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Mit Protein Shake abnehmen: Wie du eiweißreiche Shakes sinnvoll einsetzt


Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff wenn es darum geht erfolgreich Gewicht und Bauchfett zu reduzieren. Mit meinen Strategien, Hilfestellungen und Ernährungsplänen, helfe ich dir gerne.

In diesem Blogbeitrag gehe ich darauf ein, wie du mit einem Proteinshake abnehmen kannst.

Zuerst werde ich dir erklären, warum Eiweiß während der Diät keineswegs zu kurz kommen darf, anschließend erfährst du meine 5 wichtigsten Tipps, welche dir beim Abnehmen mit Proteinshakes helfen sollen.

Am Ende des Blogartikels bekommst du noch einen Diätplan und ein paar ganz besondere Rezepte!

Mit Proteinshake abnehmen - Warum eignet sich gerade Eiweiß so gut?

Es gibt 3 extreme Vorteile welche dir beim Abnehmen mit Proteinshakes helfen:

 ➤ Eiweiß verbraucht viel Energie wenn es verdaut wird.

 ➤ Proteine haben eine sehr sättigende Wirkung.

 ➤ Aminosäuren straffen die Muskeln und erhöhen den Grundumsatz!



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Vielleicht hast du schonmal davon gehört dass Eiweiß mehr Energie verbraucht als Kohlenhydrate und Fette.

Das liegt am energieaufwendigem Stoffwechselprozess. Das Eiweiß muss schließlich so umgewandelt werden, dass es vom Körper aufgenommen werden kann.

Dabei gehen bis zu 30% der zugeführten Energie durch Protein alleine für diesen Stoffwechselvogang verloren!

Angenommen du verzehrst 150 g Eiweiß durch Proteinshakes oder eiweißreichen Lebensmitteln, dann nimmst du 615 kcal Energie auf, wovon allerdings etwa 185 kcal für die Verdaaung benötigt werden.

Gleichzeitig haben Proteinshakes und andere Eiweißquellen eine unglaublich stark sättigende Wirkung.

Wenn du nebenbei noch regelmäßig Sport machst, zum Beispiel ein leichtes Krafttraining durchführst, straffst du deine Muskeln und baust fettfreies Gewebe auf.

Muskeln verbrauchen Energie, also bedeutet das im Umkehrschluss, dass du mehr Energie verbrauchst wenn du mehr Muskulatur besitzt. Dein Grundumsatz steigt dann an und es fällt dir leichter, noch mehr abzunehmen, weil das Muskelgewebe auch im Schlaf oder wenn du sitzt, dein Fett schmelzen lässt!

Diese 3 Punkte solltest du zum Abnehmen intelligent einsetzen und deswegen darf ein guter Proteinshake in deiner Ernährung nicht fehlen!

Meine 5 wichtigsten Tipps zum Abnehmen mit Proteinshakes

Tipp #1: Sorge beim Abnehmen mit Proteinshakes für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Gerade bei hohem Verzehr von Eiweiß, ist es wichtig die Flüssigkeitszufuhr nicht zu vernachlässigen. Hohe Eiweißmengen können die Nieren belasten, damit das nicht passiert, rate ich dir auf folgende Dinge zu achten:

 ➤ Trinke zu jedem Proteinshake die doppelte Menge Wasser!

 ➤ Nimm 15 Minuten vor jeder Mahlzeit 500 ml Wasser zu dir.

 ➤ Bereite dir ab und zu einen Brennesseltee zu (wirkt entschlackend).



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Um mit Proteinshakes abnehmen zu können und nicht dick zu werden, musst du neben der regelmäßigen Einnahme auch darauf achten nur wenig Zucker zu dir zu nehmen.

In der logischen Konsequenz sind Softdrinks, Fruchtsäfte und der ganz Schrott natürlich tabu. Sei mir nicht böse dass ich schreibe die Fruchtsäfte müssen auch weg, aber die aus dem Supermarkt sind fast immer mit Zucker zugesetzt, der dich einfach nur immer dicker werden lässt!

Beim Abnehmen mit Protein Shakes, empfehle ich dir nur folgende Flüssigkeiten zu trinken:

• Tee (ohne Zucker)
• Sauberes Wasser

Tipp #2: Vergiss die guten Fette nicht wenn du erfolgreich mit einem Protein Shake abnehmen willst!

Eine Kundin fragte mal ob ich das ernst meine beim Ernährungsplan (klick), dass dort bei den Proteinshakes zu den einzelnen Mahlzeiten 1 EL Kokosöl mit reinkommt.

Ja ich meine das ernst! Kokosöl ist ein unglaublicher Fettverbrennungsbeschleuniger. Also nimm dir einen Esslöffel und hau ihn in deinen Shake. Auch wenn du dadurch etwas mehr Kalorien zu dir nimmst, diese Fette sind so unglaublich gesund und steigern deinen Fettstoffwechsel enorm!

Merke dir: Wenn du deinen Körper darauf trainierst Fette anstatt Glucose (Kohlenhydrate) zu verstoffwechseln, dann wird er viel einfacher Energie aus den körpereigenen Fettdepots aufspalten! In der Folge nimmst du viel schneller ab.

Ich nutze sehr gerne Kokosöl, weil es recht neutral schmeckt. Früher habe ich manchmal auch Olivenöl oder Leinöl benutzt, wobei letzteres im Shake etwas ranzig schmeckt.

Tipp #3: Trainiere 3 mal wöchentlich deine Muskeln

Also ich weiß jetzt nicht wer du genau bist und was deine Vorlieben sind. Aber Fakt ist nuneinmal, dass kurze, harte Trainingseinheiten und Kraftsport am effektivsten sind um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Ich weiß, viele Frauen wollen das nicht hören. Aber du brauchst nur 3 Trainingseinheiten pro Woche mit je 45 Minuten Trainingszeit, um dich dauerhaft in den Fettverbrennungsmodus zu katapultieren und deine Muskeln zu straffen.

Wenn du regelmäßig einen Proteinshake verzehrst, muss dein Körper mit dem ganzen Eiweiß etwas anfangen können. Das kann er nur, wenn er mehr davon verbraucht als eine durschnittliche, untrainierte Person.

Mit einem Protein Shake abnehmen funktioniert nicht nur meiner Erfahrung nach am besten in Kombination mit Kraftsport, sondern ist auch wissenschaftlich bewiesen.

Tipp #4: Vergiss Fertigprodukte und ungesunde Lebensmittel

Du kannst so viele Proteinshakes trinken wie du willst, sie bringen dir nichts wenn du weiterhin Fertigprodukte, Fast Food und ungesunde Lebensmittel wegfutterst.

Lass die transfettreichen Lebensmittel einfach weg und ersetze sie durch welche mit guten Fetten und einem fettverbrennenden Effekt!

Hier habe ich dir ein paar Lebensmittel zum Abnehmen aufgeschrieben, sie werden dich sättigen und stellen ziemlich gute Fettquellen dar.

Nun zu den Transfetten, sie machen dich dick, dein Körper kann nichts mit ihnen anfangen und sie werden dir einen Strich durch die Rechnung machen, wenn du mit Proteinshakes abnehmen willst aber diese Fette immer noch in deiner Ernährung vorkommen.

Diese Fettsäuren entstehen durch das Erhitzen von Öl und sind extrem ungesund! Ich bin sogar der Meinung dass sie in größeren Mengen ungesünder sind als Zigarettenrauch.

Also vermeide in Zukunft folgende Lebensmittel:

• Margarine (Nimm in Zukunft Butter!)
• Chips
• Pommes
• Müsliriegel
• Schokolade
• Blätterteig
• Donuts
• Stollen
• Waffeln
• Popcorn
• Alle Lebensmittel, welche stark erhitzte Öle enthalten.

Tipp #5: Besorge dir einen hochwertiges Eiweißpulver um beim Abnehmen mit Proteinshakes Erfolg zu haben

Sicherlich fragst du dich nun, woran man ein hochwertiges Eiweißpulver erkennt. Das habe ich mich auch viele Jahre lang gefragt... Du kannst ja schließlich nicht einfach am Pulver riechen und erkennen ob es hochwertig ist oder nicht...

Mit den Jahren habe ich allerdings viel dazu gelernt und es haben sich folgende Bewertungskriterien für mich herauskristallisiert:

Kriterium #1: Achte auf den Tryptophangehalt. Der gibt Auskunft darüber, wie viele Schlachtabfälle zur Herstellung des Proteinpulvers verwendet worden sind. Je weniger Tryptophan im Eiweißpulver enthalten ist, desto minderwertiger ist es.

Für mich ist ein Proteinpulver gut, wenn es auf 100 g etwa 1,4 g Tryptophan besitzt. Perfekt wäre ein Wert von über 1,7 g, findet man aber nur bei den extrem teuren Sorten.


Kriterium #2: Kein NoNameprodukt aus dem Supermarkt

Klingt etwas klischeehaft, aber Marken sind beim Proteinshake sehr wichtig.

Nonamewaren sind fast immer mindertwertig, da sie weniger bekannt sind. Dadurch lassen sie sich schlecht verkaufen und der Gewinn der Unternehmen muss dadurch gemacht werden, indem billig produziertes Proteinpulver zu einem hohen Preis verschachert wird. Also lieber Finger weg, wenn du mit Protein Shakes abnehmen willst!

Ich habe sehr gute Erfahrung mit WheyProtein von BodyAttack und Optimum Nutrition gemacht. Sehr gut eignen sich auch die Zec+ Proteinpulver zum Abnehmen.

Mit Protein Shake abnehmen – Diätplan und Rezepte

Klar ist, dass du dich nicht nur von Protein Shakes ernähren kannst. Das führt auf Dauer zu Problemen mit der Verdauung und macht sogar krank, weil wichtige Mikronährstoffe fehlen.

Ich zeige dir mal einen Beispiel Diätplan zum Abnehmen mit Shakes für 2 Tage:

Tag #1

Frühstück: 50g Proteinpulver

Mittagessen: Puten-Avocado-Häppchen (Rezept #1)

Nachmittagssnack: 3 Hand voll Erdbeeren + 30 g Proteinpulver

Abendessen: Ei auf Avocadobrot (Rezept #2)

Gesamttageskalorien: 1600 kcal

Tag #2

Frühstück: Low Carb Zimtwaffeln (Rezept #3)

Mittagessen: 50 g Proteinpulver + 1El Kokosöl

Nachmittagssnack: 2 Hand voll Mandeln

Abendessen: Spinat mit Ei (Rezept #4) + 50 g Proteinpulver

Gesamttageskalorien: 1600 kcal

Natürlich kannst du eine Mahlzeit auch mal weglassen und durch einen Proteinshake mit 50 g Proteinpulver ersetzen, allerdings solltest du das nicht zu oft machen, damit deine Ernährung nicht zu einseitig wird.

Einen kompletten 7 Tage Ernährungsplan (hier Klicken!) der auf deinen errechneten Kalorienbedarf abgestimmt ist, mit zahlreichen Rezepten und übersichtlichen Einkaufslisten, findest du hier (klick).

Kommen wir zu den Rezepten #1-#4:

Rezepte zum Abnehmen mit Protein Shake Diätplan

Rezept #1 Puten Avocado Häppchen


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Nährwerte (1012 kcal):

Eiweiß: 98 g
Fett: 52 g
Kohlenhydrate: 31 g

Zutaten:

• 200 g Putenfleisch
• 4 Scheiben Eiweißbrot
• 1 mittlere Avocado (oder 2 kleine)
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Zitrone
• 1 EL Kokosöl

Zubereitung:

Putenfleisch in schmale Häppchen schneiden und bei mittlerer Hitze in Kokosöl braten. Die Hitze entfaltet sich am besten wenn du einen Deckel auf die Pfanne setzt.

Derweil kannst du die Avocadocreme zubereiten. Nutze dafür deinen Pürierstab oder eine Gabel. Zuerst die Avocados halbieren und den Kern entfernen.

Anschließend auslöffeln und in ein hohes schmales Gefäß geben. Nun die Zitrone über dem Gefäß ausquetschen (ohne Kerne ;-) ).

Schäle jetzt die Knoblauchzehen und zerkleinere sie oder benutz eine Knoblauchpresse. Die Knoblauchstückchen gibst du jetzt mit in das große Gefäß, würzt das ganze kräftig mit Salz & Pfeffer und pürierst die Avocado zu einer feinen Creme.

Wenn das Putenfleisch durch ist, einfach die Eiweißbrotscheiben mit der Avocadocreme beschmieren, mit dem Putenfleisch belegen, nochmals würzen und Deckel drauf ;-).

Das ganze kannst du gut in Alufolie oder Frischhaltefolie einwickeln.

Rezept #2 Ei auf Avocadobrot

Nährwerte (255 kcal):

Eiweiß: 18 g
Fett: 16 g
Kohlenhydrate: 8 g

Zutaten:

• 2 EL Avocadocreme
• 1 Ei
• Salz
• Pfeffer
• 1/2 rote Zwiebel
• Chili
• 1 Scheibe Eiweißbrot
• Olivenöl
• gemischter Salat

Zubereitung:

Das Ei in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze braten. Eiweißbrot mit Avocadocreme beschmieren. Danach rote Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Nun die Zwiebelwürfel auf der Avocadocreme verteilen und würzen.

Jetzt das gebratene Spiegelei darauf legen, nochmals würzen und mit einem gemischten Salat servieren. Fertig :-)

Rezept #3 Low Carb Zimtwaffeln

Nährwerte (853 kcal):

Eiweiß: 47 g
Fett: 60 g
Kohlenhydrate: 25 g

Zutaten:

• 3 Eier
• 75 g Magerquark
• 7 EL Whey Protein-Pulver
• 2 EL Kokosöl
• Zimt
• 40 g Butter
• 2 EL Xucker oder Stevia

Zubereitung:

Butter bei mittlerer Hitze im Topf erhitzen. Topf von der Herdplatte nehmen und alle Zutaten gut darin verrühren. Waffelteig portionsweise in ein Waffeleisen geben und backen.

Rezept #4 Spinat mit Ei

Nährwerte (351 kcal): Eiweiß: 15 g Fett: 22 g Kohlenhydrate: 21 g

Zutaten:

500 g Blattspinat
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Eier
• 1 EL Butter
• 4 Frühlingszwiebeln
• 100 ml Sahne
• 1/2 Zitrone

Zubereitung:

Eier kochen, pellen und in scheiben schneiden. Knoblauchzehe & Frühlingszwiebeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Spinat abwaschen und kurz aufkochen. Spinat abschrecken, Sahne hinzufügen, Zitronenhälfte ausquetschen und mit Gewürzen abschmecken.

Das ganze auf einem Teller verteilen und mit den Eierscheiben bedecken.

Welcher Proteinshake eignet sich am besten zum Abnehmen?

Es gibt viele verschiedene Proteinshakes. Wenn du deine Ernährungsstrategie noch verfeinern und den Muskelaufbau beschleunigen möchtest, solltest du die 3 wichtigsten Eiweißkategorien kennen:

Whey-Protein Mehrkomponentenprotein Caseineiweiß

Whey-Protein zur Erhöhung der Aminosäurenkonzentration

Das unter Bodybuildern beliebte Whey-Protein besitzt einen hohen Anteil BCAA´s. Das sind verzweikettigte Aminosäuren. Davon gibt es 3 Stück:

Leucin Isoleucin Valin

Aminosäuren sind die Bestandteile aus denen Proteine bestehen. BCAA´s haben eine enorm positive Auswirkung auf den Muskelaufbau.

Ich nutze das Protein direkt nach dem Aufstehen und nach dem Training. Sie gelangen innerhalb weniger Minuten in die Blutbahn. Daher sind sie am frühen Morgen perfekt dazu geeignet, katabole (muskelabbauende) Prozesse im Körper zu stoppen.

Mehrkomponentenprotein zum Abnehmen am Tag

Ich rate jedem der noch wenig Erfahrungen mit WheyProtein gesammelt hat und mit Protein Shakes abnehmen möchte dazu, sich ein Mehrkomponentenprotein zu besorgen.

Wie der Name schon sagt, wird Mehrkomponenteneiweiß aus verschiedenen Quellen zusammengesetzt. Dadurch werden einige Proteinbestandteile sofort und andere wiederum eher langsam verdaut.

Es ist somit schnell im Blut verfügbar und versorgt den Körper gleichzeitig über mehrere Stunden mit hochwertigen Aminosäuren.

Dadurch wird die Muskulatur optimal vor Abbau geschützt und sogar aufgebaut. Dein Grundumsatz erhöht sich und der Körper verbrennt Körperfett statt Muskeleiweiß!

Caseinprotein zum Abnehmen in der Nacht

Caseinproteinshakes sind eher weniger bekannt, haben aber eine sehr positive Wirkung auf den Energiestoffwechsel und Muskelaufbau.

Dein Körper benötigt in der Nacht genauso Energie wie am Tag. Da keine Nahrung als Energiequelle bereitgestellt wird, greift er die Muskeln und das Fettgewebe an.

Damit der Körper nur das Fett und keine Muskeln verbrennt, muss die Muskulatur geschützt werden.

Casein ist dafür bestens geeignet, da es sehr langsam verdaut wird und dem Körper somit über viele Stunden als hervorragende Eiweißquelle dient.

Tipp: Für den Anfang empfehle ich dir jedoch nur das Mehrkomponenteneiweiß oder Wheyprotein. Als Caseinquelle kannst du auch einfach Magerquark nutzen. Dieser besitzt auf etwa 500 g ganze 60 g hochwertiges Caseinprotein und ist recht günstig.

Mit Protein Shake abnehmen – Fazit

In erster Linie lohnt es sich Proteinshakes zum Abnehmen zu kaufen, weil sie in der Regel so hergestellt werden, dass sie eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Das bedeutet der Körper kann das Protein besonder gut für den eigenen Proteinhaushalt nutzen.

Ausreichend Protein kann aber auch einfach über die Nahrung zugeführt werden. Ich nutze diese fettverbrennenden Lebensmittel als hervorragende Fett- und Eiweißquelle.

Wenn du regelmäßig trainierst und abnehmen möchtest, empfehle ich dir je nach Trainingsvolumen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,5 - 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Bei einer 100 Kg schweren Person kann also ein Eiweißbedarf von 150 - 200 g am Tag aufkommen.

Vielen fällt es schwer diese Menge nur über normale Nahrung aufzunehmen, da ist ein Proteinshake natürlich eine willkommene Hilfe.

Für einen noch besseren Diät- und Muskelaufbauerfolg, empfehle ich dir die Proteinzufuhr langsam und kontinuierlich anzuheben!

Ebenso wie man den Körper an ein höheres Trainingsvolumen gewöhnt, muss er auch an Ernährungsanpassungen trainiert werden.

Ich erlebe es immer wieder, dass sich die Proteinsynthese, also die Fähigkeit Nahrungseiweiß in Muskeln umzuwandeln, mit steigender Proteinzufuhr erhöht, wenn eine untrainierte Person damit beginnt, regelmäßig Proteinshakes zu konsumieren.

Hast du wenig Trainingserfahrung, wirst du mit der Hilfe von Proteinshakes nicht nur abnehmen, sondern deinen Muskelaufbau beschleunigen können und damit über einen gewissen Zeitraum gleichzeitig Fett ab- und Muskulatur aufbauen. Genial oder?

Also pack es an, schau wie du eine eiweißreiche Ernährung in deinen Alltag integrieren kannst und beginne noch heute damit Fett zu verlieren und deine Muskeln zu straffen.