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Kaloriendefizit: Abnehmen ohne Muskelverlust
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Vielleicht kennst du den Satz "Du nimmst ab wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbraucht!"
In diesem Artikel möchte ich näher auf die Kalorientheorie eingehen und dir erklären warum ein theoretisch errechnetes Kaloriendefizit nicht der ausschlaggebende Faktor in deiner Diät ist.
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Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit
Viele meiner Kunden des Turbo Diät Systems haben in ihren Diäten zuvor die Kalorien sehr genau gezählt und ihr Gewicht trotzdem irgendwann nicht mehr weiter reduzieren können!
Was da im Körper passiert, habe ich zuletzt im Artikel über den Hungerstoffwechsel bereits ausführlich beschrieben. Der Körper fährt bei dauerhaftem Kaloriendefizit die Stoffwechselprozesse herunter!
Nach und nach wird er sich anpassen. Merke dir: Dein Körper will nicht fettfrei durch die Gegend laufen oder gut aussehen, er möchte lediglich das Überleben sichern und ist deshalb ein Anpassungskünstler!
Deshalb ist ein dauerhaftest Kaloriendefizit nicht die eleganteste Lösung, denn du wirst irgendwann einfach kein Gewicht mehr verlieren!
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Abnehmen ohne Kaloriendefizit
Es ist auch möglich ohne fest errechnetes Kaloriendefizit abzuspecken. Das habe ich auch oft ausprobiert und geschafft. Insbesondere bei einem hohen Ausgangsgewicht ist es einfacher.
Wenn du aber nur 18% Körperfett oder weniger besitzt, solltest du schon etwas genauer vorgehen, allerdings anders als du vielleicht denkst. Doch dazu später mehr!
Beachte folgende Regeln:
Regel #1: Deine Nahrung ist wichtiger!
WAS du isst, ist viel wichtiger als ein theoretisch errechnetes Kaloriendefizit!
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Regel #2: Nimm den theoretischen Wert nicht so ernst!
Verlass dich nicht auf dein theoretisch errechnetes Kaloriendefizit. Ein Energierechner kennt deine persönlichen Umstände nicht, ob du zum Beispiel wenig oder viel Muskelmasse besitzt, wie hoch dein exaktes tägliches Aktivitätslevel ist, usw.
Regel #3: Halte dein Kaloriendefizit nicht konstant!
Damit meine ich du solltest wöchentliche Ladetage in deine Diät mit einbauen um die metabolischen Prozesse in deinem Körper auf einem hohen Niveau zu halten!
Wie bereits erwähnt: Der Organismus passt sich ständig an neue Umstände an. Wenn du weniger isst, wird er seinen Kalorienverbrauch anpassen. Siehe hier zum Thema Hungerstoffwechsel!
An Ladetagen, auch Refeedday genannt wirst du viele Kohlenhydrate essen um die Glykogenspeicher in deinem Körper zu befüllen. Dein Körper wird von Leptin nur so überflutet (das typische Stoffwechselhormon), zusätzlich steigt die Leptinsensitivität stark an!
Genauer gehe ich auf dieses Thema im Turbo Diät System ein.
Das Kaloriendefizit könnte zum Beispiel in einer Woche wie folgt aussehen:
Montag - Samstag jeweils: -700 kcal Defizit
Sonntag: +300 kcal Überschuss
Somit liegt dein theoretisches Gesamtkaloriendefizit für eine Woche bei -3900 kcal und am Sonntag wird dein Stoffwechsel so stark angekurbelt das die tatsächlichen Werte erfahrungsgemäß deutlich höher ausfallen und dein Körper noch viel mehr abspeckt!
==> Eine genaue Anleitung erfährst du hier
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Kaloriendefizit im Muskelaufbau
Diese Methode nennt man "Carb Cycling" und sie ist meiner Meinung der heilige Gral im "Natural Bodybuilding"!
Sehr gut lässt sich diese Ernährungsstrategie auch mit intermittent fasting durchführen!
Ich habe die Erfahrung gemacht das Carb Cycling die Möglichkeit erschafft, auch ohne Dopingmittel wie Anabolika oder Wachstumshormone, Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettverlust aufzubauen.
Im Bodybuilding sagt man es bräuchte ein Kalorienüberschuss von etwa +300 kcal um effektiv Muskeln aufzubauen. Aber hier herrscht auch wieder das Problem: Die genaue Ermittlung des exakten Kalorienverbrauchs ist fast unmöglich. Insbesondere deshalb, da er täglich etwas schwankt!
Deshalb habe ich diese Methode auch für fettfreien Muskelaufbau genutzt.
Du baust vielleicht etwas langsamer Muskeln auf wie in der klassischen Massephase, jedoch wirst du keine lange Diät brauchen, da die Muskulatur "nahezu fettfrei" aufgebaut wurde. Auf das Jahr gerechnet lohnt sich die klassische Massephase deshalb nicht!
Optimale Kaloriendefizit zum Fettabbau ermitteln
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Wenn du den Blogbeitrag bis hier hin gelesen hast, dann weißt du bestimmt: Ein exakt errechnetes Kaloriendefizit ist nicht so wichtig!
Gehen wir aber mal davon aus du hast schon gut abgespeckt und möchtest für weiteren Fettabbau deiner Ernährung noch den letzten Feinschliff geben, dann gibt es mehrere Methoden dein Kaloriendefizit genau zu berechnen.
Kaloriendefizit über Magermasse bestimmen
Diese Methode nutzen viele Sportler. Dabei ermittelst du deinen Körperfettanteil. Anschließend errechnest du die Magermasse über dein Gewicht und deinen Körperfettanteil.
Mit einem Rechner kann dann der genaue Kalorienverbrauch ermittelt werden, welcher realistischer ist, da die Muskelmasse mit einbezogen wurde.
Kaloriendefizit mit Hilfe von Fitnessarmband ermitteln
Mit einem Fitnessarmband ist es möglich noch exaktere Werte zu erhalten. Allerdings sind die Geräte teuer!
Vielleicht fragst du dich aber "Ich nehme nicht ab trotz Kaloriendefizit was soll ich nur tun?" Wahrscheinlich hast du schon alles probiert und hast vielleicht sogar eine Zunahme trotz Kaloriendefizit?
Dann schau welche Lebensmittel du zu dir nimmst, vielleicht befolgst du einfach eine falsche Ernährungsstrategie?
Mit den folgenden 3 Schritten wird wirklich jeder abspecken:
Schritt #1
Ernähre dich nur von fettverbrennenden Lebensmitteln und Rezepten (klick)!
Schritt #2
Baue jede Woche 1 oder 2 Ladetage in deine Ernährung mit ein! Nutze Carb Cycling damit sich dein Körper nicht anpassen kann!
Schritt #3
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Halte dein Aktivitätslevel hoch, betreibe idealerweise Kraftsport, nutze das Fahrrad anstatt mit dem Auto zu fahren. Geh die Treppen und nehm nicht den Lift. Geh raus, erfreue dich am Leben und sitz nicht immer Zuhause herum!
Das wird dich viel weiter bringen als genaues Kalorien zählen und ständiges rechnen, glaub mir ;-).
Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg!
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