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Bauchfett reduzieren: 9 Tricks mit denen du dein Bauchfett verbrennen kannst


Bauchfett ist nicht nur lästig, sondern beeinflusst auch deine Gesundheit. Daher solltest du unbedingt dein Bauchfett reduzieren und es loswerden.

Fett in der Bauchregion ist besonders gefährlich, da es sich nicht nur Außen, sondern auch um deine Organe herum ablagert. Daraufhin steigt das Risiko für typische Krankheitsbilder wie Herzinfarkt, Krebs oder Diabetes.

Fett welches sich um deine Organe herum ablagert, nennt man viszerales Fettgewebe, wohingegen Fett das direkt unter der Haut liegt, subkutanes Fett genannt wird.

Im folgenden Blogbeitrag werde ich dir unter anderem meine 9 besten Tricks zeigen, mit denen du Bauchfett reduzieren und deinen Körperfettgehalt minimieren kannst.

Bevor ich dir die 9 Tricks verrate, ein paar Hinweise wenn du bereits in den Wechseljahren bist.

Bauchfett reduzieren in den Wechseljahren

Frauen welche in die Wechseljahre kommen, können einen typischen Kugelbauch bekommen, der eigentlich eher bei Männern zu sehen ist.

Schuld daran ist eine sogenannte Testosteron-Dominanz. Da weniger Progesteron produziert wird, gerät der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht. Somit kann das männliche Sexualhormon Testosteron überwiegen. Ist dies der Fall, spricht man von einer Testosteron-Dominanz.

Grundsätzlich lassen sich Frauen die in die Wechseljahre kommen, in 2 unterschiedliche Lager einteilen: Diejenigen mit und welche ohne Testosteron-Dominanz.

Herrscht eine starke Testosteron-Dominanz in Verbindung mit einer typisch ungesunden, hochkalorischen Ernährungsweise vor, dann bekommen diese Frauen anstelle das Fett an Hüfte, Beine & Po anzusetzen, einen dicken Kugelbauch, gefüllt mit gefährlichem inneren Bauchfett.


Inneres Bauchfett reduzieren während der Wechseljahre

Dieses innere Bauchfett kann während der Wechseljahre reduziert werden, mit Hilfe einiger Ernährungs-, und Bewegungstricks, die ich später noch genauer erläutern werde. Wenn du gerade in die Wechseljahre kommst, versuche jetzt schon vorzubeugen um später gesundheitlichen Schäden aus dem Weg zu gehen.

Bauchfett reduzieren als Frau und als Mann

Frauen fällt es in der Regel schwerer Bauchfett zu reduzieren. Leider trainieren viele Frauen einfach falsch, es gibt jedoch keine Trainingsunterschiede zwischen Mann und Frau.

Krafttraining funktioniert für Frauen genauso gut wie für Männer. Kurze, intensive Trainingseinheiten sind am effektivsten für beide Geschlechter! Die Fitnessindustrie verkauft nur gern unterschiedliche Programme weil an das Geschlecht angepasste Trainingseinheiten sich besser vermarkten lassen.

Viele Frauen möchten keine Hantel schwingen oder an Geräten trainieren, es ist jedoch durch Studien mehrfach belegt, diese harten Trainingseinheiten verbrennen deutlich mehr Bauchfett als zum Beispiel einfaches joggen!

Es ist also egal ob du eine Frau oder ein Mann bist! Die folgenden 9 Tricks funktionieren für beide Geschlechter!

Trick #1: Trinke mehr und das Richtige um Bauchfett reduzieren zu können

Der Füll- und Dehnungszustand des Magens hängt direkt mit deinem Sättigungsgrad zusammen. Am Magen befindet sich ein Rezeptor, welcher Signale an das Gehirn sendet, woraufhin Sättigungshormone ausgeschüttet werden.

Wenn du besonders viel Wasser trinkst, ist dein Magen häufiger gefüllt und du isst über den Tag verteilt automatisch viel weniger.

 ➤ Achte darauf, nur Wasser & Tee ohne Zucker zu trinken.

 ➤ Verzichte auf Fruchtsäfte, Limonade & andere Getränke mit Zuckerzusätzen.

 ➤ Pro Kg Körpergewicht benötigst du etwa 40 ml Flüssigkeit am Tag.

 ➤ Trinke vor jeder Mahlzeit 300-500 ml Wasser.

 ➤ Direkt nach dem Aufstehen solltest du 500 ml Wasser trinken.

 ➤ Achte auf eine saubere, hochwertige Wasserquelle!


Trick #2: Noch schneller Bauchfett reduzieren indem du Transfette vermeidest

Transfette sind gehärtete Fette, welche vor etwa 100 Jahren von Chemikern entdeckt worden sind und mit denen Öle streichfähig gemacht werden.

Sie sind zum Beispiel in handelsüblicher Pflanzenmagarine enthalten und sind das schlimmste was du dir und deinem Körper antun kannst.

Transfette entstehen insbesondere beim Erhitzen von Öl, daher solltest du in Zukunft nur noch kaltgepresste Öle verwenden! Sie können vom Körper überhaupt nicht verarbeitet werden, lagern sich daher sofort in den Fettzellen ab und blockieren deine Fettverbrennung!

Dein Bauchfett kannst du also nur reduzieren, wenn bestimmte Lebensmittel, welche diese Fette enthalten, nicht mehr in deiner Küche verwendet werden und du sie in Zukunft weitestgehend vermeidest!

Die schlimmsten Lebensmittel mit einem hohen Anteil Transfettsäuren sind:

• Panaden
• Croissaints
• Pommes
• Chips
• Magarine, sowohl Pflanzenmagarine als auch Backmagarine
• Raffinierte Öle (verwende in Zukunft nur kaltgepresste)
• Müsliriegel
• Schokolade
• Blätterteig
• Stuten
• Donuts
• Stollen
• Waffeln
• Popcorn

Trick #3: Fahre deinen Zuckerkonsum deutlich herunter

Mittlerweile wurde es so oft durch Studien belegt: Zu viel Zucker führt zu Übergewicht.

Schuld daran ist zum Einen die hohe Energiemenge, welche mit einer zuckerreichen Mahlzeit eingenommen wird ohne das man es merkt. Und zum Anderen der darauf folgend, ansteigende Blutzuckerspiegel.

Um Bauchfett reduzieren zu können, muss dein Blutzuckerspiegel so konstant wie möglich bleiben. Wenn dein Blutzuckerspiegel ansteigt, wird Insulin in großen Mengen ausgeschüttet um es zu senken.

Insulin fungiert als Schlüsselfunktion bezüglich deiner Fettzellen. Stell dir vor Insulin ist der Zentralschlüssel der überall passt und deine Fettzellen sind kleine Kisten.

Das Hormon Insulin sperrt sie alle auf und die Kisten (Fettzellen) saugen sich voll mit Energie.

In dieser Zeit ist deine Fettverbrennung blockiert! Die überschüssige Nahrung, welche man sehr leicht über Zucker zu sich nimmt, wird sofort in den Fettzellen gebunkert.

Ein schwankender Blutzuckerspiegel führt zu häufigeren Zeitabschnitten im Verlauf des Tages, an denen dein Körper kein Fett verbrennen kann.

Neuere Studien belegen außerdem, dass hoher Zuckerkonsum schuld an einer Vergrößerung viszeralen Fettgewebes, also dem gefährlichen Körperfett im Bauchinnenraum ist.

Trick #4: Sorge für ausreichend, erholsamen Schlaf

Neben dem Schlafhormon Melatonin helfen auch in der Nacht ausgeschüttete Wachsumshormone dabei, deine Fettverbrennung anzukurbeln.

Ein gut ausbalancierter Hormonhaushalt ist extrem wichtig um schnell Bauchfett reduzieren zu können.

Wenn dein Zimmer besonders abgedunkelt wird, setzt dein Gehirn deutlich mehr Melatonin frei. Achte also auf einen gut abgedunkelten Raum wenn du schlafen gehst.

Benutze 1 Stunde vor dem Schlafen gehen keine elektronischen Geräte die einen Display haben. Schalte dein Smartphone, Laptop, Fernseher & Tablet am besten aus und versuche ein Buch zu lesen.

Ein ausgeschlafener Körper wird viel schneller Bauchfett reduzieren als einer der unter chronischem Schlafmangel leidet!

Desweiteren greifen Menschen mit Schlafproblemen häufiger zu Süßigkeiten und hochkalorischer Nahrung um das Energiedefizit auszugleichen!

Trick #5: Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe wirken stark sättigend, da sie viel langsamer verdaut werden und somit deutlich länger im Magen verweilen als der Rest der zugeführten Nahrung!

Weniger Hungergefühl geht mit einer schnelleren Reduktion von Bauchfett einher, da du automatisch viel weniger isst.

Studien belegen die unglaubliche Wirkung von Ballaststoffen.

Du findest besonders viel davon in Gemüse und einigen Früchten. Da du gesättigt bist wird dein Stoffwechsel angekurbelt, obwohl du gleichzeitig nicht sonderlich viele Kalorien zu dir genommen hast.

Folglich muss das körpereigene Fettgewebe, darunter auch das Bauchfett zur Energiegewinnung herangezogen werden und du nimmst schneller ab!

Meine 5 Lieblingslebensmittel mit vielen Ballaststoffen:

• Avocado
• Heidelbeeren
• Himbeeren
• Getrocknete Gojibeeren
• Kidneybohnen

Trick #6: Erhöhe deine Proteinzufuhr um schneller Bauchfett reduzieren zu können

Mit Hilfe von Studien & Untersuchungen, konnte belegt werden, dass Bauchfett mit der Hilfe einer erhöhten Proteinzufuhr deutlich schneller verbrannt werden kann!

Protein führt also zu einer schnelleren Reduktion von Bauchfett! Denn die Verstoffwechslung von hohen Eiweißmengen nimmt viel Energie in Anspruch. Gleichzeitig sorgt der sättigende Effekt dass du weniger Kalorien zu dir nimmst!

Eiweiß erhöht also deinen Energiebedarf, während du gleichzeitig automatisch geringere Kalorienmengen zu dir nimmst, da du automatisch weniger Hunger hast!

Die gesamte Energiedifferenz die durch einen hohen Eiweißverzehr zustande kommt, kann sogar bei bis zu 500 kcal liegen.

Proteine verbrauchen wie schon bereits erwähnt Energie wenn sie im Körper verarbeitet werden. Das tun eigentlich alle Makronährstoffe, also auch Kohlenhydrate und Fette.

Der Energieverbrauch entsteht beim Verdauen der Makronährstoffe, welcher bei Eiweiß mit Abstand am Größten ist.

Kalorienverbrauch beim Verdauen:

 ➤ Kohlenhydrate: 10% der zugeführten Kalorienmenge.

 ➤ Fette: 5% der zugeführten Kalorienmenge.

 ➤ Proteine: 30% der zugeführten Kalorienmenge.


Das bedeutet wenn du 1500 kcal über Proteine zu dir nimmst, verbrennt dein Körper 450 kcal nur dafür um diese zu verarbeiten!

Trick #7: Beginne mit dem Training

Ich meine hier kein typisches Sixpacktraining, sondern ein Training mit dem dein Körper noch schneller in den Fettverbrennungsmodus schaltet, aufgrund der vermehrten Produktion wichtiger Hormone.

Nebenbei erhöht sich außerdem dein täglicher Gesamtkalorienbedarf! Meine Trainingsmethoden die ich dir jedoch vorschlage, haben als Hauptziel deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Muskulatur aufzubauen.

Schließlich hast du wahrscheinlich wenig Zeit und möchtest nicht stundenlang auf dem Laufband laufen nur um ein paar Hundert kcal am Tag mehr zu verbrennen.

Um meine Fettverbrennung zu aktivieren, nutze ich den Nachbrenneffekt. Dafür trainiere ich nach dem HIIT-Prinzip. (Hochintensives Intervalltraining)

Das sind kurze Sprints die es in sich haben.

Suche dir einen Platz auf dem du 20-30 Sekunden Sprints durchführen kannst.

Dann führe die Sprints wie folgt durch:

 ➤ 20 Sekunden sprinten

 ➤ 40 Sekunden locker laufen


Wiederhole das ganze 10 mal hintereinander und zwar komplett ohne Pause.

Nach 10 Minuten wirst du fix und fertig sein, aber dein Stoffwechsel ist für die nächsten 24 Stunden stark angekurbelt. Der enorm positive Effekt auf die Fettverbrennung wurde ebenfalls durch neue Studien belegt.

Dabei ist nicht nur der Nachbrenneffekt so vorteilhaft, es werden außerdem Wachstumshormone ausgeschüttet, die für eine vermehrte Aufspaltung von Energie aus den Fettzellen sorgen.

Wenn du regelmäßig Krafttraining wie ich betreibst, führe die Sprints vor oder nach dem Training durch. Du wirst merken wie extrem Fit du mit der Zeit wirst, dann solltest du dir Zeitintervalle etwas verschieben.

Ansonsten führe das Training in der Früh auf nüchteren Magen durch um noch mehr Bauchfett zu reduzieren.

Trick #8: Mit einem täglichen Spaziergang noch mehr Bauchfett reduzieren

Um noch schneller Bauchfett reduzieren zu können, lohnt es sich den Fettstoffwechsel mit Hilfe eines hohen Aktivitätslevels zu erhöhen.

Ein hoher Aktivitätslevel im Alltag bedeutet, dass du dich viel bewegst ohne aktiv Sport zu machen.

In vielen Berufen müssen Angestellte meistens sitzen. Ein Signal für den Körper den Stoffwechsel herunterzufahren.

Hier lohnt es sich einen täglichen Spaziergang in der freien Natur von täglich 30-90 Minuten einzulegen. Wichtig ist hierbei, wirklich jeden Tag spazieren zu gehen! Neben deiner Gesundheit, Fitness und dem allgemeinem Wohlbefinden, wird sich auch dein Stoffwechsel von Woche zu Woche steigern.

Ich weiß, klingt fast schon zu einfach, aber ich mache das regelmäßig und es ist unglaublich effektiv, da du natürlich auch deinen täglichen Energieumsatz erhöhst!

Trick #9: Beseitige deine Leptinresistenz

Dein Hormon Leptin hängt direkt mit dem Stoffwechsel zusammen. Es sorgt dafür dass wir automatisch schlank & attraktiv bleiben, indem es den Stoffwechsel ankurbelt.

Je mehr Bauchfett du besitzt, desto höher ist auch dein Leptinanteil! Im Umkehrschluss bedeutet es, dass dein Körper mehr Fett verbrennt, wenn du einen höheren Körperfettanteil besitzt.

Der Grund warum trotzdem viele Menschen übergewichtig sind, ist darin begründet, dass der Körper bei vielen das Hormon Leptin einfach ignoriert.

Leptinresistenz kann mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung beseitigt werden.

Vermeide in Zukunft stark verarbeitete und unnatürliche Lebensmittel & Transfettsäuren. Sie sind mit ein Auslöser für gefährliches inneres Bauchfett und machen dick krank und leptinresistent!

Mehr dazu erfährst du in diesem Blogbeitrag über Leptinresistenz.

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