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Bauchfett verlieren: Wie du erfolgreich am Bauch abnehmen kannst - Teil 2
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Dieser Blogbeitrag ist eine Fortsetzung der Artikelserie wie du Bauchfett erfolgreich reduzieren kannst.
==> 9 Tricks mit denen du dein Bauchfett reduzieren kannst
Ich gebe dir nun noch 5 weitere Ernährungstipps und einen Diätplan mit an die Hand, damit du dein Vorhaben erfolgreich umsetzen kannst. Schau dir aber auch den ersten Teil der Beitragsserie an.
Nochmal ein kurzer Rückblick zum vorherigen Beitrag... Also, welche Dinge solltest du unbedingt beachten wenn du Bauchfett verlieren möchtest:
• #1 Trinke genug und das Richtige
• #2 Vermeide Transfettsäuren
• #3 Reduziere deinen Zuckerkonsum
• #4 Schlafe ausreichend
• #5 Iss mehr Ballaststoffe
• #6 Erhöhe deine Proteinzufuhr
• #7 Beginne mit dem Training
• #8 Geh täglich spazieren
• #9 Beseitige deine Leptinresistenz
Wenn du den alten Beitrag nochmal lesen möchtest, findest du ihn hier.
Bauchfett verlieren als Frau und als Mann
Ernährungstechnisch gibt es eigentlich keine Unterschiede zwischen Mann und Frau. Wie ich im letzten Artikel bereits erläutert habe, nehmen Männer am Bauch schneller zu als Frauen. Allerdings kann aufgrund einer Testosterodominanz in den Wechseljahren ein Kugelbauch voll mit innerem Bauchfett entstehen.
Ich empfehle dir auch wenn du Bauchfett verlieren möchtest ohne Sport zu treiben, dich trotzdem häufig zu bewegen und ein hohes Aktivitätslevel zu halten.
Du musst ja kein Krafttraining machen, auch wenn dies am effektivsten wäre, aber wenn du nur herumsitzt schläft dein Stoffwechsel ein. Geh also einfach mal raus und sei aktiv, du wirst sehen wie viel leichter es dir damit fällt dein Bauchfett zu verlieren.
Bauchfett verlieren: 5 weitere Tipps
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Tipp #1: Bauchfett verlieren ohne Sport mit starker Kohlenhydratreduktion
In meinem alten Blogbeitrag habe ich dir ja schon gesagt, dass du dich etwas bewegen musst. Glaub mir, ein täglich 30-90 minütiger Spaziergang hilft dir beim Bauchfett verlieren enorm weiter!
Wenn du allerdings kein zusätzliches Training machen und Bauchfett ohne Sport verlieren möchtest, musst du deine Kohlenhydratzufuhr deutlich reduzieren! Am besten weit unter 150 g am Tag!
Abhängig von deinem täglichen Aktivitätslevel, empfehle ich dir folgende Kohlenhydratmengen:
• sitzende Tätigkeiten – wenig Sport: 50-70 g / Tag
• normale Tätigkeiten – etwas Sport: 70-90 g / Tag
• mäßige Tätigkeiten – leichtes Training: 90-110 g / Tag
• mittlere Aktivität – viel Training: 110-130 g / Tag
• starke Aktivität – hartes Training: 130-150 g / Tag
Du musst sie jetzt auch nicht genau zählen. Wenn du dich nämlich RICHTIG ernährst und an meine Anleitungen hältst, wird sich deine Kohlenhydratzufuhr automatisch irgendwo zwischen 50 und 150 g am Tag einpendeln.
Warum weniger Kohlenhydrate? Ganz einfach, weil dein Körper dann weniger Blutzuckerschwankungen unterliegt.
Schau mal was in deinem Körper passiert, wenn du zu viel Kohlenhydrate isst:
=> Sie werden zu Zucker aufgespalten und der gelangt in Form von Glucose ins Blut.
=> Daraufhin steigt dein Blutzuckerspiegel enorm an.
=> Dein Körper schüttet Insulin aus
=> Das Insulin gelangt ins Blut und sorgt dafür, dass die Nährstoffe aus deiner Nahrung in die Fettzellen geschleußt werden.
=> Durch die hohe Insulinausschüttung wird der Blutzuckerspiegel in den Keller getrieben.
=> Nun muss dein Körper wieder gegensteuern, das macht er mit dem Hormon Glucagon.
=> Du bekommst nun einen großen Heißhunger weil dein Blutzuckerspiegel abgefallen ist.
=> Jetzt isst du wegen dem Hunger wieder Kohlenhydrate und wahrscheinlich ungesunde Lebensmittel.
So wirst du nie effektiv Bauchfett verlieren und dein Körperfett dauerhaft reduzieren können!
Tipp #2: Iss deine Kohlenhydrate am Abend
Ja ich weiß, klingt jetzt etwas komisch weil du ja überall gehört hast, dass Kohlenhydrate am Abend nicht so sinnvoll sind wenn man Bauchfett verlieren möchte.
Aus Studien und meiner eigenen Erfahrung kann ich dir allerdings bestätigen, dass Fett verbrennen ideal funktioniert, wenn du dich in der Früh und am Mittag Low Carb ernährst und am Abend dann Kohlenhydrate isst.
Dieses Prinzip ist schon lange im Bodybuilding bekannt und nennt sich Carbbackloading. Eine richtig coole Methode um Fett ab- und große Muskelmassen gleichzeit aufzubauen.
Kohlenhydrate am Abend essen und dabei kiloweise Bauchfett verlieren funktioniert aber nur richtig gut, wenn du sie zu allen anderen Zeitpunkten aus deiner Ernährung streichst!
Einer 6 monatigen Studie der man meiner Meinung nach trauen kann, nahmen die Versuchspersonen welche ihr Kohlenhydratmengen am Abend verzehrten, nahmen 11% mehr an Gewicht ab und verloren 10% mehr Bauchfett!
Tipp #3: Mehr Bauchfett verlieren mit einem trainierten Fettstoffwechsel
Die Gesamtkohlenhydratzufuhr verringern und kohlenhydratreiche Mahlzeiten auf Abends verlagern, bedeutet für deinen Körper, dass er auf eine andere Energiequelle zurückgreifen muss.
Im Prinzip stehen dem Körper 2 Energieträger zur Verfügung:
• Glucose
• und Fett
Isst du regelmäßig viele Kohlenhydrate, trainierst du deinen Körper darauf, in erster Linie Glucose als Energieträger zu nutzen.
Wenn du effektiv Bauchfett verlieren möchtest, musst du deinen Körper darauf trainieren Fette zu verstoffwechseln.
Eine hohe Kohlenhydrat- und geringe Fettzufuhr sorgt dafür, dass dein Bauchfett immer weiter anwächst!
Fett aus der Nahrung ist nicht schlecht und auch nicht ungesund, solange du die richtigen Lebensmittel verzehrst die eine gute Fettquelle darstellen!
Versuche also die folgende Tabelle sinnvoll zu nutzen und baue bestimmte Lebensmittel in deine Ernährung mit ein und lass andere dafür weg!
Gute Fettquellen | Schlechte Fettquellen |
• Fisch und Meeresfrüchte • Avocado • Nüsse (ungeröstet) • Leinsamen • Leinöl • Natives Olivenöl • Kokosöl |
• Panaden • Schweinefleisch • Erhitzte Öle • Margarine • Popcorn • Fertiggerichte • Backwaren |
Tipp #4: Bauchfett verlieren durch Entschlackung
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Eine Entgiftung wird dir dabei helfen, noch mehr Bauchfett zu verlieren.
Dein Körper entschlackt immer wenn du fastest. Nun musst du nicht durchgehend fasten um zu entgiften. Eine kluge Strategie ist es, sich von Lebensmitteln zu ernähren, welche eine Entgiftung im Körper bewirken.
Mehrtägiges Fasten kann nämlich gefährlich werden, es kann zu einer Rückvergiftung im Darm kommen.
Dieser Effekt kann auch allgemein in geringerem Ausmaß während einer Gewichtsreduktion vorkommen, daher empfehle ich dir Heilerde. Beim Abnehmen werden viele freie Radikale freigesetzt. Heilerde bindet die Giftstoffe und leitet diese aus dem Körper.
Merke dir: Eine Entgiftung geht immer mit einer Gewichtsreduktion einher!
Also um Bauchfett durch eine Entgiftung zu verlieren, befolge die folgenden Regeln:
➤ Nimm täglich 1-2 Teelöffel Heilerde ein. |
➤ Trinke jeden Tag Zitronenwasser, es hat eine starke entgiftende Wirkung! |
➤ Iss Ingwer, er leitet Schadstoffe aus der Leber und beschleunigt damit die Entgiftung! |
➤ Verzehre regelmäßig rote Beete, sie bekämpft freie Radikale. |
➤ Versuche 2-3 mal die Woche einen Brennesseltee zu trinken. |
➤ Trinke mindestens 3 Liter wasser am Tag! |
#5 Plane eine langfristige Ernährungsumstellung
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Eine schnelle Radikaldiät wird dir auf Dauer nicht dabei helfen Gewicht zu verlieren. Die Ergebnisse auf der Waage sind nur von kurzer Dauer.
Was du brauchst ist eine langfristige Veränderung in deiner Ernährung. Sinnvoll ist da natürlich ersteinmal ein Ernährungsplan um sich an eine strukturierte, gesunde und fettverbrennende Ernährung zu gewöhnen!
Es bringt nichts sich an einen Diätplan zu halten, der für eine viel zu geringe Kalorienzufuhr sorgt, nur damit du schnell abnimmst und später wieder alles drauf hast!
Ein radikaler Diätplan, welcher viel zu wenig Nahrung beinhaltet, führt automatisch zum Jojoeffekt, sobald du dich wieder normal ernährst, da dein Körper in den Hungermodus kommt und den Hungerstoffwechsel aktiviert!
Du mühst du dich in der Diät ab und kämpfst mit vielen Verboten... Willst du jetzt wirklich ein paar Kilo Bauchfett verlieren und es ein paar Wochen wieder zurück haben?
Rezepte zum Bauchfett verlieren
Ich habe eine ganze Menge fettverbrennender Rezepte, welche ich selber regelmäßig in meiner Ernährung nutze. Ich habe dafür eine kleine Übersicht erstellt mit 35 meiner besten Rezepte zum Bauchfett verlieren (hier herunterladen).
Sie enthalten zum Teil viele hochwertige Fette, Proteine und Ballaststoffe, sind in der Regel ziemlich schnell zubereitet und ziemlich lecker.
Rezept #1 Low Carb Zimtwaffeln
Nährwerte (853 kcal):
Eiweiß: 47 g
Fett: 60 g
Kohlenhydrate: 25 g
Zutaten:
• 3 Eier
• 75 g Magerquark
• 7 EL Whey Protein-Pulver
• 2 EL Kokosöl
• Zimt
• 40 g Butter
• 2 EL Xucker oder Stevia
Zubereitung:
Butter bei mittlerer Hitze im Topf erhitzen. Topf von der Herdplatte nehmen und alle Zutaten gut darin verrühren. Waffelteig portionsweise in ein Waffeleisen geben und backen.
Rezept #2 Eierkuchen mit Mandeln
Nährwerte (643 kcal):
Eiweiß: 65 g
Fett: 38 g
Kohlenhydrate: 7 g
Zutaten:
2 Eier
• 50 g Eiweißpulver
• 50 g Mandelmehl
• 65 ml Vollmilch
• 1 EL Kokosöl
• 70 ml Wasser
Zubereitung:
In einer Schüssel mit einem Pürierstab alle Zutaten miteinander verrühren. Den Eierkuchen in einer beschichteten Pfanne braten, dabei mit der Temperatur nicht höher als mittlere Hitze gehen und beide Seiten gleich gut anbraten.
Rezept #3 Avocadosalat mit Bohnen
Nährwerte (617 kcal):
Eiweiß: 26 g
Fett: 25 g
Kohlenhydrate: 68 g
Zutaten:
• 1/2 Dose Kidneybohnen
• 1 Avocado
• 1 halbe Gurke
• 1 Zwiebel
Zubereitung:
Gurke und Zwiebeln schälen, anschließend in Würfel schneiden. Avocado schälen, entkernen, schälen und in Streifen schneiden. Mit restlichen Zutaten in eine Schüssel geben. Mit olivenöl, etwas Essig, Salz & Pfeffer abschmecken.
#4 Spinat mit Ei
Nährwerte (351 kcal):
Eiweiß: 15 g
Fett: 22 g
Kohlenhydrate: 21 g
Zutaten:
• 500 g Blattspinat
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Eier
• 1 EL Butter
• 4 Frühlingszwiebeln
• 100 ml Sahne
• 1/2 Zitrone
Zubereitung:
Eier kochen, pellen und in scheiben schneiden. Knoblauchzehe & Frühlingszwiebeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Spinat abwaschen und kurz aufkochen. Spinat abschrecken, Sahne hinzufügen, Zitronenhälfte ausquetschen und mit Gewürzen abschmecken. Das ganze auf einem Teller verteilen und mit den Eierscheiben bedecken.
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Bauchfett verlieren mit diesem Ernährungsplan
Der folgende Ernährungsplan ist für 3 Tage, er bezieht sich auf die oben genannten Rezepte. Wenn du einen kompletten 7 Tages Ernährunsplan der auf deinen Kalorienbedarf abgestimmt ist, mit zahlreichen Rezepten und einer simplen Ernährungsstrategie, dann klick hier.
Tag #1
Frühstück: 3 Eier
Mittagessen: Eierkuchen mit Mandeln (Rezept #2)
Snack: 1 Hand voll Himbeeren
Abendessen: Avocadosalat mit Bohnen (Rezept #3)
Tag #2
Frühstück: 50 g Eiweißpulver + 1 EL Kokosöl
Mittagessen: Spinat mit Ei (Rezept #4)
Snack: 1 Hand voll Erdbeeren
Abendessen: 100 g Vollkornnudeln mit selbstgemachter Tomatensoße
Tag #3
Frühstück: Low Carb Zimtwaffeln (Rezept #1)
Mittagessen: 1 Avocado + gemischter Salat mit Hühnchen
Snack: 1 Hand voll Nüsse
Abendessen: 100 g Reis + 300 g Putenbrustfilet mit Zwiebeln
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35 bewährte Fettverbrennungsrezepte
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