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Was hilft beim Abnehmen wirklich: 7 wichtige Tipps zum Abspecken

Was beim Abnehmen hilft und was den Stoffwechsel anregt, erfährst du in diesem Beitrag.



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1) Erhöhe deine Proteinzufuhr

Mehr Protein hilft beim Abnehmen

Sicher fragst du dich was beim Abnehmen hilft und ich kann dir mit auf den Weg geben, dass nur eine erhöhte Proteinzufuhr für eine wirklich dauerhafte Gewichtsreduktion sorgt.

Wenn du zu wenig Proteine zu dir nimmst, wird dein Körper wertvolle Muskelmasse verbrennen. Du nimmst zwar trotzdem ab, allerdings verbrauchen Muskeln auch im Ruhezustand eine ganze Menge Energie.

Sinkt deine Muskelmasse, wird automatisch dein Grundumsatz einbrechen und das Abnehmen fällt dir immer schwerer. Versuche also nicht zwanghaft abzunehmen und einfach nichts zu essen, denn dein Körper wird dann zum Großteil Muskeleiweiß verstoffwechseln!

Ich empfehle dir etwa 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Wenn du also 100 Kg wiegst, solltest du täglich 200g Protein zu dir nehmen.

proteinreiche Lebensmittel:

• Seelachsfilet
• Thunfisch
• Magerquark
• Eier
• Hähnchenbrustfilet
• Rindfleisch
• Putenbrust
• körniger Frischkäse
• Hähnchenflügel
• Joghurt
• Hackfleisch
• Linsen
• Kidneybohnen
• Mandeln
• Erdnüsse
• Whey Protein
• Lupinen
• Kichererbsen

Iss diese Mahlzeiten regelmäßig und du wirst mehr Erfolg beim Abnehmen haben!

Weitere positive Effekte von Eiweiß

Thermogenese: Etwa 25% also ein Viertel des Eigenbrennwertes benötigt Eiweiß für die thermische Umwandlung. Eine eiweißreiche Ernährung hat also einen enormen Verbrauch an thermogenetischer Energie zur Folge!

Es existieren Studien, in denen eindeutig nachgewiesen werden konnte, dass eine eiweißreiche Ernährung den Kalorienverbrauch um bis zu 15% steigern konnte!

Eiweiß macht satt und kurbelt den Stoffwechsel an. Wenn du starken Hunger hast und proteinreiche Lebensmittel verzehrst, halten diese dich deutlich länger satt als andere Nahrung wie zum Beispiel Brot oder eine Banane.

Proteine sorgen für einen konstanteren Blutzuckerspiegel und halten deinen Hormonhaushalt im optimalen Fettverbrennungsbereich. Somit kommt es nicht zu Heißhungerattacken und der Insulinspiegel bleibt ebenfalls konstant.

Was hilft beim Abnehmen ? Ganz klar: Eiweiß!

2) Steigere deine Proteinsynthese

gesteigerte Proteinsynthese hilft beim Abnehmen

Du musst nicht nur deine Eiweißzufuhr erhöhen, sondern auch deine Proteinsynthese. Nur dann kann dein Körper den Nährstoff besser verwerten.

Was ist die Proteinsynthese?

Die Proteinsynthese ist ein Begriff dafür wie viel Protein in Muskelmasse umgewandelt wird.

Je mehr Protein eingelagert bzw für den Muskelaufbau herangezogen wird, desto schneller wächst/erholt sich der Muskel. Dadurch steigerst du deinen Grundumsatz und erhöhst die Stoffwechselaktivität im Körper.

Die Muskulatur wird vor katabolen(abbauenden) Effekten geschützt und du verbrennst ausschließlich Fett.

Proteinsynthese steigern

Es gibt mehrere Möglichkeiten die Proteinsynthese zu erhöhen. Zum einen durch ein hartest Krafttraining und zum anderen über einige Aminosäuren und Nahrungsergänzungsmittel.

Am effektivsten ist es, wenn bereits ausreichend Eiweiß in deiner Nahrung vorkommt, regelmäßig hart zu trainieren. Deine Muskulatur muss beim Training bis zum Muskelversagen beansprucht werden um den maximalen Effekt zu erzielen.

Die Regelmäßigkeit beim Training ist ebenso sehr wichtig. Ich persönlich trainiere 5-7 mal pro Woche, also fast täglich. Je höher das Trainingsvolumen, desto größer die Proteinsynthese.





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Nahrungsergänzungsmittel für eine erhöhte Proteinsynthese:

• Glutamin
• BCAAs
• Kreatin

3) Iss weniger Zucker

Weniger Zucker hilft beim Abnehmen

Jeder weiß es eigentlich und in so unglaublich vielen Studien wurde es immer wieder bestätigt: Zucker macht dich Fett und hilft nicht beim Abnehmen!

Das Problem bei Zucker ist nicht nur das der Insulinspiegel stark ansteigt. Es passiert häufig das dem Körper sehr viel auf einmal zugeführt wird. Die Leber muss diese überschüssige Energie dann in die Fettzellen einlagern!

Zusätzlich sorgt Zucker für starke Blutzuckerspiegelschwankungen.

Um abzuspecken solltest du allerdings deinen Blutzuckerspiegel so konstant wie möglich halten. Ist er zu tief kann dein Körper kein Fett verbrennen, ebenso wenn er zu hoch ist.

Isst du Zucker, dann steigt dein Insulinspiegel an um den Blutzuckerspiegel zu senken, da dieser zuvor angestiegen ist. Insulin ist allerdings das aufbauendste Hormon, es wirkt sehr anabol (aufbauend).

Insulin ist der Schlüssel der die Fettzellen sozusagen "öffnet". Nun können alle übschüssigen Nährstoffe aus der Nahrung problemlos in die Fettzellen gelangen. Besonders fatal ist es deshalb Zucker in Kombination mit schlechten Fetten zu konsumieren!

4) Nimm mehr gesunde Fette zu dir

Gesunde Fette helfen beim Abnehmen

Es gibt sogenannte Transfette, welche häufig in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und welche dein Körper nicht verarbeiten kann. Er wird sie zum Großteil direkt in den Fettdepots speichern!

Du solltest nur gute Fette aus Fisch, kaltgepressten Ölen und Nüssen beziehen und schlechte Fette aus Fertigessen, Backwaren, raffinierten Ölen, Chips, Müsliriegeln und Schokolade vermeiden.

Gesunde Fettquellen welche beim Abnehmen helfen sind:

• Grüne Oliven
• Extra natives Olivenöl
• Kokosnuss
• Eier
• Kokosöl/Kokosfett
• Leinöl
• Avocado
• Mandeln
• Macadamia Nüsse
• Chiasamen
• Mandelbutter
• Natürlicher unverarbeiteter Kakao
• Dunkle Schokolade

Supplements die helfen:

• Omega-3-Kapseln
• L-Carnitin

5) Minimiere deine Kohlenhydratzufuhr

Kohlenhydratzufuhr

Dein Körper nutzt 2 Energieträger für die Bereitstellung von Energie im Körper. Und zwar Glucose & Fett.

Wenn du übermäßig viele Kohlenhydrate verzehrst, wird dein Körper bevorzugt Glucose verstoffwechseln. Allerdings bringt dir das nicht viel, denn du möchtest ja nicht Glucose sondern Fett verbrennen.

Daher ist es angebracht die Kohlenhydratzufuhr zu verringern und dafür deine Fettzufuhr zu steigern, somit kann sich dein Körper besser an Fett als Energieträger gewöhnen und verbrennt dein körpereigenes Fett viel leichter!

Eine Low Carb Diät funktioniert genau aus diesem Grund so gut!

==> Rezepte zum Abnehmen mit wenig Kohlenhydraten kannst du hier downloaden (hier klicken!)

Bezüglich Low Carb wurden ebenfalls mehrere Studien durchgeführt und festgestellt, je weniger Kohlenhydrate eine Person isst, desto geringer das Hungergefühl.

6) Trink mehr Wasser

Wasser trinken hilft beim Abnehmen

Du liest es in fast jedem Blogbeitrag auf dieser Website. Wasser bildet die Grundlage in deiner Ernährung und darf auf keinen Fall fehlen.

Lass auch auf jeden Fall die Finger von Softdrinks, Fruchtsäften & co. denn sie haben versteckte Kalorien und Zucker.

Trinke nur Tee & Wasser, du wirst sehen das hilft beim Abnehmen!

Nährstoffe können besser verwertet werden und dein Stoffwechsel steigt an. Zudem wirkt Wasser entschlackend!

7) Iss viele Ballaststoffe

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen

Ballaststoffe machen dich satt. Du wirst dadurch automatisch weniger Nahrung zu dir nehmen da diese im Verdauungstrakt langsamer verarbeitet wird.

Sie sorgen also für weniger Hunger und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl!

Hier gibt es auch einige Untersuchungen die den positiven Effekt von Ballaststoffen in der Ernährung auf den Gewichtsverlust klar bestätigen!

Ich empfehle dir viel Gemüse zu essen, darin befinden sich viele Ballaststoffe. Außerdem besitzt Gemüse eine niedrige Kaloriendichte, was beim Abnehmen hilft ganz klar!

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