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Dünne Beine bekommen in 3 Schritten


Du fühlst dich unwohl in deiner Haut und fragst dich: „Wie bekomme ich dünne Beine?“

In der Tat gehören die Beine und insbesondere die Oberschenkel zu den Problemzonen vieler Frauen.

Deshalb habe ich diesen Ratgeber geschrieben,wie du in 3 Schritten endlich dünne & schlanke Beine bekommst.

Du kannst diesen Ratgeber mit der Quark Diät oder der Eier Diät in Kombination mit Low Carb für dich nutzen.


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Ganz egal was dir andere sagen werden, es gibt keine Wunderpille die alleine dafür sorgt, dass deine Beine schlank und attraktiv wirken. Die folgenden 3 Schritte sind die absolute Wahrheit und könnten deinen Weg zum Traumkörper ebnen.

Sei dir bewusst das du etwas dafür tun musst. In erster Linie benötigst du etwas Zeit und Energie. Wenn du bereit bist diese 2 Dinge zu investieren, dann lass uns gleich mit dem ersten Schritt starten um deine Beine schlank & rank zu bekommen.





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Schritt #1: Wähle die zu dir passenden Oberschenkel Übungen

Wenn du am Oberschenkel abnehmen und dünne Beine bekommen möchtest, muss deine Oberschenkelmuskulatur gestärkt werden.

Die folgenden Oberschenkel Übungen sorgen für 3 Dinge:

 ➤ Sie erhöhen deinen Kalorienverbrauch.

 ➤ Du baust Muskeln auf und straffst deine Beine.

 ➤ Dein Stoffwechsel wird aktiviert, du verbrennst mehr Fett.


#1: Halte dein Aktivitätslevel hoch und laufe täglich

So einfach wie das auch klingen mag, ein täglicher Spaziergang der etwa 60-90 Minuten andauert wird dir unglaublich viel bringen.

Wenn dir das langweilig erscheinen mag, schnapp dir dein Smartphone und hör ein Hörbuch oder nebenbei Musik.

Du solltest JEDEN TAG spazieren gehen! Durch das Spazieren gehen an sich verbrauchst du zwar nur 200-300 kcal, allerdings erhöhen sich nach und nach metabolische Prozesse im Körper und dein Stoffwechsel wird stark angekurbelt.

#2: Kniebeugen für schlanke Beine

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine perfekte Übung um deine Beine straff & schlank zu bekommen.

Es bringt aber nichts wenn du nur 10 Stück davon machst. Dein Oberschenkel Training sollte so durchgeführt werden, dass du am nächsten Tag einen Muskelkater hast.

Wenn du keine Zusatzgewichte Zuhause hast, empfehle ich dir so viele Kniebeugen zu machen bis du nicht mehr kannst und davon 3 Sätze. Besitzt du Zusatzgewichte, dann nimm davon so viel, dass nach spätestens 15 Wiederholungen Muskelversagen eintritt.

Beispielplan ohne Zusatzgewichte:

 ➤ 10-100 Wiederholungen, 2 Minuten Pause (3 Sets)


Beispielplan mit Zusatzgewichte:

 ➤ 8-15 Wiederholungen 1 Minute Pause 3 Sets


#3: Fahrrad fahren

Rad fahren trainiert deine komplette Beinmuskulatur. Konzentriere dich beim Fahrrad fahren besonders auf deine Oberschenkelmuskulatur.

Wenn du täglich eine halbe Stunde Rad fährst verbrauchst du etwa 150-300 kcal.

Es ist dabei egal ob auf dem Hometrainer oder im Freien, deine Muskulatur wird sich straffen und es wird dir viel leichter fallen schnell schlanke Beine zu bekommen.

#4: Kurze Sprints & Intervalltraining

Extrem effektiv sind Sprinteinheiten in der Form eines Intervalltrainings.


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Diese Form des Trainings sorgt dafür das du dünne Beine bekommst weil...

... deine Beinmuskulatur gestrafft wird.
... dein Körper während des Trainings Kalorien verbrennt.
... du von einer erhöhten Fettverbrennung bis zu 24h nach dem Training profitierst!

Durchführung:

Am besten gehst du dafür raus auf einen Sportplatz. Wenn du dich dort beobachtet fühlst ist vielleicht ein Wald- oder Feldweg eine Alternative.

Nun führst du kurze, harte Sprints wie folgt durch:

 ➤ 20 Sekunden harter Sprint (gib wirklich alles).

 ➤ 40 Sekunden locker laufen.

 ➤ Wiederhole das ganze 10 mal hintereinander.


Nach etwa 10 Minuten ist dieses Training vorbei, es hat deinen Stoffwechsel für die nächsten 24h angekurbelt und du befindest dich nun im Fettverbrennungsmodus.

Desweiteren werden einige wichtige Fettverbrennungshormone aktiviert, die deine Muskulatur und Fettverbrennung verbessern!

Je höher dein Fitnesslevel ist, desto länger können die Sprints ausgeführt werden.

Dabei sollte ein Intervall eine Zeitdauer von einer Minute nicht überschreiten. Dementsprechend werden die Pausenzeiten dann kürzer und das Intervalltraining noch intensiver.

Mit Intervalltraining bekommst du am schnellsten dünne Beine, wenn du es jeden Tag am frühen Morgen auf nüchteren Magen durchführst.

#5: Seilspringen

Seilspringen wirst du sicherlich noch aus deiner Kindheit kennen.

Wenn du dünne Beine bekommen möchtest, muss deine Fettverbrennung aktiviert werden. Das erreichst du zum Einen mit erhöhtem Aktivitätslevel und zum Anderen mit einem erhöhtem Kalorienverbrauch.

Seilspringen sorgt genau für diese 2 Dinge, zwar kräftigt es in erster Linie nicht deine Oberschenkelmuskulatur, allerdings verbrennst du hier in 15 Minuten bis zu 250 kcal und erhöhst deine Kondition & Stoffwechselaktivität enorm!

Da Seilspringen dich ziemlich schnell zum Schwitzen bringen wird, werden unnütze Wasseransammlungen in deinen Beinen „herausgeschwitzt“ und du wirst noch schneller dünne Beine bekommen!


Durchführung:

Die Seillänge solltest du so wählen, dass wenn das Seil den Boden berührt und du deine Arme dicht am Körper hältst, der Winkel zwischen deinen Ober- unt Unterarmen nicht mehr als 90 grad beträgt.

Schwing das Seil um deinen Körper während du die Beine möglichst parallel zueinander hältst und nur deine Fußballen den Boden berühren.

Spring nur so hoch, dass das Seil gerade so unter deinen Füßen hindurch passt!

Achte darauf die Energie für die Schwingung in erster Linie aus den Handgelenken zu holen. Sie steuern die Seilbewegung.

Versuche leise zu landen und nicht zu laut auf dem Boden aufzukommen indem du die Sprünge leicht mit den Knien abfederst.

#6: Oberschenkel Übung mit Gymnastikball

Bei dieser Übung legst du dich auf den Boden und nimmst einen Gymnastikball zwischen deine Beine. Achte darauf das deine Ober- und Unterschenkel in der Ausgangsposition im 90 Grad Winkel zueinander stehen.

Diese Übung trainiert nicht nur deiner Oberschenkel, sondern auch deine Innenschenkel.

Durchführung:

 ➤ Hebe den Gymnastikball mit deinen Beinen an.

 ➤ 12-20 Wiederholungen 3-5 Sets, je nach Fitnesslevel.


#7: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind bestens dafür geeignet deine Beinmuskeln zu trainieren damit du endlich dünne Beine bekommst.

Sie trainieren in erster Linie die Oberschenkel-, Po- und die Wadenmuskulatur. Damit verbesserst du also gleich 2 Problemzonen: Deine Beine und den Hintern.

Diese Übung ist deshalb für viele Frauen eine Lieblingsübung. Sie ist besonders effektiv, vielseitig anwend- und durchfürbar.

Du benötigst für diese Oberschenkel Übung weder ein Gerät, noch Zusatzgewichte.

Durchführung:

Du solltest lernen die Übung richtig durchzuführen um Verletzungen aus dem Weg zu gehen. Mit etwas Erfahrung steigerst du dann auch etwas die Effektivität und senkst das Risiko etwas falsch zu machen.

Stell dich aufrecht hin, dabei sollten die Füße parallel und nah beieinander stehen.

Mit Blick nach vorne gerichtet und den Händen in den Hüften, setzt du einen Fuß etwa einen Meter nach vorne.

Nun beugst du dein vorderes Bein soweit, bis es 90 Grad angewinkelt ist. Gehe dabei ein Stück nach unten und bleibe mit den Zehenspitzen am hinteren Fuß am Boden.

Achte darauf den Oberkörper gerade zu halten und mit deinem gesamten Körper so weit herunter zu gehen, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.

Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben ab.

Wiederhole das ganze abwechselnd mit jedem Bein.

Wenn du schon fortgeschritten bist, kannst du auch Zusatzgewichte oder einen schweren Rucksack nutzen um die Übung zu erschweren.

Schritt #2: Dünne Beine bekommen mit der richtigen Ernährung

Dünne & schlanke Beine bekommst du nicht nur durch ausreichend, regelmäßiges Training.

Die Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie die oben genannten Oberschenkel Übungen durchzuführen und dein Aktivitätslevel hochzuhalten!

Hierbei sollte ich vielleicht noch erwähnen das du nicht gezielt nur an den Beinen abnehmen kannst!

Das ist auch gut so, stell dir vor du würdest nur dort abnehmen, aber dein Bauch und die Hüften bleiben dick... würde ziemlich unförmig aussehen oder? Du kannst nur gezielt Muskeln aufbauen und das Gewebe dort straffen.

Also, dein Körper kennt nur 2 Zustände:

Entweder er befindet sich im Fettverbrennungsmodus...
...oder im Fettspeichermodus.

Mit der richtigen Ernährung wirst du dafür sorgen, dich im Fettverbrennungsmodus zu halten. Dann baust du automatisch überall konstant Fett ab und deine Beine werden dünner!





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Im folgenden werde ich daher kurz auf meine 5 wichtigstens Ernährungstipps eingehen und dir erklären worauf es wirklich ankommt.

#1: Trinke ausreichend Wasser um am Oberschenkel abnehmen zu können

Wasser ist deine einfachste aber sehr effektive Waffe gegen den überschüssigen Speck an den Beinen.

Die optimale Wasserzufuhr liegt bei etwa 40 ml pro Kg Körpergewicht. Eine 80 Kg schwere Person sollte also etwa 3,2 Liter Wasser täglich trinken.

Achte beim Trinken bitte unbedingt auf folgende Dinge:

 ➤ Vermeide Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol.

 ➤ Erhalte die Flüssigkeitszufuhr konstant aufrecht.

 ➤ Trinke zum Großteil Wasser und Tee, Kaffee ist erlaubt.


Vielleicht wunderst du dich warum Fruchtsäfte dir nicht dabei helfen werden deine Beine dünner zu bekommen.

Diese Säfte aus dem Supermarkt sind häufig mit Industriezucker gepunsht und sorgen für einen schwankenden Blutzuckerspiegel.

Wenn dein Blutzuckerspiegel nicht konstant ist, wirst du es schwerer haben Fett zu verbrennen. Und wie du weißt muss dein kompletter Körper in den Fettverbrennungsmodus kommen. Das kann er nur wenn du übschüssigen Zucker vermeidest!

#2: Erhöhe deine Eiweißzufuhr um attraktive & dünne Beine zu bekommen

Die Eiweißzufuhr zu erhöhen ist ein notwendiger Schritt auf dem Weg zu schlankeren und attraktiveren Beinen.

Eiweiß hilft dir...

...deine Beinmuskulatur zu straffen.
...dich zu sättigen.
...deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, diese dienen, wie du sicher schon weißt, als Bausteine für deine Muskulatur und helfen dir dabei, schnell schlanke Beinmuskeln aufzubauen.

Ein toller Nebeneffekt wenn du eiweißreiche Lebensmittel zu dir nimmst, ist die sättigende Wirkung der Proteine. Dadurch kannst du deinen Hunger leichter unterdrücken und bist schon viel früher satt, obwohl du weniger Kalorien zu dir genommen hast!

Aber nicht nur das, Proteine heben deinen Energiegrundumsatz an!

Nach dem Essen einer sehr eiweißreichen Mahlzeit wird deine Körpertemperatur ansteigen und zwar mehr als das bei einer kohlenhydrat- oder fettreichen Mahlzeit der Fall ist.

Grund dafür ist der unökonomische Stoffwechselvorgang und die erhöhte Thermogenese nach dem Verzehr von hohen Eiweißmengen.

Etwa 30 % der Eiweißkalorienmenge beträgt der Energieverlust den der Stoffwechsel beim Verarbeiten der Proteine bewirkt und in Energie umwandelt.


Ich glaube du hast jetzt genug Gründe von mir erhalten um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.

Meine Empfehlung liegt bei 1-2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht am Tag. Bei einer 80 Kg schweren Person kommt man mit dieser Faustformel auf etwa 80-160 g pro Tag.

Trainierst du besonders hart, können es auch mehr sein. Mengen ab 2,5 g pro Kg Körpergewicht kann der Körper meiner Erfahrung nach nicht mehr richtig verstoffwechseln.

Um dünne Beine zu bekommen, reichen 1,5 g pro Kg Körpergewicht völlig aus!

#3: Schlanke Beine bekommst du nur mit den richtigen Fetten

Was ich dir jetzt versuche zu vermitteln, solltest du dir zu Herzen nehmen. Denn es könnte dein Leben deutlich verlängern und dich vor schlimmen Krankheiten bewahren.

Es gibt Fette, welche typischerweise ein Hauptauslöser für viele lebensgefährliche Krankheiten mit Todesfolge sind.

Diese Fette heißen Transfette, du solltest sie unbedingt vermeiden, sie kommen in der Regel in stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor und sorgen dafür das du krank wirst, dicke Beine bekommst und allgemein zunimmst.

Transfette verändern das Fettsäuremuster der Zellen und haften fest & klebrig an ihnen.

Sie sorgen dafür, dass das gute HDL Cholesterin gesenkt und das schlechte LDL Cholesterin angehoben wird. Das LDL Cholesterin lagert sich an den Gefäßwänden ab und fördert dessen Verkalkung!

Die Folge sind Herz-/Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt.

Transfette können außerdem nicht richtig vom Körper verarbeitet werden, sondern wandern direkt in deine Fettzellen und machen dich dick!

Wenn du schlanke Beine bekommen möchtest, vermeide unbedingt die folgenden Lebensmittel:


• Panaden
• Croissaints
• Pommes
• Chips
• Magarine, sowohl Pflanzenmagarine als auch Backmagarine
• Müsliriegel
• Schokolade
• Blätterteig
• Stuten
• Donuts
• Stollen
• Waffeln
• Popcorn
• Stark erhitzte Öle

Nutze stattdessen die folgenden guten Fettquellen, die dich schlau machen und deine Fettverbrennung deutlich ankurbeln:


• Avocados
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Lupine)
• Kokosfett
• Kokosöl
• Lachs
• Leinsamen
• Leinöl
• Natives Olivenöl
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Hasselnüsse, Cashew Nüsse)
• Walnussöl

#4: Sorge für ausreichend Schlaf und Erholung

Deinem Körper wird es schwerer fallen deine Nahrung richtig zu verarbeiten wenn du viel zu wenig schläfst.

Studien zeigen das Schlafmangel sich direkt negativ auf die Fettverbrennung auswirkt und im Zusammenhang mit dem allgemeinen Gesundheitszustand und Gewichtszunahme stehen.

Schlanke Beine im Schlaf bekommen funktioniert nur, wenn du mindestens 7 Stunden pro Nacht durchschläfst und jeden Morgen ausgeschlafen & voller Energie bist.


Du wirst feststellen, wenn du deine Ernährung umstellst, schläfst du auf einmal automatisch viel besser ;).

Um noch besser schlafen zu können und schneller schlanke Beine zu bekommen, hier noch einige Tipps:

 ➤ Vermeide Alkohol vor dem Schlafen gehen!

 ➤ Lies vor dem Schlafen gehen ein Buch.

 ➤ Versuche Kaffe nach 14 Uhr zu vermeiden!

 ➤ Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett.

 ➤ Vermeide Bildschirme von Smartphone, Tablet oder PC.


Wenn du diese 5 Tipps beherzigst, wirst du schon bald einen deutlich erholsameren Schlaf haben und davon profitieren können!

#5: Vermeide zu viele Kohlenhydrate

Zu viele Kohlenhydrate sind eine Ursache dafür dass du unter anderem schlechter an den Beinen abnehmen kannst.

Ich sage jetzt nicht das du eine reine Low Carb Diät durchziehen musst um dünne Beine zu bekommen. Stattdessen empfehle ich dir nur etwas weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiß und gesunde Fette zu essen.

Die optimale Kohlenhydratzufuhr liegt bei etwa 50-150 g pro Tag. Das ist natürlich von deinem Gewicht, Größe, Alter und deinem Aktivitätslevel abhängig und ich empfehle dir auch nicht das genau zu berechnen.

Nutze folgende Angaben als Richtwerte:

• sitzende Tätigkeiten – wenig Sport: 50-70 g / Tag
• normale Tätigkeiten – etwas Sport: 70-90 g / Tag
• mäßige Tätigkeiten – leichtes Training: 90-110 g / Tag
• mittlere Aktivität – viel Training: 110-130 g / Tag
• starke Aktivität – hartes Training: 130-150 g / Tag

#6: Erhöhe deine Vitalstoffzufuhr

Wichtige Vitamine, Spurenelemente und andere Vitalstoffe sind wichtig damit alle Stoffwechselvorgänge bestens ablaufen können.

Um dünne Beine zu bekommen solltest du außerdem deinen Säure-Basen-Haushalt im Auge behalten.

Versuche mindestens 7 faustgroße Gemüsesorten zu essen, in unterschiedlichen Farben. Diese Regel ist sehr einfach, wird aber eine Menge bewirken, glaub mir.


Unterschiedliche Farben stehen in der Natur für die verschiedensten Nährstoffe!

Hier ein paar leckere Gemüsesorten um dünne Beine zu bekommen:

• Eisbergsalat
• Broccoli
• Chicoree
• Chinakohl
• Auberginen
• Blumenkohl
• Spinat
• Fenchel
• Feldsalat
• Frühlingszwiebeln
• Grünkohl
• Kopfsalat
• Mangold
• Lauch
• Petersilie
• Paprika
• Radieschen
• Rosenkohl
• Rotkohl
• Rucola
• Gurke
• Spargel
• Spinat
• Stangensellerie
• Tomaten
• Wirsing
• Zwiebeln
• Zucchini

#7: Bekomme schlankere Beine mit Nahrungsergänzungsmitteln

Glucommanan ist ein Ballaststoff der ziemlich viel Wasser bindet und deshalb sehr stark sättigend wirkt.

Nimm vor jeder Mahlzeit eine Kapsel in Kombination mit 1-2 Gläsern Wasser zu dir und du wirst deutlich schneller satt als sonst.

Dadurch wird sich dein Gewichtsverlust enorm beschleunigen und du bekommst deutlich schlankere & attraktive Beine.

Die Wirksamkeit wurde durch die EU (EU-Verordnung 432/2012) bestätigt.

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Eiweißpulver versorgt deinen Körper zusätzlich mit vielen wertvollen Proteinen.

In der Regel ist die Aminosäurenzusammensetzung und die Proteinquellen so vermischt, dass eine sehr hohe biologische Wertigkeit entsteht und dein Stoffwechsel noch besser arbeiten kann.

Mit dem richtigen Proteinpulver verbrennt dein Körper für dich Fett und nebenbei baust du schlanke Beinmuskeln auf.

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Omega-3 ist enorm wichtig für die Fettverbrennung. Typische Omega-3-Quellen sind zum Beispiel Fisch oder Leinsamen.

Die Zufuhr an Omega-3 über die Nahrung reicht jedoch oft nicht aus um den Bedarf zu decken.

Deshalb macht es Sinn noch zusätzlich Omega-3 zu ergänzen. 1-2 Fischölkapseln am Tag decken deinen Bedarf und kurbeln deine Fettverbrennung an.

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Schritt #3 Bekomme schlanke Beine mit der richtigen Zielsetzung


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Du wirst nicht von Heute auf Morgen schlank und dünne Beine bekommen. Um den richtigen Weg zum attraktiven Körper gehen zu können, musst du dir ein Ziel setzen.

Definiere dein Ziel und schreib es dir auf. Es könnte zum Beispiel lauten:

Ich möchte an den Beinen abnehmen und 4 cm weniger Beinumfang in 2 Wochen erreichen.

Schreib dir dein Ziel auf und lege den Zettel an einen gut sichtbaren Platz den du jeden Tag mehrmals zu Gesicht bekommst. Beispielsweise könntest du den Zettel an deine Tür hängen.

Du wirst erstaunt sein was mit dir passiert, dein Unterbewusstsein arbeitet wie ein automatisches Zielorientierungssystem.

Deine Gefühle und Handlungen werden jetzt anders sein und du wirst nun viel mehr investieren wollen um dieses Ziel zu erreichen.

Wenn du nur 70% davon einhältst was ich hier in diesem kurzen Blogbeitrag beschrieben habe, dann wirst du wahrscheinlich schon nach 2 Wochen deutliche Unterschiede feststellen.

Da du dünne Beine bekommen willst, solltest du dich nicht auf die Waage konzentrieren, sondern dein Spiegelbild begutachten und regelmäßig deinen Beinumfang messen.

Du solltest aller 3 Tage deine Ergebnisse protokollieren und aufschreiben. Am besten fängst du noch heute damit an !

Glaub mir... du bist es ganz alleine der sein Leben in der Hand hat, klar kann man immer alles auf die Umstände schieben und Ausreden suchen, weil das natürlich "bequemer" ist.

Es wird sich dann aber nie etwas ändern! Keiner klingelt bei dir Zuhause und hat eine Wunderpille für schlanke Beine mit dabei. NIEMAND!

Egal was dir im Fernsehen, Zeitschriften oder im Internet erzählt wird, soetwas gibt es nicht!

Nur du kannst etwas ändern und alles beginnt mit einer Entscheidung!

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