast

Wenn du beim Essen deinen Fernseher anhast oder sinnlos auf dem PC surfst, E-Mails checkst, führt das im Endeffekt dazu, dass dein Gehirn nicht mehr richtig wahrnimmt ab wann dein Körper gesättigt ist.

Neueste Forschungen und Studien zeigen, dass Ablenkung während dem Essen zur Gewichtszunahme führen kann. Grund dafür ist, dass automatisch mehr gegessen wird, weil die Sättigung viel weniger im Fokus steht.

Das trifft komischerweise viel weniger auf Unterhaltungen mit Personen am Tisch, aus auf Fernsehen, PC, Tablett und Smartphone zu.

Ich empfehle dir, dich mit Freunden und Familienmitgliedern beim Essen zu umgeben und den Fernseher in dieser Zeit nicht einzuschalten.

#9 Nimm dir Zeit zum Essen

Das Sättigungsgefühl tritt nicht sofort, sondern erst nach etwa 20 Minuten ein. Wenn du zu schnell isst und viel zu wenig kaust, dann erhöht das natürlich die Wahrscheinlichkeit, dass du deinem Körper einfach zu viel Nahrung zuführst.

Dazu gab es auch Untersuchungen, welche belegten, dass eine Mahlzeit welche langsam und über einen Zeitraum von etwa 30 Minuten aufgenommen wurde, eine hohe sättigende Wirkung erreichte, als wenn man sie innerhalb von 5 Minuten herunterschlingt.

Ich rate dir, es mal auszuprobieren und dich selber beim Essen zu kontrollieren, ob du nicht vielleicht einfach viel zu schnell isst und deshalb kein Sättigungsgefühl eintreten kann.

#10 Benutze in Zukunft kleinere Teller

Visuelle Reize haben eine starke Wirkung auf das Sättigungsgefühl. Nicht nur dass du deine Nahrung schön zubereiten solltest, es ist auch besser kleinere Teller zu benutzen.

Dadurch sieht die Nahrungsmenge die du isst automatisch größer aus.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 belegte diese Theorie. Dabei wurden die Teilnehmer in 2 Gruppen aufgeteilt.

Die eine Gruppe bekam ihr Essen auf einem normalen Teller serviert. Die zweite Gruppe erhielt deutlich größere Teller.

73% der Teilnehmer der Gruppe 2 hatten sich nach der Mahlzeit überhaupt nicht zufrieden und satt gefühlt. Das ist ein deutlicher Hinweis darauf, wie stark die Optik auf unser Gehirn wirkt.

Nimm in Zukunft so kleine Teller, dass deine Portionen im Vergleich zum Teller sehr groß wirken.

Fazit: Warum du kein Sättigungsgefühl hast ...

Es gibt einige Gründe warum du vielleicht ständig Hunger hast.

Allerdings habe ich dir gerade 10 tolle Lösungsansätze präsentiert. Wenn du dich an ein paar davon hältst, wirst du merken wie dein Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit steigt.

Besonders wichtig finde ich, ist die Sache mit dem Wasser. Nicht nur dass du ausreichend trinken musst um ein gesundes Körpergewicht bekommen und halten zu können, es sättigt auch zusätzlich. Mir persönlich hat das sehr geholfen, Hunger unterdrücken zu können, wenn mich mal wieder der Hunger gepackt hat.

Sehr hilfreich können auch Quellstoffe wie Glucomannan wirken, die du einfach mit einem Glas Wasser trinkst.

Sie quellen im Magen auf und sorgen für ein zusätzliches Völlegefühl.

Meiner Erfahrung nach wirken diese 3 Dinge am besten:

Mehr Ballaststoffe in die Ernährung einbauen. Proteinzufuhr erhöhen. Vor jeder Mahlzeit 1 – 2 Gläser Wasser mit 1Kapsel Glucomannan trinken.

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