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Übungen zum Abnehmen: 3 Workouts für einen flachen Bauch



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1) High Intensity Intervall Training (HIIT)

High Intensity Intervall Training (Hiit), also ein intensives Intervalltraining ist mein absoluter #1 Geheimtipp an dich.

Nicht nur weil der Nachbrenneffekt so enorm hoch ist, sondern auch weil Intervalltraining mit dem Lieblingsgerät oder auch einfach draußen in der freien Natur zu trainieren.

Zum Abnehmen eignen sich diese Übungen ziemlich gut und sie sind auch noch alltagstauglich.

Durchführung eines Intervalltrainings

Zunächst solltest du dein eigenes Fitnesslevel ermitteln. Würdest du dich als ziemlich fit, normal oder eher weniger fit bezeichen? Wenn du beim Treppen steigen schnell aus der Puste kommst, ist wahrscheinlich letzteres der Fall.

Nutze dann folgende Zeitintervalle für dein Training:

Geringe Fitness: 20 Sekunden Sprint, gefolgt von 40 Sekunden lockerem laufen, wiederhole dies 10 mal hintereinander!

Normale Fitness: 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 30 Sekunden lockerem laufen, wiederhole dies 12 mal ohne Pause!

Hohe Fitness: 35 Sekunden Sprint, gefolgt von 25 Sekunden lockerem laufen, wiederhole dies 12-15 mal ebenfalls ohne Pause!

In den ersten Sekunden Sprint solltest du wirklich ALLES geben und dich voll auspowern!

Das geniale dabei ist, dieses Training lässt sich auch auf mehreren Geräten durchführen:

• Laufband
• Rudergerät
• Crosstrainer

Diese Methode ist ziemlich genial wenn du den Nachbrenneffekt nutzen und schnell Fit werden möchtest, denn dafür musst du kurze und heftige Trainingseinheiten absolvieren!

Viele glauben aber immer noch das normales Joggen ausreicht. HIIT ist aber effektiver, wie eine noch junge Studie eines norwegischen Forschers beweisen konnte:

Dieser fand heraus, dass sich die Leistungsfähigkeit und maximale Sauerstoffaufnahme durch folgendes Training enorm verbesserte:

• 13 mal 30 Sekunden hartes Training + 15 Sekunden locker und anschließend 3 Minuten locker.

Als mit diesem Training:

• 4 mal 5 Minuten hart und anschließend 2,5 Minuten locker.

Diese Studie lässt also darauf schließen, dass viele kurze Trainingseinheiten effektiver sind, als wenige lange!

Probiere 10 Minuten HIIT am frühen Morgen auf nüchternen Magen und vielleicht vor dem Schlafen gehen, du wirst vom deutlich aktiveren Stoffwechsel enorm profitieren und mehr Fett verbrennen!





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2) Situps

Glaub bitte nicht du könntest lokal deine Fettverbrennung ankurbeln, das ist leider nicht möglich! Das Bauchfett kannst du nicht spezifisch bekämpfen. Du musst insgesamt einfach abnehmen, denn dein Körper verbrennt gleichmäßig dein Körperfett.

Wo du als erstes abnimmst ist genetisch vorbestimmt.

Für einen flacheren Bauch eignen sich Situps aber trotzdem sehr gut, auch wenn sie nicht lokal dein Bauchfett verbrennen, so stärken sie doch deine Bauchwand und dein Bauch hängt nicht mehr so raus.

Situps erschaffen also einen flacheren Bauch, weil sie die Muskulatur dort straffen. Das wird dich beim Abnehmen motivieren!

3) Kraftübungen

Krafttraining zum Abnehmen

Die besten Übungen zum Abnehmen sind immer noch Kraftübungen jeglicher Art.

Immer dann wenn ein Muskel besonders intensiv beansprucht wird, tritt ein Effekt ähnlich wie beim Intervalltraining ein. Die Sauerstoffaufnahme wird angehoben, der Nachbrenneffekt ist massiv und du wirst den restlichen Tag über abspecken.

Nebenbei steigt deine Magermasse. Das bedeutet du bekommst mehr Skelettmuskulatur und verbrennst in Ruhe oder beim Schlafen ebenfalls mehr Energie. Der Grundumsatz steigt an da Muskeln regelrechte Energiefresser sind!

Ist dein Hauptziel richtig viel abzuspecken, trainiere am besten die großen Muskelgruppen um ein größeres Kaloriendefizit zu erzeugen.

Squads

Mit Squads trainierst du die Oberschenkel- und Pomuskulatur. Beine zu trainieren ist besonders effektiv um das Körperfett zu reduzieren.

Die großen Muskelgruppen sorgen neben einem erhöhten Kaloriendefizit auch noch für eine vermehrte Wachstumshormonausschüttung.

Scheue den Schmerz nicht und geh bei jedem Satz bis zum Muskelversagen, denn nur dann werden die Hormone in großen Mengen ausgeschüttet!

Nutze nach der Erwärmung so viel Zusatzgewicht das du maximal 12 Wiederholungen schaffst, führe die Übung langsam und kontrolliert durch, idealerweise mit einem Trainingspartner.

Kreuzheben

Bei dieser Übung kannst du dich insbesonders bei einem hohen Gewicht und falscher Ausführung verletzen. Lass also unbedingt im Fitnessstudio jemanden begutachten ob du diese Übung richtig machst.

Ansonsten ist die Übung sehr gut um einen geraden Rücken, einen aufrechteren Gang und eine erhöhte Fettverbrennung zu erzielen!

Langhantelrudern

Hier gilt das gleiche wie beim Kreuzheben. Lass dich von einem Trainer oder Freund der die Übung kennt beraten, man kann vieles falsch machen bei diesen Übungen.

Um Sicher zu gehen, wähle ein spezielles Rudergerät um den Rücken zu trainieren.

Weitere Kraftübungen

Ich rate dir nicht nur einzelne Kraftübungen zu machen sondern deinen kompletten Körper zu trainieren.

Weitere Übungen zum Abnehmen & Muskelaufbau:

Schultern:

• Seitheben
• Kurzhantel-Schulterdrücken
• Schulterdrücken hinter dem Nacken
• Reverse Flys am Kabelzug oder mit Kurzhanteln
• Military Press
• Frontheben

Rücken:

• Einarmiges Kurzhantel-Rudern
• Klimmzüge
• Kreuzheben
• Langhantelrudern
• Rudern am Kabelzug
• Rückenstrecken im Liegen

Brust:

• Bankdrücken
• Liegestütze
• Fliegende mit Kurzhanteln
• Kurzhantel-Bankdrücken
• Butterfly
• Brustpresse
• Schrägbankdrücken
• Dips
• Negativ-Bankdrücken

Bizeps:

• Hammercurls
• Langhantel-Curls
• Curls mit SZ-Stange
• Konzentrationscurls
• Scottcurls
• Kurzhantelcurls
• Curls auf der Schrägbank
• Reverse Curls

Trizeps:

• Enges Bankdrücken
• Stirndrücken
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Trizepsdrücken mit SZ-Stange
• Dips
• Liegestütze

Bauch:

• Situps
• Crunches
• Hüftheben
• Criss-Cross
• Reverse Crunches

Beine & Po:

• Kniebeugen/Squats
• Beinpresse
• Ausfallschritte
• Beckenheben

Fazit: Die besten Übungen zum Abnehmen sind intensiv

Meiner Erfahrung nach bringen kurze, harte Trainingseinheiten wesentlich mehr als lockere, lange! Das bestätigen wie oben geschrieben auch einige Studien!

Viele gehen ins Fitnessstudio und machen locker eine Übung nach der anderen. Das ist aber fast schon Zeitverschwendung. Ein Training ist nur effektiv wenn es anstrengend ist.

Wenn du locker 20 Minuten joggst bringt dir das viel weniger als wenn du täglich zwei Einheiten Intervalltraining mit einbaust.

Dadurch verbrennst du nicht nur während der Durchführung des Trainings mehr Fett, sondern auch noch danach. Und genau das wollen wir doch alle? Maximale Fettverbrennung!

Versuch dich auch mit Krafttraining anzufreunden. Es ist wirklich die effektivste Trainingsmethode um auf Dauer dein Körperfett zu reduzieren und das Gewicht zu halten!

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